Τετάρτη, 14 Οκτωβρίου 2015

Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης



Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ?
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) μετράει πώς οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο πιο μεγάλο ΓΔ έχει ένα τρόφιμο τόσο πιο πολύ αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης. Με τη βοήθεια του ΓΔ μπορούμε να σχεδιάσουμε τα γεύματα μας κατά τέτοιο τρόπο ώστε να μην αυξάνονται πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας όταν πάσχουμε από διαβήτη. Έτσι αν θέλουμε να φάμε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μπορούμε να το συνδυάσουμε με τροφές με χαμηλό ΓΔ για να ισορροπήσουμε το γεύμα.



Τι επηρεάζει το ΓΔ ενός τροφίμου?

Το λίπος και οι φυτικές ίνες τείνουν να μειώνουν το ΓΔ των τροφών ενώ συνήθως όσο πιο μαγειρεμένο και πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ ενός τροφίμου είναι:
  • Η ωριμότητα και ο χρόνος αποθήκευσης – όσο πιο ώριμο είναι ένα τρόφιμο τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχει.
  • Η επεξεργασία – ο χυμός έχει πιο υψηλό ΓΔ από ότι το φρούτο ολόκληρο, το ψωμί από αλεύρι ολική άλεσης και σπόρους δημητριακών έχει πιο χαμηλό ΓΔ από ότι το άσπρο ψωμί.
  • Ο τρόπος και ο χρόνος μαγειρέματος – τα ελαφρώς βρασμένα μακαρόνια (al dente) έχουν πιο χαμηλό ΓΔ από ότι τα παραβρασμένα μακαρόνια.
  • Η ποικιλία – το ρύζι μπασμάτι έχει πιο χαμηλό ΓΔ από το μικρόκοκκο άσπρο ρύζι.

Τι χρειάζεται να προσέξω όταν εφαρμόζω το ΓΔ για να ελέγξω το σάκχαρο μου ?

  • Ο ΓΔ αντιπροσωπεύει το είδος των υδατανθράκων μίας τροφής αλλά δεν μας ενημερώνει για την ποσότητα τους σε μία συνηθισμένη μερίδα. Οι μερίδες είναι σημαντικές για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης και για την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους μας.
  • Ο ΓΔ ενός τροφίμου είναι διαφορετικός όταν καταναλώνεται μόνο του από ότι όταν συνδυάζεται με άλλα φαγητά. Όταν τρώτε ένα τρόφιμο με υψηλό ΓΔ μπορείτε να το συνδυάσετε με τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ για να εξισορροπήσετε τη δράση του στα επίπεδα σακχάρου.
  • Πολλά θρεπτικά τρόφιμα έχουν πιο υψηλό ΓΔ από τρόφιμα με φτωχή θρεπτική αξία. Για παράδειγμα πολλά δημητριακά έχουν πιο υψηλό ΓΔ από τη σοκολάτα.
  •  
Να χρησιμοποιείτε το ΓΔ κατά τέτοιο τρόπο που να τρέφεστε υγιεινά και παράλληλα να ελέγχετε τα επίπεδα σακχάρου.

Συμπερασματικά..

Οι έρευνες δείχνουν ότι τόσο η ποσότητα όσο και το είδος των υδατανθράκων παίζουν σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, o ΓΔ μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο όταν συνδυαστεί με τη μέτρηση υδατανθράκων για τη διαμόρφωση ενός διατροφικού πλάνου προσαρμοσμένου στις προσωπικές σας προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας το οποίο θα σας βοηθήσει νε ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης, χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού σας βάρους.

Τροφές με χαμηλό ΓΔ
(55 η λιγότερο)
  • Ψωμί ολικής άλεσης από αλεύρι αλεσμένο με 100% ολόκληρους τους σπόρους ή ψωμί pumpernickel
  • Δημητριακά με βρώμη (χωρίς ζάχαρη)
  • Τα περισσότερα λαχανικά όπως μπρόκολο, μελιτζάνες, μανιτάρια, λάχανο κ.α.
  • Ρύζι μαύρο
  • Τα περισσότερα φρούτα όπως κεράσια, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια κ.α.
  • Όσπρια όπως φακές, μαυρομάτικα, άσπρα φασόλια
  • Ξηροί καρποί

Τροφές με υψηλό ΓΔ
(70 ή περισσότερο)
  • Άσπρο ψωμί
  • Δημητριακά με νιφάδες καλαμποκιού
  • Κολοκύθα
  • Καρπούζι
  • Χουρμάδες
  • Μικρόκοκκο ρύζι
  • Ρυζογκοφρέτες