Πως να ανεβάσεις εύκολα & γρήγορα την «καλή» χοληστερόλη

 

 Τα επίμονα υψηλά επίπεδα της "κακής" χοληστερόλης (LDL) αποτελούν σημαντική προειδοποίηση για την υγεία μας, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερβολική ποσότητα λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες.

Το HDL (High-Density Lipoprotein), γνωστό και ως "καλό" χοληστερόλη, είναι ένας τύπος λιποπρωτεΐνης που βοηθά στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης από το αίμα και συμβάλλει στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. 

 Παρότι η αντιμετώπιση της θεωρείται πάντα άμεση προτεραιότητα, εάν αντίστοιχα τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (ΗDL), της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας, είναι ανησυχητικά χαμηλά – κάτω από 40 mg/dL – ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

Η HDL θεωρείται «καλή» επειδή λειτουργεί προς όφελος της καρδιάς. Αποτρέπει τη συσσώρευση της πλάκας, συλλέγοντας την υπερβολική χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος και τα τοιχώματα των αρτηριών και την παραδίδει στο ήπαρ, όπου απομακρύνεται από τον οργανισμό.

Τα επίπεδα της HDL ενός ατόμου καθορίζονται κυρίως από τη γενετική, ορισμένες συνήθειες όμως, όπως αυτές που θα διαβάσετε παρακάτω, θα μπορούσαν να μειώσουν τις τιμές της και αντίστοιχα τον κίνδυνο για τη λειτουργία της καρδιάς.

Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα της "καλής" HDL στο αίμα σας, υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Ασκηθείτε τακτικά: Το άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της HDL. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, η τρέξιμο, το ποδήλατο και η κολύμβηση, είναι εξαιρετικές επιλογές.


Αποφύγετε τα κακά λιπαρά: Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων. Αντικαταστήστε τα με υγιεινά λιπαρά, όπως λάδι ελιάς, αβοκάντο, αποξηραμένα καρπούζια και ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομός, σαρδέλα και αγκινάρες.

Απολαύστε φρούτα και λαχανικά: Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών. Τα φρούτα και τα λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως μήλα, αχλάδια, φράουλες, ανανάς, σπανάκι, μπρόκολο και παπάγια, μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση της HDL.

Καταναλώστε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης: Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε κορεσμένα λίπη, όπως λευκό κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια, φασόλια, φασόλια σόγιας και αποφεύγετε το κόκκινο κρέας και τα τροπικά έλαια.

Αποφύγετε το κάπνισμα και τον αλκοόλ: Τόσο το κάπνισμα όσο και ο αυξημένος καταναλωτικός αλκοόλ μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα HDL. Αποφύγετε το κάπνισμα και προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες.

Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Αντικαταστήστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως βρώμη, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, προσθέτοντας παράλληλα στο διατροφικό σας πλάνο άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά, τόφου, φασόλια και φακές.

Λάβετε ωμέγα-3 συμπληρώματα: Οι συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων HDL. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε την κατάλληλη δοσολογία και την κατάλληλη μορφή συμπληρώματος.

Μείωση του σωματικού βάρους: Αν έχετε υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, η απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL. Μια υγιής διατροφή και άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους.

Καταναλώστε σκούρο κόκκινο κρασί με μέτρο: Η μέτρια κατανάλωση σκούρου κόκκινου κρασιού έχει συνδεθεί με αύξηση των επιπέδων HDL. Ωστόσο, πρέπει να τηρείτε τις οδηγίες υγείας και να μην υπερβαίνετε τη σύσταση για την κατανάλωση αλκοόλ. 

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν επίσης τα επίπεδα HDL.

Επιπλέον, πρέπει να επισημανθεί ότι η αύξηση των επιπέδων HDL μπορεί να είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο. Είναι σημαντικό να εφαρμόσετε υγιείς τρόπους ζωής και να διατηρήσετε την τακτικότητα σε αυτές τις συνήθειες για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Συνοψίζοντας, για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL: 

• Ασκηθείτε τακτικά.
• Αποφύγετε τα κακά λιπαρά.
• Απολαύστε φρούτα και λαχανικά.
• Καταναλώστε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.
• Αποφύγετε το κάπνισμα και τον αλκοόλ.
• Λάβετε ωμέγα-3 συμπληρώματα.
• Μείωση του σωματικού βάρους.
• Καταναλώστε σκούρο κόκκινο κρασί με μέτρο.