Σαράντα χρόνια πριν, η χοληστερόλη ήταν κάτι που μόνο λίγοι άνθρωποι, γιατροί, φαρμακοποιοί και ερευνητές γνώριζαν σχετικά. Και αυτό επειδή εκείνη την εποχή, υγιεινή διατροφή σήμαινε αυγά, μπέικον και φρυγανιά με βούτυρο για πρωινό. Όλους μας ενδιαφέρει να βελτιώσουμε την υγεία μας, αλλά συνεχίζει να υπάρχει μια σύγχυση για το ρόλο της χοληστερόλης στη διατροφή και στο σώμα μας. Σύμφωνα με τις νέες εκτιμήσεις, 13 εκατομμύρια αμερικανών θα υποχρεωθούν από τους γιατρούς να αλλάξουν τις διατροφικές τους συνήθειες, ενώ άλλα 23 εκατομμύρια άτομα θα ξεκινήσουν φαρμακευτική αντιμετώπιση της υψηλής τους χοληστερόλης.
Τι είναι όμως η χοληστερόλη;
Στο σώμα μας: η χοληστερόλη είναι μια κέρινη ουσία η οποία είναι αναγκαία μέσα στο σώμα για τις φυσιολογικές λειτουργίες των κυττάρων. Το ήπαρ (συκώτι) παράγει την περισσότερη από τη χοληστερόλη στο σώμα μας και αρκετοί ιστοί παράγουν τη δική τους. Είναι απαραίτητη για τη δομή και τη λειτουργία των κυττάρων. Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα περιέχουν σημαντικές ποσότητες χοληστερόλης. Επίπρόσθετα, η χοληστερόλη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση ορμονών όπως οι σεξουαλικές ορμόνες τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα. Είναι αναγκαία για τη σύνθεση της χολής που συμβάλλει στην πέψη του διατροφικού λίπους των τροφών.
Στο φαγητό: η χοληστερόλη εμφανίζεται συγκεκριμένα στα ζωικά τρόφιμα και βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα όπως τα θαλασσινά, τα αυγά, το συκώτι, τα νεφρά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά.
Μειώνοντας τη χοληστερόλη του αίματος
Είναι γεγονός ότι τα τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε χοληστερόλη, όπως τα αυγά και τα μαλάκια, συμβάλλουν στην αύξηση της χοληστερόλης αίματος. Όμως πρόσφατες μελέτες παρουσιάζουν ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, είναι 3 έως 5 φορές πιο επικίνδυνα για να αυξήσουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα σε σύγκριση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη.
Έρευνα από Βρετανούς επιστήμονες έδειξε επιπρόσθετα ότι είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο το τι τρώμε αλλά και το πόσο συχνά τρώμε. Η ολική και η κακή (LDL) χοληστερόλη μέσα στο αίμα μειώνονται σημαντικά σ΄ αυτούς που έτρωγαν 6 ή περισσότερες φορές την ημέρα. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αλλάζουν ανάλογα με τις εποχές. Κατά το χειμώνα έχουν την τάση να είναι ψηλότερα ενώ κατά το καλοκαίρι χαμηλώνουν. Οι διαφοροποιήσεις αυτές των επιπέδων της χοληστερόλης, είναι ιδιαίτερα σημαντικές στις γυναίκες και στα άτομα που έχουν ψηλή χοληστερόλη. Αυτό οφείλεται στο ότι όταν ο όγκος αίματος αυξάνεται κατά το καλοκαίρι η συγκέντρωση χοληστερόλης μειώνεται ενώ το αντίθετο συμβαίνει κατά το χειμώνα.
Αν και η κλινική εκδήλωση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, συμβαίνει στη μέση ηλικία, η αθηροσκλήρυνση ξεκινά από την παιδική και εφηβική ηλικία. Τα παιδιά που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν αθηροσκλήρυνση κατά την ενήλικη ζωή είναι εκείνα που εμφανίζουν μη φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων, και ιδιαίτερα στην περίπτωση που είναι παχύσαρκα.
Τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα.
Αποδεδειγμένες έρευνες δείχνουν ότι κάποια τρόφιμα μπορούν ενεργά να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Επομένως, κρατώντας μια υγιεινή γραμμή, δηλαδή να έχετε ιδανικό βάρος και να είστε σωματικά δραστήριοι είναι αρκετά σημαντικό και επηρεάζει ωστόσο και τη χοληστερόλη στο αίμα θετικά. Μια ισορροπημένη διατροφή με τα τρόφιμα που θα αναφέρουμε παρακάτω σας βοηθά στο να βελτιώσετε τη χοληστερόλη στο αίμα.
Προτιμήστε:
1 Δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα υψηλά σε διαλύτες, φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, βρώμη, φρούτα και λαχανικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων. Έχει υπολογιστεί ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών ημερησίως, μειώνουν την κακή χοληστερόλη LDL κατά 5%.
2 Η πρωτεΐνη της σόγιας που υπάρχει σε όλα τα παράγωγα σόγιας, μειώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια αίματος. Υπολογίζεται ότι η κατανάλωση 25 έως 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης της σόγιας καθημερινά, μπορεί να μειώνει την κακή χοληστερόλη από 4 έως 8%. Επισημαίνεται ότι η σόγια περιέχει, εκτός από την πρωτεΐνη, φυτοοιστρογόνα που ενεργούν θετικά στις στεφανιαίες αρτηρίες βοηθώντας έτσι την καρδία.
3 Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο κολιός, αλλά και φυτικά έλαια (κραμβέλαιο, σησαμέλαιο, βρώσιμο λινέλαιο) ή προϊόντα αυτών (φυτικές μαργαρίνες χωρίς trans λιπαρά) επειδή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
4 Τα καρύδια και τα αμύγδαλα, μπορούν να μειώνουν σημαντικά την κακή χοληστερόλη, όταν καταναλώνονται με μέτρο λόγω του πλούσιου θερμιδικού περιεχόμενου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα καρύδια, όταν αντιπροσωπεύουν το 20% των θερμίδων δίαιτας για μείωση της χοληστερόλης, μπορούν να μειώνουν κατά 12% την κακή χοληστερόλη LDL.
5 Καταναλώστε πιο υγιεινά λίπη / έλαια όπως π.χ. το ελαιόλαδο με μεγάλη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα (κυρίως ελαϊκό οξύ) αλλά, καταναλώστε τα φειδωλά διότι περιέχουν πολλές θερμίδες ( 1 γρ λίπος έχει 9 θερμίδες ).
6 εάν ακόμα πασχίζετε να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης και/ ή έχετε βεβαρημένο οικογενειακό ιστορικό σε παθήσεις της καρδιάς, πρέπει να σκεφτείτε τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες, όπως μαργαρίνες, γάλα και γιαούρτι. Οι φυτικές στερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη. Στο έντερο όταν βρίσκονται σε ψηλές συγκεντρώσεις ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την απορρόφηση της. Η καθημερινή κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL, κατά 10%-15%. Αυτή είναι σύσταση του NCEP (Εθνικό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα για τη Χοληστερόλη στις ΗΠΑ) και του ΑΗΑ (Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας)
Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε για να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά που πρέπει να αποφεύγετε ή να περιορίσετε στην διατροφή σας έτσι ώστε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
- πίτες και γλυκά [πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα]
- σάλτσες και σως
- βούτυρο (ζωικό λίπος)
- τυρί
- λαρδί
- κέικ και μπισκότα φτιαγμένα με βούτυρο, λαρδί ή άλλα υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά ή κορεσμένα λιπαρά
- λιπαρά τυριά
- κρέμες
Η προσπάθεια για μείωση της χοληστερόλης αίματος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα της ζωής μας παρατείνοντας παράλληλα τη διάρκεια της και έχει τα παρακάτω χαρακτηρίστηκα:
1. Είναι μακροχρόνια
2. Περιλαμβάνει περιορισμό της κατανάλωσης λιπαρών ζωικής προέλευσης
3. Περιλαμβάνει τακτική σωματική άσκηση
4. Στηρίζεται από επιλογή τροφίμων και φαγητών που μειώνουν την κακή χοληστερόλη αίματος
5. Βασίζεται στην παρακολούθηση από το γιατρό που θα αποφασίσει πότε είναι αναγκαίο να χορηγηθούν φάρμακα όπως οι στατίνες.
Φοντόρ Χριστίνα,
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Παπαχρήστος Παρασκευάς,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ., M.Sc στην Διασφάλιση Ποιότητας
Δεν υπάρχουν σχόλια: