Βιταμίνη D3, Βιταμίνη Κ2, Μαγνήσιο και Ασβέστιο

Οφέλη της βιταμίνης D

Στην πραγματικότητα, η «βιταμίνη D» δεν θα έπρεπε να κατατάσσεται στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες. Μάλιστα, είναι μια ορμόνη που αλληλεπιδρά με περίπου το 10% του ανθρωπίνου


γονιδιώματος. Είναι η ορμόνη που μεταξύ άλλων δίνει εντολή απορρόφησης του ασβεστίου από το σώμα· επομένως, είναι βασική για την ανάπτυξη γερού και υγιούς σκελετού. Έπαιξε βασικότατο ρόλο στην εξέλιξη της ζωής στον πλανήτη, αφού μέσω του δικού της μηχανισμού λειτουργίας, τα σπονδυλωτά που βγήκαν από τη θάλασσα κατάφεραν να φτιάξουν γερούς σκελετούς για να κυριαρχήσουν στην ξηρά. Πώς φτιάχνουν βιταμίνη D τα ζώα (και οι άνθρωποι); Παράγεται στο δέρμα τους, όταν αυτό εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες UVB του Ηλίου.
Πέρα από τον καθοριστικό ρόλο της στην υγεία των οστών, οι δράσεις και τα οφέλη της βιταμίνης D είναι τόσο πολλά που είναι δύσκολο να περιγραφούν όλα αναλυτικά. Ενδεικτικά, η παρουσία της (ή η έλλειψή της) παίζει ρόλο μεταξύ άλλων και στα παρακάτω:

1. Διάφορα είδη καρκίνου (όπου όταν μετριέται από 50-60 mg/mL και πάνω, διαπιστώνεται 30% ως 77% μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης, ανάλογα με το είδος)
2. Καρδιοπάθειες
3. Υπέρταση
4. Αυτισμός
5. Παχυσαρκία
6. Ρευματοειδής αρθρίτιδα
7. Διαβήτης τύπου 1 και 2
8. Σκλήρυνση κατά πλάκας
9. Νόσος του Crohn
10. Κρυώματα και γρίπη
11. Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου
12. Φυματίωση
13. Σηψαιμία
14. Γεροντική άνοια
15. Έκζεμα και ψωρίαση
16. Αϋπνία
17. Απώλεια της ακοής
18. Τερηδόνα
19. Μυϊκοί πόνοι
20. Περιοδοντικές νόσοι
21. Οστεοπόρωση
22. Εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
23. Υπογονιμότητα
24. Άσθμα
25. Κυστική ίνωση
26. Ημικρανίες
27. Σχιζοφρένεια
28. Νόσος Αλτσχάιμερ
29. Κατάθλιψη

Ανησυχητικά νεώτερα αποτελέσματα ερευνών

Μετά τον αρχικό ενθουσιασμό της δεκαετίας του ’00, τα αποτελέσματα ερευνών που άρχισαν να κάνουν την εμφάνισή τους τα τελευταία δύο μόλις χρόνια, παραξένεψαν πολύ τους ειδικούς της διατροφής και της υγείας.
Μία έρευνα στο τέλος του 2011, από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (High dose vitamin D pills ‘can double heart condition risk’) και άλλη μία αρχές του 2012, από το Johns Hopkins Medicine (WHEN IT COMES TO HEART HEALTH, HOW MUCH IS TOO MUCH VITAMIN D?), έδειξαν ότι υψηλές δόσεις βιταμίνης D3 μπορούσαν ακόμα και να διπλασιάσουν την πιθανότητα εμφράγματος, ενώ άλλες μελέτες έδειχναν αυξημένα περιστατικά εγκεφαλικών επεισοδίων.
Τα βασικά συμπτώματα που παρατηρήθηκαν σε σχέση με εμφράγματα, είχαν να κάνουν με την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες και στην καρδιά («αποτιτάνωση των στεφανιαίων αρτηριών»). Αυτή είναι η αρχή της λεγόμενης αθηρωσκλήρυνσης, όπου εκτός από ασβέστιο, επικάθονται στις αρτηρίες και λιπαρές ουσίες και χοληστερόλη, δημιουργώντας μαλακές ή σκληρές πλάκες. Οι σκληρές πλάκες στενεύουν τις αρτηρίες και προκαλούν στηθάγχη, ενώ μερικές φορές φτάνουν και σε καρδιακή προσβολή. Οι μαλακές πλάκες, μερικές φορές αποκολλώνται και σχηματίζουν θρόμβους, οι οποίοι προκαλούν έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικά.
Άλλες παρενέργειες και συμπτώματα «τοξικότητας» της βιταμίνης D3 ήταν τα παρακάτω:

1. Συσσώρευση ασβεστίου στο αίμα (υπερασβεστιαιμία)
2. Περίσσεια ασβεστίου στα ούρα (υπερασβεστιουρία)
3. Μείωση όρεξης για φαγητό
4. Ναυτία και έμετος
5. Αδυναμία, εξάντληση
6. Συχνουρία
7. Προβλήματα στα νεφρά
8. Δυσκοιλιότητα (ενδεχομένως εναλλασσόμενη με διάρροια)
9. Απώλεια βάρους
10. Αίσθηση μυρμηκιάσματος στο στόμα
11. Σύγχυση
12. Διαταραχές του καρδιακού ρυθμού
13. Κοιλιακές κράμπες

Αν και οι παρατηρήσεις αφορούσαν πολύ υψηλές μετρήσεις 25(OH)D στο αίμα (πάνω από 100 ng/mL), έθεταν ένα σοβαρό ερώτημα: Πώς γινόταν να καθίσταται η περίσσεια της βιταμίνης δυνητικά επικίνδυνη σε μακροχρόνιο επίπεδο; Τι ήταν αυτό που άλλαζε από ένα σημείο και μετά;

Τι προκαλεί τις παρενέργειες

Αυτό που αποδείχτηκε ήταν ότι οι παρενέργειες της D3 συνδέονταν με το ασβέστιο και το μαγνήσιο:
Ορισμένα από τα βασικά συμπτώματα, όπως μυϊκοί πόνοι, καρδιακές αρρυθμίες, αδυναμία και εξάντληση, μυϊκές κράμπες, ναυτία και έμετος ήταν συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.
Από την άλλη, τα υπόλοιπα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένων και των πολύ σοβαρών περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών, είχαν να κάνουν με την υπερβολική παρουσία ασβεστίου στις αρτηρίες. Πώς συνδέονταν όλα αυτά;

Κράμπες και κούραση – έλλειψη μαγνησίου;

 

Ας ξεκινήσουμε από το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται από τα ένζυμα που μεταβολίζουν την D3 (χοληκαλσιφερόλη) στην ενεργή μορφή της D μέσα στον οργανισμό, την καλσιτριόλη [1,25(OH)₂D]. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη D3 λαμβάνουμε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο χρειαζόμαστε για τον μεταβολισμό της.
Άρα, υψηλότερες δόσεις D3 πιθανόν να εξαντλούν τα αποθέματά μας σε μαγνήσιο (ειδικά εάν η διατροφή μας δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε τροφές που το περιέχουν), με αποτέλεσμα να εμφανίζονται τα αντίστοιχα συμπτώματα, τα οποία δεν είναι στην πραγματικότητα συμπτώματα τοξικότητας της D3, αλλά συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου.

Έμφραγμα και εγκεφαλικό – ανεξέλεγκτη εναπόθεση ασβεστίου;

 

Ας πάμε τώρα στο ασβέστιο. Πώς συνδεόταν με την D3 η υπερβολική εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες;  Οι ειδικοί είχαν αρχίσει να αναρωτιούνται μήπως τα συμπληρώματα ασβεστίου & βιταμίνης D3, που δίνονταν για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, ήταν τελικά επικίνδυνα.
Τα πράγματα όμως ήταν διαφορετικά: όπως αναφέραμε παραπάνω, η βιταμίνη D μεταξύ άλλων ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα. Αυξάνοντας τη λήψη της, αντίστοιχα επιτρέπουμε να απορροφηθούν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου. Περισσότερο ασβέστιο, μεγαλύτερη εναπόθεση στις αρτηρίες.

Βιταμίνη Κ2

Οι αιτίες φαίνονταν ξεκάθαρες, αλλά μας διέφευγε ένα καθοριστικός παράγοντας. Και εδώ έρχονται στο προσκήνιο οι πληροφορίες που προκύπτουν από νέες έρευνες που είναι ακόμα και αυτή τη στιγμή σε εξέλιξη.

Οι μορφές της βιταμίνης Κ

Η βιταμίνη Κ στην πραγματικότητα δεν είναι μία μόνο βιταμίνη, αλλά μια ομάδα λιποδιαλυτών βιταμινών:

• Κ1 ή φυλλοκινόνη, η οποία υπάρχει στα φυτά, ειδικά στα πράσινα λαχανικά και η οποία συγκεντρώνεται στο συκώτι και παίζει βασικό ρόλο για την πήξη του αίματος (ο μηχανισμός που πήζει το αίμα και σταματάει την αιμορραγία).
• Κ2 ή μενακινόνη (σε διάφορες μορφές), η οποία παράγεται από βακτήρια που ζουν στο εσωτερικό τοίχωμα του γαστρεντερικού σωλήνα. Η Κ2 στη συνέχεια κυκλοφορεί σχεδόν σε όλο το σώμα, καθώς πηγαίνει στα ερυθρά αιμοσφαίρια, στα οστά και σε άλλους ιστούς πέρα από το συκώτι. Η Κ2 λαμβάνεται και μέσω της διατροφής, από τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το τυρί και είδη ζυμωμένης σόγιας, όπως το μίσο και το νάττο.
• K3, η οποία είναι μια συνθετική μορφή της βιταμίνης Κ και η οποία είναι υδροδιαλυτή και όχι λιποδιαλυτή. Είναι φτηνότερη στην παραγωγή και συνήθως βρίσκεται σε γάλα σε σκόνη για μωρά ή σε ενέσιμη μορφή για ενήλικες. Η συγκεκριμένη καλό είναι να αποφεύγεται, καθώς έχουν σημειωθεί κρούσματα τοξικότητας στο συκώτι σε μεγάλες δόσεις.

Βιταμίνη Κ2 – ο τροχονόμος του ασβεστίου

 

Μέχρι τώρα, η δράση της βιταμίνης Κ ταυτιζόταν μόνο με τις ιδιότητες της μορφής Κ1, η οποία χρησιμεύει αποκλειστικά στην πήξη του αίματος. Ωστόσο, τώρα που αρχίζουν και αποκαλύπτονται οι ιδιότητες της Κ2, διαπιστώνουμε ότι πρόκειται για ένα σημαντικότατο κομμάτι του παζλ, που πριν έλειπε:
Οι έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί μια πρωτεϊνική ορμόνη που ονομάζεται οστεοκαλσίνη, η οποία παράγεται από τους οστεοβλάστες. Με τη σειρά της η οστεοκαλσίνη φαίνεται ότι είναι απαραίτητη, τόσο για να δεσμεύσει το ασβέστιο εντός των οστών, όσο και για να αποτρέψει την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες. Άρα, η Κ2 μας προστατεύει από την παραπανίσια ποσότητα ασβεστίου που παίρνουμε αυξάνοντας τη λήψη D3, καθώς μαζεύει το ασβέστιο από εκεί όπου δεν θα έπρεπε να βρίσκεται και το κρατάει μέσα στο οστά, εκεί όπου χρειάζεται.

Άλλα οφέλη της Κ2

Επιπλέον, πρόσφατα ανακαλύφθηκε ότι η Κ2 ενεργοποιεί ορισμένες πρωτεΐνες που ελέγχουν τον κύκλο αναπαραγωγής των κυττάρων, καθώς επίσης ότι ενεργοποιεί τον προγραμματισμένο θάνατο των κυττάρων μέσω της απόπτωσης. Αυτό έχει σημαντικότατες επιπτώσεις σε διάφορες μορφές καρκίνου, όπου τα κύτταρα πολλαπλασιάζονται ανεξέλεγκτα και «ξεχνούν» να πεθάνουν.
Τέλος, τον Ιούνιο του 2012 δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science μελέτη που έδειχνε ότι η Κ2 είχε ευεργετική επίδραση σε νευρώνες (τα υλικά κατασκευής του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος) με δυσλειτουργίες των μιτοχονδρίων (των κυττάρων παραγωγής ενέργειας των νευρώνων) που δημιουργούνται λόγω ασθενειών όπως η Αλτσχάιμερ. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η Κ2 χρησιμεύει ως φορέας ηλεκτρονίων στα μιτοχόνδρια, αποκαθιστώντας εν μέρει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ΑΤΡ), του «νομίσματος ανταλλαγής ενέργειας» μεταξύ των κυττάρων, και άρα βελτιώνοντας την κατάσταση των ασθενών.

Ανακεφαλαιώνοντας

Όπως είδαμε, οι βασικές παρενέργειες της D3 δεν οφείλονται στην ίδια την D3, αλλά είναι το αποτέλεσμα είτε έλλειψης μαγνησίου, είτε έλλειψης βιταμίνης Κ2.
Το μαγνήσιο χρειάζεται για τον μεταβολισμό της D3. Αυξημένη πρόσληψη D3 προκαλεί αυξημένη κατανάλωση μαγνησίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει στα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου που περιγράψαμε, με σημαντικότερα την αίσθηση εξάντλησης, έλλειψης συγκέντρωσης, κράμπες, ταχυπαλμίες ή αίσθημα παλμών.
Αντίστοιχα, όταν παίρνουμε αυξημένη ποσότητα βιταμίνης D, το σώμα απορροφά μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου, οι οποίες εάν μείνουν ανεξέλεγκτες, δημιουργούν τα προβλήματα που περιγράψαμε παραπάνω, με σημαντικότερα την υπερασβεσταιμία, τις καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά. Από φυσικού του, το σώμα δημιουργεί παράλληλα πρωτεΐνες που αποστολή έχουν να οδηγήσουν το ασβέστιο εκεί που πρέπει να πάει (πχ στα οστά) και μακριά από τις αρτηρίες. Οι πρωτεΐνες αυτές όμως, ενεργοποιούνται από τη βιταμίνη Κ2. Εάν έχουμε έλλειψη βιταμίνης Κ2, οι πρωτεΐνες αυτές δεν ενεργοποιούνται, άρα το ασβέστιο κυκλοφορεί ελεύθερο και κάθεται όπου βρει.
 Πολλοί ειδικοί προτείνουν να μη λαμβάνονται καν συμπληρώματα ασβεστίου, καθώς αυτό ήδη υπάρχει σε πολλές τροφές. Τελικά, ίσως είναι σημαντικότερο να λαμβάνει κανείς D3, η οποία μεταξύ όλων των άλλων καλών, επιτρέπει και την απορρόφηση του προσλαμβανομένου ασβεστίου, να λαμβάνει μαγνήσιο, το οποίο χρειάζεται για τον μεταβολισμό της D3, καθώς και να λαμβάνει Κ2, η οποία φροντίζει να αποθηκεύεται σωστά το παραπάνω ασβέστιο που θα απορροφάται μέσω της αυξημένης D3.

 Απ’ ό,τι φαίνεται, η βιταμίνη D και οι ιδιότητές της, αποτελούν ένα από τα καλύτερα κρυμμένα μυστικά της εποχής μας. Γιατί όμως το λέμε αυτό;


Ήταν ήδη γνωστό ότι η D έπαιζε σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Ωστόσο, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι, η στέρηση του οργανισμού από αυτή τη βιταμίνη, μέσω της παρεμπόδισης ενός βιολογικού μηχανισμού εκατομμυρίων ετών, έχει επιπτώσεις που πάνε πέρα από την υγεία των οστών και, μάλιστα, πολύ παραπέρα απ’ όσο θα μπορούσε να φανταστεί κανείς…
Η έρευνα πάνω στη δράση της βιταμίνης D έχει εντατικοποιηθεί τα τελευταία 15 χρόνια και, παρότι έχουν μόλις πρόσφατα αρχίσει να βγαίνουν οδηγίες από ερευνητές, πανεπιστήμια και οργανισμούς υγείας ανά τον κόσμο, ως προς τις επιπτώσεις που επιφέρει η έλλειψη της βιταμίνης αυτής, εν τούτοις το ζήτημα εξακολουθεί να μη λαμβάνει μεγάλη δημοσιότητα…
Μήπως επειδή η επαρκής ύπαρξη της βιταμίνης D3 φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης 17 διαφορετικών ειδών καρκίνου από 30% ως 77%, ανάλογα με την περίπτωση, καθώς και να αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης σε ήδη υφιστάμενες περιπτώσεις καρκίνου; Συν τις ωφέλειες σε καρδιοπάθειες, οστεοπόρωση και μια σειρά άλλες παθήσεις που «μυστηριωδώς» έχουν αυξηθεί τα τελευταία χρόνια;…

Πόσο από το καθένα;

Βιολογία της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D πρωτοδημιουργήθηκε μέσω της φωτοσύνθεσης πάνω από 750 εκ. χρόνια πριν και εμφανίστηκε σε πρώιμα είδη φυτοπλαγκτού, στους ωκεανούς. Μάλιστα, εάν νομίζετε ότι μόνο τα φυτά φωτοσυνθέτουν, κάνετε λάθος: Όταν τα πρώτα σπονδυλωτά εγκατέλειψαν τους πλούσιους σε ασβέστιο ωκεανούς και βγήκαν στην ξηρά, 350 εκ. χρόνια πριν, η βιταμίνη D έπαιξε καθοριστικό ρόλο στην εξέλιξη των ειδών, καθώς μέσω αυτής ρυθμίζεται η δυνατότητα απορρόφησης ασβεστίου από τον οργανισμό, άρα και η δυνατότητα κατασκευής ισχυρού και υγιούς σκελετού.
Εφόσον λοιπόν η βιταμίνη D μπορούσε να παραχθεί μόνο φωτοχημικά, τα σπονδυλωτά της ξηράς ανέπτυξαν τη δυνατότητα παραγωγής της βιταμίνης D μέσω της έκθεσης του δέρματός τους στο ηλιακό φως. Ακόμα και σήμερα, ο μηχανισμός παραμένει ίδιος — συγκεκριμένα, στο ανθρώπινο σώμα, η παραγωγή της βιταμίνης D3 ή αλλιώς της «βιταμίνης του ήλιου», γίνεται μέσω της έκθεσης του δέρματος στο ηλιακό φως και συγκεκριμένα στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB (με ακτινοβόληση της 7-δεϋδροχοληστερόλης του δέρματος από τις ηλιακές ακτίνες)!
Αξίζει να επισημανθεί ότι η βιταμίνη D3 δεν περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες σε τροφές, οπότε δεν είναι δυνατό να λαμβάνει όση χρειάζεται ο οργανισμός με την καθημερινή τροφή. Από την άλλη, ο σημερινός τρόπος ζωής (ο οποίος μας κρατάει κλεισμένους μέσα σε κτίρια, ντυμένους με ρούχα τον χειμώνα, αλλά και πλακωμένους με αντηλιακά το καλοκαίρι, λόγω μόδας ή λόγω του φόβου για καρκίνο του δέρματος) είτε εμποδίζει, είτε αποτρέπει την έκθεση του δέρματος στην ακτινοβολία UVB και έχει οδηγήσει εκατομμύρια ανθρώπους σε έλλειψη D3.

Βιταμίνη ή ορμόνη;

Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό της λέξης (από το wikipedia), ονομάζουμε «βιταμίνη», μια οργανική ένωση που απαιτείται ως θρεπτική ουσία σε πολύ μικρές ποσότητες από έναν οργανισμό. Με άλλα λόγια, μια οργανική χημική ένωση (ή ένα συσχετιζόμενο σύνολο ενώσεων) ονομάζεται βιταμίνη όταν δεν μπορεί να συντεθεί σε επαρκείς ποσότητες από έναν οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή. Έτσι, ο όρος εξαρτάται τόσο από τις συγκεκριμένες συνθήκες, όσο και από το συγκεκριμένο οργανισμό. Για παράδειγμα, το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) είναι βιταμίνη για τον άνθρωπο (που δεν την παράγει το σώμα του), αλλά όχι για τα περισσότερα άλλα ζώα (που την παράγει το σώμα τους). Αντιστοίχως, τόσο η βιοτίνη όσο και βιταμίνη D, δεν πρέπει να θεωρούνται για εμάς βιταμίνες, καθώς παράγονται από το ανθρώπινο σώμα και η λήψη τους μέσω της διατροφής απαιτείται μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις.
Το ορθό επομένως θα ήταν, η D3 (χοληκαλσιφερόλη – cholecalciferol) να μην κατατάσσεται στις βιταμίνες, αλλά στις ορμόνες, αφού η D3 (και η D2) στη συνέχεια μεταβολίζεται στο συκώτι στην ορμόνη χαλκιδιόλη (calcifediol) ή αλλιώς 25(OH)D και, ακολούθως, στους νεφρούς λαμβάνει άλλο ένα υδροξύλιο και μετατρέπεται σε καλσιτριόλη (calcitriol) ή αλλιώς 1,25(OH)₂D.
Για πληρότητα πληροφόρησης σχετικά με τις τρεις μορφές της D, αναφέρω ότι η D3 (χοληκαλσιφερόλη) είναι η ανενεργή μορφή της βιταμίνης D, η 25(OH)D (χαλκιδιόλη) είναι η αποθηκεύσιμη μορφή, ενώ, τέλος, η 1,25(OH)₂D (καλσιτριόλη) είναι η ενεργή μορφή.

Τι κάνει ακριβώς η βιταμίνη D;

Ως προς τις νεο-ανακαλυφθείσες ιδιότητες της βιταμίνης D και τις επιπτώσεις της έλλειψης αυτής, σας παραθέτω το παρακάτω μεταφρασμένο απόσπασμα, για να πάρετε μια ιδέα (πηγή Vitamin D Council):

Αν και τεχνικά δεν είναι «βιταμίνη», η βιταμίνη D ανήκει σε μια κατηγορία από μόνη της. Το προϊόν του μεταβολισμού της, η καλσιτριόλη, είναι στην πραγματικότητα μια σεκοστεροειδής ορμόνη (secosteroid hormone) που αλληλεπιδρά με πάνω από 2000 γονίδια (σημ. μτφ.: με 3.000 από τα 30.000, περίπου δηλαδή με το 10% του ανθρώπινου γονιδιώματος), στο ανθρώπινο σώμα. Η τρέχουσα έρευνα έχει αναδείξει την ανεπάρκεια βιταμίνης D ως σημαντικού παράγοντα στην παθολογία τουλάχιστον 17 μορφών καρκίνου, καθώς και σε καρδιακές νόσους, εγκεφαλικά επεισόδια, υπέρταση, αυτοάνοσες ασθένειες, διαβήτη, κατάθλιψη, χρόνιο πόνο, οστεοαρθρίτιδα, οστεοπόρωση, μυϊκή αδυναμία, απώλεια μυϊκής μάζας, γενετικές ανωμαλίες, περιοδοντικές νόσους, και πολλά άλλα.

Βιταμίνη D2 ή D3;

Αν παρατηρήσατε, έγραψα ότι, στο ανθρώπινο σώμα, η βιταμίνη D παράγεται ως D3. Αυτό συμβαίνει σε όλα τα ζώα. Στα φυτά αντίστοιχα, παράγεται ως D2. Επομένως, εάν βρείτε «φυτικά προϊόντα, για χορτοφάγους» που να περιέχουν D3, να είστε επιφυλακτικοί· η D3 έχει μόνο ζωική προέλευση. Ωστόσο, όσον αφορά τα συμπληρώματα διατροφής, μην ανησυχείτε, δε σημαίνει ότι απαραιτήτως κάποιο ζώο ή ψάρι χάνει τη ζωή του για να εξαχθεί η D3. Η μεγαλύτερη ποσότητα παράγεται από… μαλλί προβάτου!! Από την επεξεργασία του λίπους που περιέχεται στο μαλλί, εξάγεται η ουσία λανολίνη. Στη συνέχεια, από τη λανολίνη παράγεται 7-δεϋδροχοληστερόλη, η οποία με ακτινοβόληση UVB παράγει χοληκαλσιφερόλη ή αλλιώς «βιταμίνη D3».

Μέτρηση επιπέδων D

Για να μετρηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, χρησιμοποιείται πάντα η αιματολογική εξέταση «25 υδροξυβιταμίνη D» ή χαλκιδιόλη ή εν συντομία 25(OH)D. Η εξέταση αυτή μετράει την αποθηκεύσιμη μορφή της D. Για να είμαστε ΟΚ, καλό θα είναι η τιμή του δείκτη να κυμαίνεται κατ’ ελάχιστο από 40 έως 50 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL).
Το νούμερο αυτό δεν θα το βρείτε σε κανέναν πίνακα του ΕΟΦ ή του FDA, αλλά βγαίνει ως συμπέρασμα μελέτης [βλέπε παράγραφο «Ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο 25(OH)D;» στο άρθρο: Αναπληρώνοντας βιταμίνη D3] που έδειξε ότι, για τον μέσο όρο των συμμετεχόντων στην έρευνα, ο οργανισμός άρχιζε να αποθηκεύει χοληκαλσιφερόλη (D3) όταν η τιμή της χαλκιδιόλης [25(OH)D] έφτανε τα 40 ng/mL.Για να έχει αρχίσει να αποθηκεύει D3 ο οργανισμός όλων ανεξαιρέτως των συμμετεχόντων, η τιμή έπρεπε να έχει φτάσει στα 50 ng/mL.
Άρα, οι ανάγκες ενός υγιούς οργανισμού αρχίζουν να καλύπτονται όταν η 25(OH)D είναι στα 40 έως 50 ng/mL, με αποτέλεσμα, πάνω από το επίπεδο αυτό, ο οργανισμός να αρχίζει να αποθηκεύει D3 για μελλοντική χρήση. Σκεπτόμενοι αντίστροφα, αυτό σημαίνει επίσης, ότι όσο πιο κάτω είναι το επίπεδό μας από τα 40-50 ng/mL, τόσο μεγαλύτερη έλλειψη σε βιταμίνη D έχει ο οργανισμός μας!
Δεδομένου ότι η παραπάνω έρευνα αφορούσε υγιή άτομα, η φράση «κατ’ ελάχιστο» που χρησιμοποίησα πριν, αναφερόταν στην περίπτωση που το σώμα αντιμετωπίζει κάποια ασθένεια, όπου τότε, θεωρητικά, οι ανάγκες του σώματος θα αυξάνονται· εξ ου και ορισμένοι ερευνητές αναφέρονται σε θεωρητικά ιδανικά επίπεδα από 50 έως 80 ng/mL, ωστόσο χωρίς να υπάρχουν ερευνητικά αποτελέσματα που να το τεκμηριώνουν.
Ο παρακάτω πίνακας προέρχεται από έρευνα του Πανεπιστημίου Harvard:

Κατάσταση Βιταμίνης D, βάσει επιπέδων 25(OH)D* στο αίμα
Κατάσταση Βιταμίνης D	Επίπεδα 25(OH)D σε νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL)
Ελλιπής	Λιγότερο από 20 ng/mL
Ανεπαρκής	Από 20 έως 29 ng/mL
Επαρκής	Από 30 ng/mL και πάνω
Δυνητικά επιβλαβής	Περισσότερο από 150 ng/mL
*25-hydroxyvitamin D3 (vitamin D precursor) Source: Holick MF. “Vitamin D Deficiency,” New England Journal of Medicine (July 19, 2007), Vol. 357, No. 3, pp. 266–80.

Φυσικός τρόπος παραγωγής στο σώμα μας

Ο πιο φυσικός τρόπος παραγωγής (και αποθήκευσης) βιταμίνης D, είναι να κάνουμε τακτική ηλιοθεραπεία το καλοκαίρι. Για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εκθέτουμε όσο το δυνατό μεγαλύτερο μέρος του σώματός μας σε δυνατό ήλιο, χωρίς αντηλιακό, αλλά με πολλή προσοχή, γιατί εννοείται ότι πρέπει να αποφεύγονται τα εγκαύματα. Μην σας παραξενεύει· αν βάλουμε αντηλιακό, θα μπλοκαριστούν οι ακτίνες UVB, άρα άδικος κόπος. Από την άλλη, αν βγούμε στον ήλιο πρωί ή απόγευμα, οι ακτίνες του ήλιου θα πέφτουν υπό γωνία, το οποίο σημαίνει ότι θα «αραιώνουν», ενώ επιπλέον θα πρέπει και να περάσουν μέσα από παχύτερο στρώμα ατμόσφαιρας για να φτάσουν σ’ εμάς, με τελικό αποτέλεσμα το πλήρες φιλτράρισμα του φάσματος UV (γι’ αυτό δεν καιγόμαστε αυτές τις ώρες, άλλωστε) – άρα πάλι άδικος κόπος. Επίσης, εκθέτοντας όσο το δυνατό μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος, μεγιστοποιούμε την παραγωγή D3, άρα μειώνουμε τον απαιτούμενο χρόνο έκθεσης.
Προσοχή!!! Το σημάδι για να σταματήσουμε την ηλιοθεραπεία (ή να σκεπαστούμε με ελαφρά ρούχα και καπέλο) είναι αμέσως μόλις το χρώμα του δέρματος αρχίσει να παίρνει λίγο πιο ρόδινο τόνο. Σε πολύ ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες, αυτό συμβαίνει μέσα σε μόλις 5-6 λεπτά, ενώ σε πιο σκουρόχρωμες μπορεί να πάρει και 20. Τη στιγμή εκείνη, ο οργανισμός μας έχει παράξει ήδη 15 με 20 χιλιάδες IU (20.000 IU) βιταμίνης D3 και έχει μπει σε ενέργεια ο μηχανισμός μπλοκαρίσματος περαιτέρω παραγωγής. Λόγω αυτού του φυσικού προστατευτικού μηχανισμού, δεν υφίσταται πιθανότητα «υπερβολικής δόσης» D3 από ηλιοθεραπεία.

Δοσολογία συμπληρωμάτων

Ωστόσο, σε περιοχές με γεωγραφικό πλάτος πάνω από 42 μοίρες Βόρεια (δηλαδή περίπου από τη Σόφια της Βουλγαρίας και πάνω) η ακτινοβολία UVB φιλτράρεται από την ατμόσφαιρα, σε τέτοιο βαθμό, ώστε να θεωρείται ανεπαρκής για την παραγωγή D3. Το ίδιο ισχύει και για τη ζώνη της Ελλάδας, κατά την διάρκεια του χειμώνα. Κατά την περίοδο αυτή, μία λύση είναι να λαμβάνουμε D3 από συμπληρώματα διατροφής. Για να ρυθμίζουμε με ασφάλεια τη δοσολογία, θα χρειάζεται να λαμβάνουμε τη συμβουλευτική υποστήριξη ειδικού, καθώς και να υπάρχει παράλληλη παρακολούθηση των επιπέδων 25(OH)D στο αίμα, δυο-τρεις φορές το χρόνο.
Για κάποιον που ενδιαφέρεται να ξεκινήσει να λαμβάνει συμπληρώματα διατροφής, αναφέρω ότι η ισχύουσα «Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση» D3 στις ΗΠΑ, αυξήθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) τον Νοέμβριο του 2010, από 400IU σε 600IU. Σύμφωνα με τις ίδιες ανακοινώσεις, το όριο της μέγιστης αποδεκτής δοσολογίας για καθημερινή μακροχρόνια λήψη, διπλασιάστηκε από τις 2.000IU στις 4.000IU. Ακόμα και έτσι, αν και τα ποσοστά αύξησης ήταν σημαντικά, εν τούτοις αυτή η απόφαση προκάλεσε αναστάτωση, απογοήτευση και απορία σε κύκλους διατροφολόγων και ερευνητών της υγείας. Ο λόγος ήταν ότι η αναθεώρηση των ορίων είχε παρακινηθεί από εκκλήσεις επιστημονικών και ιατρικών οργανώσεων, σε σχέση με τη διερεύνηση της επίδρασης της βιταμίνης D σε μια σειρά ασθενειών, πέρα από τον ήδη γνωστό ρόλο της στην υγεία των οστών. Παρόλα αυτά, δεν έγινε καμμία απολύτως αναφορά από τον FDA σε θέματα πέρα από την επίδραση της D3 στην ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου στα οστά, παρ’ όλες τις εκατοντάδες ερευνητικές αναφορές για πολύ πιο σημαντικές επιπτώσεις  της έλλειψης D3, σε άλλες ασθένειες και παθήσεις — δεν έγινε ούτε θετική αναφορά, ούτε αρνητική αναφορά· απλά… καμμία αναφορά!
Όπως και να ‘χει, η δοσολογία είναι σημαντικό να προσαρμόζεται ανάλογα με τα επίπεδα 25(OH)D στο αίμα. Πληροφοριακά αναφέρω, ότι μια αφετηρία για να ξεκινήσει κάποιος να λαμβάνει D3, την οποία έχω δει να χρησιμοποιείται συχνά ως πρόταση για τον υπολογισμό της ημερήσιας δόσης (από όσους λαμβάνουν υπόψη τα νέα ερευνητικά δεδομένα σχετικά με την επίδραση της βιταμίνης  D), είναι οι 35IU ανά λίβρα· αυτό μεταφράζεται σε περίπου 78IU ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ενδεικτικά, κάποιος που ζυγίζει 50 κιλά, μπορεί να ξεκινήσει με περίπου 4.000 μονάδες, ενώ κάποιος που ζυγίζει 100 κιλά, μπορεί να ξεκινήσει με περίπου 8.000 μονάδες την ημέρα. Στη συνέχεια, σε δύο-τρεις μήνες, θα πρέπει να κάνει την πρώτη αιματολογική εξέταση για να δει πού βρίσκεται και, αναλόγως με τα επίπεδα που θα ανιχνευθούν και σε σχέση με τον παραπάνω πίνακα «κατάστασης βιταμίνης D», να αυξομειώσει τη δοσολογία, μέχρι ο δείκτης του να σταθεροποιηθεί μεταξύ 40 και 80ng/mL.

 

Σε σχέση με το μαγνήσιο, έχει προταθεί η αναλογία 8mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα πρέπει να μιλήσετε με τον διατροφολόγο σας ή τον γιατρό σας για περισσότερες λεπτομέρειες, καθώς υπάρχει σε αρκετές τροφές και ίσως να μη χρειάζεστε όλη την ποσότητα σε συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, μαγνήσιο υπάρχει σε όλα τα πράσινα λαχανικά (το πράσινο χρώμα το παίρνουν από τη χλωροφύλλη, η οποία περιέχει μαγνήσιο). Αν πάρετε συμπληρώματα, προτιμήστε κιτρικό μαγνήσιο.
Επίσης διαθέσιμη σε πολλές τροφές είναι και η βιταμίνη Κ1: πράσινο τσάι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σέσκουλο, το λάχανο, ο μαϊντανός και το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το ελαιόλαδο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, πληροφοριακά αναφέρω ότι μελέτη αξιολόγησης κινδύνων του κρατικού οργανισμού Food Standards Agency στο Ηνωμένο Βασίλειο έκρινε ότι με λήψη μέχρι και 1mg μέσω συμπληρωμάτων ανά ημέρα, η Κ1 είναι ασφαλής για υγιείς ανθρώπους.
Σε περίπτωση που λαμβάνετε συμπληρώματα Κ1, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, σε περίπτωση που ταυτόχρονα λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή για το αίμα ή εάν έχετε κάποια αιμορραγική διαταραχή, καθώς η Κ1 παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος.
Όσον αφορά την Κ2, στις μορφές ΜΚ-4 και ΜΚ-7 που συνήθως διατίθεται, δεν έχουν βρεθεί μέχρι στιγμής συμπτώματα τοξικότητας· η έρευνα συνεχίζεται. Απ’ ό,τι φαίνεται, η Κ2 ενεργοποιεί τις συγκεκριμένες πρωτεΐνες που φροντίζουν για την αποθήκευση του ασβεστίου. Εάν υπάρχει τόσο πολλή Κ2 που να έχει ενεργοποιήσει όλες τις διαθέσιμες σχετικές πρωτεΐνες και να περισσεύει ακόμα, αυτό μέχρι στιγμής δεν έχει φανεί να προκαλεί παρενέργειες. Μια πρώτη πρόταση, σχετικά μετριοπαθής, κάνει λόγο για 150mcg ανά ημέρα, εάν δεν λαμβάνετε συμπληρώματα D3. Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα D3, τότε προτείνεται μια αναλογία περίπου 100mcg βιταμίνης Κ2 ανά 1.000IU προσλαμβανόμενης βιταμίνης D3.