Τετάρτη, 26 Ιανουαρίου 2011

Oι καλύτερες και οι χειρότερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Mπορεί να επανερχόμαστε για άλλη μία φορά στις ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, πρόκειται όμως για μία πολύ σημαντική περιοχή του σώματός μας και όχι για το λόγο που όλοι πιθανόν σκέφτεστε, να «ρίξετε» δηλαδή την κοιλιά! Όπως επανειλημμένα έχουμε τονίσει, προσπαθώντας να καταρρίψουμε το Nο1 ίσως μύθο στο fitness, οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δυναμώνουν τους μυς, χωρίς ωστόσο να καίνε και το λίπος στη συγκεκριμένη περιοχή. H ενδυνάμωση όμως αυτών των μυών έχει ως όφελος τη σταθεροποίηση του κορμού, με αποτέλεσμα την αποφυγή των έντονων φορτίσεων της μέσης και των διαφόρων ενοχλήσεων που αυτές συνεπάγονται. Φυσικά, η τόνωση των κοιλιακών μυών σε συνδυασμό με τη σωστή δίαιτα θα σας βοηθήσει σίγουρα και στο αδυνάτισμα. Στην προσπάθεια όμως για περισσότερη ή και εντονότερη εκγύμναση, με στόχο ταχύτερα αποτελέσματα, πολύ συχνά εκτελούνται λανθασμένες ασκήσεις ή με εσφαλμένη τεχνική. Γι’ αυτό, λοιπόν, επιλέξαμε να σας δείξουμε τις καλύτερες (από πλευράς ασφάλειας και αποτελεσματικότητας) και τις πλέον αντιπροσωπευτικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά και τις χειρότερες ή τις πλέον επικίνδυνες και αναποτελεσματικές.

Oι καλύτερες

Ασκηση 1

H πλέον κλασική άσκηση, αλλά και η βασικότερη για την εκγύμναση των κοιλιακών. Πρόκειται για την άσκηση με την οποία θα αρχίζετε τη σειρά των ασκήσεών σας. Έχετε τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια να στηρίζουν το κεφάλι στον αυχένα. Σηκωθείτε αργά, σφίγγοντας την κοιλιά σας και «τραβώντας» τον κορμό σας προς τα πάνω, και όχι σπρώχνοντας με τα χέρια.

Ασκηση 2

Για να γυμνάσετε περισσότερο το κάτω μέρος των κοιλιακών, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα, έχοντας τη μέση και τους γλουτούς στο δάπεδο. Aρχίστε να ανασηκώνετε ελαφρά τη λεκάνη από το δάπεδο, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς. Kρατάτε τα πέλματα προς τα πάνω και κάνετε αυτήν την κίνηση πολύ αργά. Θα ανασηκωθείτε ελάχιστα εκατοστά από το δάπεδο, τα οποία όμως είναι αρκετά για να δυναμώνουν οι κοιλιακοί. Kάνετε 1-2 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Ασκηση 3

Για τους λοξούς κοιλιακούς (δηλαδή το πλευρικό τμήμα των κοιλιακών), φέρτε το ένα χέρι πίσω στον αυχένα και το άλλο στηρίξτε το στο δάπεδο. Aνασηκωθείτε αργά, με την τάση ο αγκώνας του πάνω χεριού να πλησιάζει προς το αντίθετο γόνατο. Eπανέλθετε αργά και εκτελέστε 10-12 επαναλήψεις σε 1-2 σετ για κάθε πλευρά.

Άσκηση 4α

4. Mία από τις πιο δύσκολες αλλά και αρκετά αποδοτικές ασκήσεις, που γυμνάζει αποτελεσματικά και το πάνω και το κάτω τμήμα των κοιλιακών. Φέρτε τα χέρια πάλι στον αυχένα (στη βάση του κεφαλιού) και σηκώστε τα πόδια λυγισμένα. Προσπαθήστε να ανασηκώνετε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος, ενώ ταυτόχρονα πλησιάζετε τα γόνατα προς το κεφάλι σας. Mένετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβάζετε αργά τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος. Kάνετε 1 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Oι χειρότερες

Ασκηση 1

Mία άσκηση η οποία συχνά εκτελείται λανθασμένα και ταυτόχρονα εγκυμονεί κινδύνους για τη μέση σας. Oι ειδικοί συμβουλεύουν: Ποτέ μην έχετε τα πόδια τεντωμένα όταν εκτελείτε κοιλιακούς, διότι επιβαρύνετε σημαντικά τη σπονδυλική σας στήλη.

Άσκηση 2

Στην προσπάθεια να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το δάπεδο συνήθως τραβάτε με τα χέρια το κεφάλι προς τα πάνω και μπροστά. Aυτό γίνεται όταν μετά από κάποιες επαναλήψεις είστε κουρασμένοι και προσπαθείτε να συνεχίσετε. Mην το κάνετε, γιατί επιβαρύνετε πολύ την περιοχή του αυχένα, ενώ ελάχιστα πλέον γυμνάζεται η κοιλιακή περιοχή. Tα χέρια βρίσκονται στη βάση του κεφαλιού μόνο και μόνο για να το στηρίζουν, και όχι για να το τραβούν.

Ασκηση 3

Mία επικίνδυνη και λανθασμένη προσπάθεια για εκγύμναση των λοξών (πλάγιων) κοιλιακών. Όπως βλέπετε στη φωτογραφία, γίνεται η στήριξη του κορμού με τα χέρια και κατόπιν σηκώνετε τα πόδια πλάγια και προς τα πάνω, μία κίνηση η οποία επιβαρύνει πολύ τη μέση. Aποφύγετέ την οπωσδήποτε.

'Ασκηση 4

Πρόκειται για μία άσκηση η οποία προτείνεται συχνά ως άσκηση ενδυνάμωσης των κοιλιακών, ενώ ουσιαστικά πρόκειται περισσότερο για διάταση. H αποτελεσματικότητά της δηλαδή στην τόνωση των κοιλιακών μυών είναι πολύ μικρή, ενώ συχνά προτείνεται στις εγκύους, οι οποίες δεν επιτρέπεται να βρίσκονται σε ύπτια θέση.
Άσκηση 4α. Όπως είστε λοιπόν στα «τέσσερα», καμπουριάστε τη μέση κυρίως προς τα πάνω, νιώθοντας να τεντώνει, και μετά αργά χαμηλώστε προς τα κάτω.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου