Στις μέρες μας, η παχυσαρκία αποτελεί ένα από τα σπουδαιότερα διατροφικά προβλήματα για τις προηγμένες κοινωνίες. Δεν είναι λίγοι οι επιστήμονες που κάνουν λόγο για επιδημία, η οποία όμως, αντίθετα με ό,τι πιθανόν πιστεύουμε, δεν μπορεί να λυθεί αποσπασματικά, μόνο με την δίαιτα. Η παχυσαρκία, κατά βάση, συνδέεται με την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με την κατανάλωση. Πέρα από την αυξημένη πρόσληψη τροφής, μήπως υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που ευθύνονται για αυτή την «επιδημία»; Και αν αυτό ισχύει, τότε ποιο είναι το «κλειδί» για να μπορέσουμε να απαλλαγούμε από αυτή;
Το σώμα καταναλώνει συνεχώς ενέργεια, ακόμα κι όταν κοιμόμαστε. Η θερμοκρασία, για παράδειγμα, του σώματός μας οφείλεται στη θερμότητα που παράγεται στο εσωτερικό του από τις καύσεις του και είναι μια από τις μορφές ενέργειας. Επειδή όμως δεν μπορούμε να παράγουμε ενέργεια από το μηδέν, η καθημερινή διατροφή μάς εξασφαλίζει όχι μόνο τα απαραίτητα θρεπτικά δομικά συστατικά -λίπη, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα κ.λπ.-αλλά και την ενέργεια που χρειαζόμαστε.
Το σύνολο της ενέργειας που προσλαμβάνουμε, μείον το σύνολο της ενέργειας που καταναλώνουμε, αποδίδει την κατάσταση των ενεργειακών μας αποθεμάτων. Αν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια απ’ όση καταναλώνουμε, σε σχετικά μακροχρόνια βάση, τότε ο οργανισμός θα αποθηκεύσει το πλεόνασμα σε μορφή λίπους. Επιλέγει δε το λίπος, πρώτον, γιατί αποτελεί το «πυκνότερο» μέσο, την αποτελεσματικότερη μπαταρία ενέργειας, αφού κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες και, δεύτερον, γιατί έχει τις μικρότερες απώλειες όταν το αποθηκεύει.
Το ενεργειακό μας ισοζύγιο
Για να εμφανιστεί παχυσαρκία, απαραίτητη προϋπόθεση είναι να έχουμε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες καταναλώνουμε. Επομένως, ανεξάρτητα από την υποκειμενική αντίληψη «τρώω πολύ» ή «τρώω λίγο», παχυσαρκία σημαίνει υπερβολική πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με την κατανάλωση.
Για να γίνει αυτό, υπάρχουν δύο τρόποι. Ο πρώτος αφορά μια μικρή σχετικά ενεργειακή εκτροπή, η οποία όμως διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάποιος μπορεί να περπατούσε 1-2 χιλιόμετρα την ημέρα επειδή χρησιμοποιούσε τα Μαζικά Μέσα Μεταφοράς. Μετά την αγορά αυτοκινήτου, η κατανάλωση ενέργειας μειώθηκε, ενώ η διατροφή του δεν άλλαξε. Οδηγήθηκε, λοιπόν, σε σταδιακή αύξηση του βάρους. Σε άλλες περιπτώσεις, έχουμε συχνά μεγάλες εκτροπές στην πρόσληψη θερμίδων, ενώ ενδιαμέσως το άτομο κάνει προσπάθειες να χάσει το βάρος που παίρνει. Τελικά, παρά τις προσπάθειες, το βάρος του αυξάνεται διαρκώς με την πάροδο του χρόνου. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Ο ρόλος του Βασικού Μεταβολισμού
Μια έννοια-κλειδί στην ενεργειακή κατανόηση της παχυσαρκίας είναι ο λεγόμενος Βασικός Μεταβολισμός (ΒΜ). Ο ΒΜ αποδίδει το σύνολο της ενέργειας που χρειάζεται να καταναλώνει ένα σώμα απλώς για να υπάρχει, χωρίς οποιαδήποτε δραστηριότητα.
Για τον καθένα μας, ο ΒΜ είναι ένα αρκετά σταθερό μέγεθος, αλλά μεταξύ ανθρώπων που έχουν το ίδιο σωματικό βάρος, οι ΒΜ διαφέρουν έως και 40%. Με απλά λόγια, ένας άνθρωπος μπορεί από τη φύση του να καταναλώνει 40% λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες από έναν άλλο, με την ίδια ακριβώς σωματική κατασκευή και δραστηριότητα.
Είναι φανερό ότι αυτός που έχει λιγότερο δραστήριο ΒΜ, έχει περισσότερες πιθανότητες να παχύνει από αυτόν που έχει πιο έντονο ΒΜ. Όταν κάποιος παχαίνει, ο ΒΜ του αυξάνεται καθώς σε αυτόν περιλαμβάνεται πλέον και η αυξημένη ενέργεια που απαιτεί το παραπανίσιο βάρος -λίπος- για να διατηρηθεί, να είναι θερμό, να τροφοδοτείται με αίμα κ.ο.κ. Επειδή αυξάνεται ο ΒΜ, ο παχύσαρκος εμπειρικά διαπιστώνει δηλαδή ότι καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής χωρίς το βάρος του να αλλάζει δραματικά. Ο ρυθμός αύξησης του βάρους πέφτει. Το σώμα του βρίσκεται σε αυτό που λέγεται «στατική φάση παχυσαρκίας», δηλαδή έμαθε και θέλει να διατητείται παχύσαρκο, εκλαμβάνοντας την τωρινή του κατάσταση ως φυσιολογική και αυξάνοντας αναλόγως τον ΒΜ.
Όταν το άτομο αυτό αποφασίσει να αδυνατίσει και αρχίζει δίαιτα με μεγάλο περιορισμό των θερμίδων με σκοπό να χάσει γρήγορα βάρος –ένα συνηθισμένο λάθος-, τότε το σώμα μειώνει ραγδαία το μεταβολισμό του, επειδή έχει την τάση να διατηρεί το αυξημένο βάρος. Με τον τρόπο αυτό, αφενός η δίαιτα γίνεται όλο και λιγότερο αποτελεσματική και συνεπώς δεν αντέχεται και αφετέρου η σταδιακή καταπάτησή της, οδηγεί σε σύντομη ανάκτηση του βάρους. Επειδή δε, ο ΒΜ θα αργήσει κάπως να φτάσει πάλι τα επίπεδα της παχυσαρκίας πριν από την έναρξη της δίαιτας, το τελικό αποτέλεσμα είναι ο παχύσαρκος να ξεπερνάει το βάρος που είχε πριν αρχίσει δίαιτα.
Το «κλειδί» στο αδυνάτισμα είναι η κίνηση
Πώς περνάει την ημέρα του ένας άνθρωπος που δεν εργάζεται χειρωνακτικά και δεν ασκείται συστηματικά; Συνήθως εργάζεται σε γραφείο, μετακινείται οδηγώντας, διαβάζει, βλέπει τηλεόραση, ασχολείται με τον υπολογιστή, τηλεφωνεί, κοιμάται, τρώει. Ο άνθρωπος αυτός θεωρείται ότι βρίσκεται σε κατάσταση «σωματικής αδράνειας».
Τούτο σημαίνει ότι, οι συνολικές ενεργειακές του ανάγκες και, συνεπώς, το «κάψιμο» θερμίδων, βρίσκονται λίγο πάνω από τον ΒΜ. Το επίπεδο Σωματικής Άσκησης (Physical Activity Level, PAL) είναι μόλις 40%-50% πάνω από τον ΒΜ (PAL=1,75 ή 1,85).
Ο σύγχρονος καθιστικός τρόπος ζωής αποτελεί το πρώτο βήμα για την παχυσαρκία, εκτός αν συνοδεύεται π.χ. από 50% μείωση της τροφής σε σχέση με τον δραστήριο τρόπο ζωής. Όπως όλοι γνωρίζουμε, συμβαίνει μάλλον το αντίθετο.
Η αγάπη για τα λιπαρά
Αλλά δεν είναι μόνο αυτός ο λόγος για τον οποίο η καθιστική ζωή οδηγεί αργά ή γρήγορα σε παχυσαρκία. Έχει αποδειχθεί ότι, η σωματική αδράνεια σταδιακά οδηγεί σε διατροφικές αλλαγές υπέρ των λιπαρών τροφών και αυτό γιατί οι λιπαρές τροφές έχουν πολύ καλύτερη γεύση, δεν προκαλούν έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού και δεν «κόβουν την πείνα» τόσο γρήγορα όσο οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.
Στην καθιστική ζωή, το σώμα δεν αντλεί ευχαρίστηση από τη δράση του και την αναζητεί στην τροφή. Εξάλλου, οι λιπαρές τροφές έχουν πολύ μικρότερο όγκο από τις άλλες. Πολύ πιο εύκολα καταναλώνει κανείς μια σοκολάτα παρά μια σαλάτα όταν βρίσκεται μπροστά στην τηλεόραση.
Καθημερινά περισσότερη άσκηση
Τι σημαίνει, όμως, η προτροπή να γίνουν σωματικά δραστήριοι όσοι ανήκουν στην κατηγορία των ατόμων που βρίσκονται σε «σωματική αδράνεια»; Πώς μπορούμε, με άλλα λόγια, να περάσουμε από τιμή PAL 1,4 σε τιμή 1,75 ή μεγαλύτερη; Ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή όπως την περιγράφουμε παραπάνω, δεν μπορεί φυσικά να αλλάξει δουλειά ή να εγκαταλείψει το αυτοκίνητό του. Μπορεί όμως να αρχίσει να ασκείται. Πόσο;
Δυστυχώς, απαιτείται περισσότερο από μια ώρα ημερησίως γρήγορο βάδισμα ή κάτι ανάλογο -αεροβική γυμναστική, τζόγκινγκ, κολύμβηση, ποδήλατο, κ.ά.- για την αύξηση του PAL από 1,4 σε 1,75. Επομένως, καλύτερο είναι να επανεξετάσουμε όσο περισσότερες πλευρές της ζωής μας μπορούμε προς την κατεύθυνση της κίνησης και της δραστηριότητας. Κι αυτό πρέπει να γίνεται παράλληλα με τη δίαιτα, η οποία θα πρέπει να είναι ήπια και μακροχρόνια. Η απώλεια βάρους με ρυθμό 2 κιλών το μήνα είναι η ιδανική προκειμένου να προσαρμόζεται σταδιακά ο οργανισμός στα νέα ενεργειακά δεδομένα και να μη μεταβάλλεται ο ΒΜ με τρόπο που οδηγεί σε γρήγορη ανάκτηση του βάρους μετά το τέλος της προσπάθειας.
Δεν υπάρχουν σχόλια: