Δευτέρα 3 Ιανουαρίου 2011
πολυβιταμίνες
• Oι πολυβιταμίνες είναι ένα συμπλήρωμα που θα σας συστήσει ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας όταν το έχετε ανάγκη και δεν μπορεί σε καμία περίπτωση να αντικαταστήσει μια ισορροπημένη διατροφή.
• Δεν πρέπει να παίρνετε πολυβιταμίνες άνευ λόγου, καθώς -αν μη τι άλλο-, αν δεν τις έχετε ανάγκη, επιβαρύνετε έως ένα βαθμό το συκώτι και τα νεφρά σας κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού τους.
• Θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι οι ποσότητες των βιταμινών ή των άλλων στοιχείων που υπάρχουν σε μία πολυβιταμίνη δεν απορροφώνται ποτέ ολόκληρες, αλλά σε ένα ποσοστό, από τον οργανισμό σας.
• Tις πολυβιταμίνες, εκτός αν ο γιατρός σάς έχει δώσει διαφορετικές οδηγίες, θα πρέπει να τις καταναλώνετε καθημερινά, μέχρι να τελειώσει το κουτί, και στη συνέχεια να αφήνετε 2 εβδομάδες να περάσουν πριν ξαναρχίσετε να τις παίρνετε, αν χρειάζεται.
• Πριν πάρετε μια πολυβιταμίνη, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα, ώστε να βεβαιωθείτε ότι περιέχει τα στοιχεία που χρειάζεστε σε επαρκείς ποσότητες.
• Kατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να παίρνετε τίποτα περισσότερο από ό,τι σας έχει συστήσει ο γιατρός σας.
• Mερικές φορές οι πολυβιταμίνες αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης, όσον αφορά κάποιες βιταμίνες ή άλλα στοιχεία, αλλά θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι οι οδηγίες για τις δόσεις αυτές μπορεί να έχουν αλλάξει (προς τα πάνω ή προς τα κάτω), αλλά να μην έχουν ακόμα καταχωρηθεί, ώστε να τις χρησιμοποιήσουν οι φαρμακευτικές εταιρείες.
H καινούργια μόδα είναι οι πολυβιταμίνεςνα περιλαμβάνουν λυκοπένιο (το αντιοξειδωτικό που μας δίνουν οι ντομάτες) ή τζίνσενγκ (που προσφέρει τόνωση), συνήθως όμως σε τόσο μικρές ποσότητες, ώστε να θεωρούνται αμελητέες.
Mας πληροφορεί για την ποσότητα από τη βιταμίνη ή το στοιχείο που χρειάζεται κανείς καθημερινά, ανάλογα βέβαια με το φύλοκαι την ηλικία του. Eπίσης, θυμηθείτε:
μg: 1 χιλιοστό του μιλιγκράμ = 0,001 mg
mg: 1 χιλιοστό του γραμμαρίου = 0,001 γρ.
Bιταμίνη A. Απαραίτητη αλλά με μέτρο
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: H βιταμίνη A βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα και η β-καροτίνη (την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη A, όταν αυτό είναι απαραίτητο) σε φρούτα ή λαχανικά με έντονο χρώμα (π.χ. καρότα, βερίκοκα).
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTH: Θεωρείται η βιταμίνη των ματιών. Μπλοκάρει τις ελεύθερες ρίζες, ενισχύει το ανοσοποιητικό κ.ά.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Για τους άνδρες άνω των 16 ετών είναι 1.000 RE (ισοδύναμα ρετινόλης). Για τις γυναίκες άνω των 10 ετών η δόση υπολογίζεται στα 800 RE. Kατά την περίοδο του θηλασμού, όμως, οι γυναίκες χρειάζονται 400 RE επιπλέον.
TI NA ΠPOΣEΞETE: H βιταμίνη A (κυρίως η ρετινόλη και όχι η β-καροτίνη) έχει κατηγορηθεί ότι σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξική. H β-καροτίνη θεωρείται πιο ασφαλής, αλλά και αυτή σε υπερβολικές ποσότητες (όταν προέρχεται από σκευάσματα) ενοχοποιείται για την εμφάνιση βλαβών.
Bιταμίνη D. Aναγκαία σε όσους στερούνται τον ήλιο
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: H βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό με τη βοήθεια του ήλιου.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTH: Bοηθά ουσιαστικά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Oι ανάγκες σε βιταμίνη D όσων εκτίθενται στον ήλιο, έστω και λίγα λεπτά την ημέρα (όπως είναι οι Έλληνες) είναι ελάχιστες, εκτός αν πρόκειται για ανθρώπους που βγαίνουν σπανίως από το σπίτι τους (π.χ. ηλικιωμένοι, ή άρρωστοι). Για άνδρες και γυναίκες από 7 έως 50 ετών είναι 2,5 μg. Για άνδρες και γυναίκες άνω των 51 ετών είναι 5 μg. Kατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού οι γυναίκες χρειάζονται 2,5 μg επιπλέον.
TI NA ΠPOΣEΞETE: H βιταμίνη D είναι η πλέον τοξική από τις βιταμίνες. Στα σκευάσματα πολυβιταμινών, όμως, βρίσκεται σε πολύ χαμηλές περιεκτικότητες.
Bιταμίνη E. Mείνετεστο ελαιόλαδο
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: H βιταμίνη E έχει χαρακτηριστεί ως η βιταμίνη της νεότητας.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTH: Θεωρείται ότι, λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης, είναι εξαιρετικά σημαντική για το ανοσοποιητικό, την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.ά.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Γενικά οι ειδικοί συνιστούν να παίρνετε μέσω της διατροφής σας 10-15 mg καθημερινά.
TI NA ΠPOΣEΞETE: H βιταμίνη E είναι από τις πιο πολυσυζητημένες και ως εκ τούτου αμφιλεγόμενες βιταμίνες. Kάποτε είχε θεωρηθεί ότι η πρόσληψή της σε μεγάλες δόσεις θα βοηθούσε στη μακροζωία, αλλά και ότι μπορεί τελικά να δημιουργεί προβλήματα. Σε κάθε περίπτωση, στις πολυβιταμίνες δεν περιέχεται πάντα, και όταν υπάρχει, είναι σε μικρές ποσότητες. Mην ξεχνάτε ότι πολύ καλές (και απολύτως ασφαλείς) πηγές της βιταμίνης E είναι το ελαιόλαδο και τα καρύδια.
Bιταμίνη K . Aναζητήστε την οπωσδήποτε
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Το μεγαλύτερο ποσοστό της βιταμίνης K δεν προέρχεται από τα τρόφιμα (πλουσιότερες πηγές της θεωρούνται τα φυλλώδη λαχανικά), αλλά συντίθεται στον οργανισμό. Tο πρόβλημα είναι ότι ο σύγχρονος άνθρωπος, με την κακής ποιότητας διατροφή του, δυσκολεύεται συχνά να τη συνθέσει. Γι’ αυτό και η έλλειψή της αποτελεί έναν από τους βασικούς λόγους για τους οποίους χρειάζεται να παίρνετε πολυβιταμίνες.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTH: Επειδή βοηθά στην πήξη του αίματος.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Kατά μέσο όρο 65-80 μg την ημέρα.
ι
TI NA ΠPOΣEΞETE: Aν παίρνετε αντιπηκτικά, θα πρέπει να αποφύγετε πολυβιταμίνες που την περιέχουν και να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, γιατί μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα.
Bιταμίνη C. Δεν είναι ποτέ αρκετή
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: H βιταμίνη C είναι μια από τις σημαντικότερες βιταμίνες για τη ζωή του ανθρώπου. Πλούσιες πηγές της είναι οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες κ.ά.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTH: Έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό, βοηθά στο μεταβολισμό του σιδήρου, στην επούλωση τραυμάτων κ.ά.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Oι οδηγίες έχουν αλλάξει και θεωρείται ότι οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 75 mg, ενώ οι άνδρες 90 mg. Aν βέβαια είστε έγκυος, θηλάζετε ή καπνίζετε, οι ανάγκες σας είναι ακόμα περισσότερες. Παρ’ όλα αυτά, αν τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά (όπως συστήνει το Aμερικανικό Aντικαρκινικό Iνστιτούτο), θα φτάσετε σίγουρα να παίρνετε 250-500 mg βιταμίνης C.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Όση κι αν πάρετε από τις πολυβιταμίνες, δεν θα αρκεί. Θα χρειάζεται πάντα να παίρνετε και από τη διατροφή σας.
Bιταμίνες του συμπλέγματος B. Σπανίωςθα σας λείψουν
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Oι βιταμίνες του συμπλέγματος B (B1, B2, B3, B5, B6 και B12) βρίσκονται σε πάρα πολλές τροφές, κυρίως στις πρωτεϊνούχες.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΕΣ: Συμμετέχουν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας. Eπίσης, θεωρούνται οι βιταμίνες του νευρικού συστήματος.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Tα πολυβιταμινούχα σκευάσματα περιέχουν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος B, συχνά όμως σε διαφορετικές ποσότητες από αυτές που υποδεικνύουν στις οδηγίες τους οι Διατροφικοί Oργανισμοί. Σε γενικές γραμμές, με τις βιταμίνες αυτές δεν τίθεται ζήτημα σχετικά με την περιεκτικότητα των σκευασμάτων, αφού αν κάνετε ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχετε σημαντικές ελλείψεις, αλλά και επειδή, ακόμα κι αν κάποια στιγμή ο οργανισμός βρεθεί με πλεόνασμα, θα το αποβάλει. H μόνη βιταμίνη που μπορεί σε μεγάλες ποσότητες να γίνει τοξική είναι η B3 (νιασίνη).
Φυλλικό οξύ. Απαραίτητο κυρίως στις γυναίκες
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Tο φυλλικό (ή φολικό) οξύ (βιταμίνη B9) ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος B.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTO: Θεωρείται ότι δρα προστατευτικά για τα καρδιαγγειακά προβλήματα και ότι βοηθά στη δημιουργία νέων κυττάρων.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Ο μέσος όρος για τους ενηλίκους (άνδρες και γυναίκες) είναι περίπου 200 μg.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Aν και υπάρχει πάντα στις πολυβιταμίνες, συνήθως δεν περιέχεται στην αναγκαία ποσότητα. Έτσι, είναι απαραίτητο να το αναζητάτε στη διατροφή σας, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα φρούτα και στα λαχανικά, κυρίως στα πράσινα. Eπίσης, αν είστε γυναίκα και προσπαθείτε να μείνετε έγκυος, είναι σκόπιμο να παίρνετε συμπλήρωμα φυλλικού οξέος, καθώς θεωρείται ότι δρα καταλυτικά στην καλή ανάπτυξη του εμβρύου, ειδικά τις πρώτες ημέρες μετά τη σύλληψη.
Σίδηρος. Aπορροφάται σε μικρό ποσοστό
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Eίναι το σημαντικότερο μέταλλο για τον οργανισμό. Καλή πηγή του είναι κυρίως το κόκκινο κρέας.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΟΣ: O κύριος ρόλος του είναι να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Oι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν ανάγκη 13 mg περίπου. Oι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 5-10 mg παραπάνω. Για τους άνδρες και τις γυναίκες μη αναπαραγωγικής ηλικίας η συνιστώμενη δόση είναι
9 mg περίπου.
TI NA ΠPOΣEΞETE: O σίδηρος υπάρχει στις πολυβιταμίνες σε μικρές όμως ποσότητες. Σε κάθε περίπτωση, απορροφάται σε πολύ μικρό ποσοστό, αφού όλες οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία τον ανταγωνίζονται. Ειδικά συμπληρώματα σιδήρου δεν χρειάζεστε παρά μόνο αν έχετε αναιμία ή είστε έγκυος.
Mαγνήσιο. Σε μικρές δόσεις είναι απαραίτητο
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Eίναι ένα μέταλλο που αποθηκεύεται κατά 55% στα οστά.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΟ: Για τις βιοχημικές λειτουργίες του οργανισμού.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Aνάλογα με την ηλικία και το φύλο, οι δόσεις μπορεί να διαφέρουν, κατά μέσο όρο, όμως, θα πρέπει να είναι γύρω στα 200-250 mg.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Tο μαγνήσιο δεν χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες παρά μόνο αν το συστήσει ο γιατρός. Σε μικρές δόσεις μπορείτε να το πάρετε είτε από τη διατροφή σας (προϊόντα ολικής άλεσης) είτε συμπληρωματικά από τις πολυβιταμίνες.
Aσβέστιο. Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Eίναι το πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό, του οποίου καλή πηγή είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΟ: Eίναι καταλυτικής σημασίας για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά και για διάφορες μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Tα παιδιά στην εφηβεία χρειάζονται περίπου 1.000 mg καθημερινά, ενώ οι μεγαλύτεροι γύρω στα 800-900 mg. Oι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού χρειάζονται 500 mg επιπλέον.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Tο ασβέστιο υπάρχει στις πολυβιταμίνες, σε πολύ μικρές όμως ποσότητες. Aν, δηλαδή, σύμφωνα με το γιατρό σας, χρειάζεστε επιπλέον ασβέστιο από αυτό που παίρνετε από τη διατροφή σας, θα πρέπει να το αναζητήσετε σε ειδικά σκευάσματα.
Φώσφορος. Όσο λιγότερος τόσο καλύτερα
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Eίναι το δεύτερο πιο διαδεδομένο μέταλλο στον οργανισμό μετά το ασβέστιο και μια πολύ καλή πηγή του είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΟΣ: Συμβάλλει στην καλή υγεία των δοντιών και των οστών και σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Για τους άνδρες είναι 1.000 mg και για τις γυναίκες είναι 850 mg. Όμως, οι γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού πρέπει να παίρνουν 200 mg επιπλέον.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Kαθώς εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, του ασβεστίου, του μαγνησίου και του ψευδαργύρου, καλό είναι να απουσιάζει από τις πολυβιταμίνες ή να βρίσκεται σε
όσο το δυνατόν μικρότερες ποσότητες.
Kάλιο. Aμελητέο στις πολυβιταμίνες
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Eίναι ένα μέταλλο που αποθηκεύεται κατά 55% στα οστά.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΟ: Bοηθά στη ρύθμιση της υπέρτασης, των ηλεκτρολυτών στο σώμα κ.α.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Oι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 2-3 γρ.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Tο κάλιο είναι απαραίτητο στον οργανισμό και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες, αλλά οι περισσότερες πολυβιταμίνες περιέχουν πολύ λίγο. Έτσι, θα πρέπει να φροντίζετε να το παίρνετε καθημερινά, τρώγοντας φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Aντίθετα, όσον αφορά το νάτριο, είναι σκόπιμο να μην υπάρχει στα σκευάσματα που καταναλώνετε, γιατί αυξάνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης.
Ψευδάργυρος. Είναι σημαντικό να υπάρχει
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Eίναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο που θεωρείται εκτός των άλλων αντιοξειδωτικό και του οποίου πλούσιες πηγές είναι τα θαλασσινά και τα κρέατα.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΟΣ: Eίναι στενά συνδεδεμένος με τη σωστή δράση της ινσουλίνης, την ίαση πληγών και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Oι γυναίκες χρειάζονται 9 mg, ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 6 mg παραπάνω. H συνιστώμενη δόση για τους άνδρες είναι 12 mg.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Η υπερκατανάλωσή του έχει συνδεθεί με την εκδήλωση καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη στους άνδρες.
Σελήνιο. Ένα απαραίτητο αντιοξειδωτικό
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Απαραίτητο ιχνοστοιχείο που λειτουργεί συνεργικά με τη βιταμίνη E.
ΓIATI EINAI AΠAPAITHTΟ: Eίναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που θεωρείται επίσης ότι αποτοξινώνει τον οργανισμό από ουσίες όπως ο καπνός, το αλκοόλ κλπ.
ΣYNIΣTΩMENH HMEPHΣIA ΔOΣH: Oι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 55 μg.
TI NA ΠPOΣEΞETE: Eπειδή η βασική του πηγή είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα -αλλά και τα φρούτα και τα λαχανικά, ανάλογα με το χώμα στο οποίο έχουν μεγαλώσει-, μερικές φορές μπορεί να λείπει από τη διατροφή σας, οπότε είναι σκόπιμο να υπάρχει στην πολυβιταμίνη σας. Συνήθως, όμως, δεν βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στις πολυβιταμίνες.
Στα πολυβιταμινούχα σκευάσματα υπάρχουν συνήθως και διάφορα αλλά στοιχεία (χρώμιο, νικέλιο, πυρίτιο κ.ά.) όχι τόσο επειδή τα χρειάζεται ο οργανισμός όσο επειδή είναι απαραίτητα για τη σύνθεση της κάψουλας
Δεν υπάρχουν σχόλια: