Οστεοπόρωση: Συμβουλές για την εμμηνόπαυση και όχι μόνο

H οστεοπόρωση εκδηλώνεται ως απώλεια οστικής μάζας ή ως αδυναμίας του σκελετικού να αναδομηθεί. Άτομα ηλικίας άνω των 40, και ιδιαιτέρως γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, επηρεάζονται περισσότερο. Στη χώρα μας μάλιστα, 1 στις 3 γυναίκες εμφανίζει οστεοπόρωση.
Η οστεοπόρωση αυξάνει τον κίνδυνο για κατάγματα. Ενδέχεται ακόμη να προκαλεί πόνο και μειώνει αισθητά την ποιότητα ζωής.

Οι ανάγκες σας σε ασβέστιο

 19- 50 ετών

• Ασβέστιο: 1.000mg
• Βιταμίνη D: 15μg

51- 70 ετών

• Ασβέστιο: 1.000mg (άνδρες) & 1.200mg (γυναίκες)
• Βιταμίνη D:  20μg

>70 ετών

• Ασβέστιο: 200mg
• Βιταμίνη D:  20μg

Πέρα από το ασβέστιο

Εάν έχετε αναζητήσει τρόπους ενίσχυσης των οστών, σίγουρα θα έχετε διαβάσει πολλά για το ασβέστιο. (γάλα αγελάδος, γάλα σόγιας, γιαούρτι, κίτρινο τυρί, σκούρα πράσινα λαχανικά, σύκα, αμύγδαλα). Πέρα όμως από το πολύτιμο αυτό δομικό συστατικό των οστών, οι διατροφικές σας συνήθειες μπορούν να εμπλουτισθούν με πέντε ακόμα συμαντικές συμβουλές:

•  Βιταμίνη D: συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου
• Πρωτεΐνες: στηρίζουν δομικά τα οστά
• Φρούτα και λαχανικά: καλές πηγές καλίου το οποίο αυξάνει την περιεκτικότητα των οστών σε ασβέστιο
• Αλάτι: η διατροφή πρέπει να είναι χαμηλή σε αλάτι γιατί υπερβολική ποσότητα απομακρύνει το ασβέστιο από το σώμα

Πότε είναι η καταλληλότερη στιγμή  για να καταναλώσετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο;

Να θυμάστε πως το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο καλύτερα σε μικρότερες ποσότητες των 300 – 400mg ανά γεύμα. Αυτό σημαίνει πως θα χρειαστεί να προσθέσετε μία καλή πηγή ασβεστίου σε κάθε γεύμα ή σνακ.

Τι να κάνετε εάν δεν «αγαπάτε» το γάλα;

Εάν είστε από εκείνους που δεν συμπαθούν το γάλα, δηλαδή τη «χρυσή» διατροφική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, μπορείτε να το ενσωματώσετε σε σούπες ή να το αναμείξετε με φρούτα, μέλι, ξηρούς καρπούς και λοιπά συστατικά που υπερκαλύπτουν τη γεύση του (smoothies). Πηγές ασβεστίου, αλλά όχι βιταμίνης D, θυμηθείτε πως είναι το γιαούρτι και το τυρί.

Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφύγετε για να θωρακίσετε τα οστά σας;

Την ίδια στιγμή υπάρχουν κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων οι οποίοι εμποδίζουν την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα σας. Για το λόγο αυτό αποφύγετε την ταυτόχρονη κατανάλωση πηγών ασβεστίου με μεγάλες μερίδες/ ποσότητες:

• σιτηρών ολικής άλεσης
• καφέ
• σοκολάτας
• ορισμένων πράσινων λαχανικών όπως το σπανάκι
• αλατιού

Εκτός από το μαγειρικό αλάτι κρυφές πηγές αυτού του συστατικού στη διατροφή είναι: το ψωμί, τα αλλαντικά, τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τα τυριά, οι έτοιμες σάλτσες και τα περισσότερες επεξεργασμένες, έτοιμες και συσκευασμένες τροφές.

Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN