Δευτέρα, 23 Ιουλίου 2012

ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ: Πολύτιμα μυστικά για να τα εκατοστίσουμε

Κατά καιρούς διάφοροι ισχυρίζονται ότι κατέχουν το μυστικό της μακροζωίας και ότι αυτό κρύβεται σε μεγαδόσεις βιταμινών, στη χορήγηση ορμονών ή σε μία ειδική διατροφή με συστατικά αμφιβόλου προελεύσεως και αξίας. Εμείς δεν θα επιλέξουμε τίποτε από τα παραπάνω. Όλα τα παρόμοια ελιξίρια, άλλωστε, έχουν μέχρι τώρα καταρριφθεί από τους ειδικούς ως αναποτελεσματικά ή και ως επικίνδυνα. Δεν θα προσπαθήσουμε όμως και κάτι ανέφικτο, όπως το να πάμε σε ένα χωριό και να τρώμε μόνο ό,τι καλλιεργούμε. Άλλωστε, η μακροζωία είναι ένα πιο περίπλοκο ζήτημα που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής μας (π.χ. οι καπνιστές ή οι υπέρβαροι ζουν συνήθως λιγότερο), το περιβάλλον μας (π.χ. η ρύπανση επηρεάζει την υγεία), την κοινωνικοοικονομική μας τάξη (οι μορφωμένοι και οι ευκατάστατοι ζουν περισσότερο) και άλλους παράγοντες. Έτσι, θα ακολουθήσουμε το δρόμο για τη μακροζωία που έχει για μότο το «μέτρον άριστον» και για στόχο το να περιορίσουμε τα «εγκλήματα» που εκ παραλείψεως (π.χ. να μη φοράμε ζώνη στο αυτοκίνητο ή να μην ασκούμαστε) ή εκ διαπράξεως (π.χ. να καπνίζουμε, να τρώμε μόνο κρέας) μπορεί να απειλήσουν τη μακροβιότητά μας.

1η ΕΝΟΤΗΤΑ

Μακροβιότητα: Μπορούμε να την πετύχουμε;

1. Οι Έλληνες χάσαµε την πρωτιά που είχαµε στη µακροβιότητα

Κάποτε, πριν από 30 με 40 χρόνια, οι Έλληνες και ειδικότερα οι Κρητικοί ήμασταν οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο. Δυστυχώς, δεν είμαστε πια και γι’ αυτό φταίμε μόνο εμείς οι ίδιοι. Γίναμε παχύσαρκοι, καπνίζουμε πολύ, δεν ασκούμαστε συστηματικά, δεν ελέγχουμε την αρτηριακή μας πίεση και έχουμε εγκαταλείψει το εξαιρετικό παραδοσιακό πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, ενώ έχουμε στραφεί προς το δυτικό τρόπο διατροφής, που προάγει την υγεία σαφώς λιγότερο.

2. Πόσα χρόνια θα ζήσουµε τελικά;

Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις των επιστημόνων, το προσδόκιμο ζωής του γενικού πληθυσμού στην Ελλάδα είναι τα 79,66 χρόνια. Πιο συγκεκριμένα, οι ειδικοί μιλούν για 77,11 χρόνια ζωής κατά μέσο όρο για τους άνδρες και για 82,37 για τις γυναίκες. Όπως όλοι τονίζουν, κάθε μέρα που περνά ο σημερινός άνθρωπος, εφόσον ζει στον ανεπτυγμένο κόσμο, περιμένει να ζήσει λίγο περισσότερο από τον χθεσινό. Σύμφωνα, όμως, με κάποιες απόψεις, ειδικά στη χώρα μας, υπάρχει ο φόβος ότι αυτό το προσδόκιμο θα σταματήσει να αυξάνεται και ενδεχομένως θα φτάσει και να μειωθεί.

3. Μα δεν είναι η µακροβιότητα θέµα καλού γονιδίου;

Η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο, μέχρι και 20-30%, στη μακροβιότητά μας, αλλά δυστυχώς δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα γι’ αυτήν. Πολλές ασθένειες (π.χ. ο σακχαρώδης διαβήτης, κάποιες μορφές καρκίνου, τα καρδιαγγειακά κ.ά.) σχετίζονται με ένα ή περισσότερα γονίδια. Αυτό, όμως, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε υπέρ μας και γνωρίζοντας ότι έχουμε κάποιο τέτοιο γονίδιο, να είμαστε πιο προσεκτικοί από άλλους. Αν, για παράδειγμα, έχουμε ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων στην οικογένεια, έχουμε ένα λόγο παραπάνω να προσέχουμε τη διατροφή και το βάρος μας, να μην καπνίζουμε και να ασκούμαστε. Αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού στη γιαγιά, τη μητέρα ή τη θεία μας, είναι σκόπιμο να κάνουμε συχνότερα προληπτικές εξετάσεις από άλλες γυναίκες. Από την άλλη πλευρά, όμως, υπάρχει και η καλή κληρονομικότητα. Αυτό σημαίνει ότι αν έχουμε αιωνόβιους συγγενείς, τότε μπορούμε να ελπίζουμε ότι έχουμε κάτι κληρονομήσει από αυτούς. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αιωνόβιοι έχουν ένα γενετικό υπόβαθρο που τους «επιτρέπει» τη μακροζωία επειδή βρίσκονται κατά κανόνα σε καλή υγεία, ανεξάρτητα από το πνευματικό τους επίπεδο, την κοινωνικοοικονομική τους κατάσταση, τη διατροφή ή τις άλλες συνήθειές τους. Έτσι, θεωρούν ότι από τη μια πλευρά υπάρχουν ένα
ή περισσότερα γονίδια που τους κάνουν να γερνούν με πιο αργό ρυθμό από τους υπόλοιπους ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι αυτοί δεν έχουν προφανώς κάποιες μεταλλάξεις σε άλλα γονίδια που ευθύνονται, έως ένα βαθμό, για την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, κάποιοι καρκίνοι και το Αλτσχάιμερ.


4. Ο ρόλος του περιβάλλοντος

Το περιβάλλον παίζει ρόλο στη μακροβιότητα, αλλά μικρότερο από ό,τι νομίζουμε. Στον ανεπτυγμένο κόσμο, όπου το νερό είναι καθαρό, υπάρχει αποχετευτικό σύστημα και δεν
κινδυνεύουμε από επιδημίες, η επιβάρυνση από το περιβάλλον εστιάζεται κυρίως στη ρύπανση της ατμόσφαιρας, που αναμφισβήτητα επηρεάζει τη θνησιμότητα. Αν, όμως, συνυπολογίσουμε και τις κακές συνήθειές μας στην περιβαλλοντική επιβάρυνση, τότε φτάνει
να επηρεάζει το πόσο θα ζήσουμε κατά 30 με 40%.




Τι μαθαίνουμε μελετώντας τους αιωνόβιους

Οι επιστήμονες μελετούν
τις συνήθειες των αιωνόβιων, ψάχνοντας να βρουν ποια είναι αυτά τα χαρακτηριστικά, οι συνήθειες και οι επιλογές τους που τους εξασφάλισαν τη μακροβιότητα.
Η πλειονότητα των αιωνόβιων δηλώνουν ότι:
Στην καθημερινότητά του πρέπει να λέει κανείς «δεν βαριέσαι...» ή «έχει ο Θεός» και να αντιμετωπίζει
τις δυσκολίες με χιούμορ.
Έτρωγαν πολλά λαχανικά
και λίγο κρέας.
Ήταν γενικά εξωστρεφείς, δραστήριοι και εξασκούσαν το μυαλό τους. Το κοινό όλων ήταν η αγάπη γι’ αυτό που έκαναν.
➜ Δεν ήταν νευρωτικοί. Οι αιωνόβιες γυναίκες, μάλιστα, διακρίνονται για την κατανόηση και τη συνεργατικότητά τους σε σύγκριση με τις γυναίκες που φτάνουν μόνο το μέσο προσδόκιμο ζωής.
Δεν κάπνιζαν, παρά μόνο σε ποσοστό 3%.
➜ Ήταν αδύνατοι. Ελάχιστοι αιωνόβιοι έχουν παχύνει κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Ήταν παντρεμένοι και είχαν ισχυρούς οικογενειακούς και κοινωνικούς δεσμούς. Πολλοί, μάλιστα, αναφέρουν ότι ο ευτυχισμένος γάμος είναι το «κλειδί» της μακροβιότητάς τους.


2η ΕΝΟΤΗΤΑ

Η σημασία της διατροφής και της άσκησης

1. Μεσογειακή διατροφή: το «κλειδί» για τη µακροζωία

Έως τώρα ήταν γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή προστατεύει από τις καρδιοπάθειες, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και τις πιθανότητες για Αλτσχάιμερ. Επιπλέον, πρόσφατη εργασία (δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «British Medical Journal») με επικεφαλής την ομότιμη καθηγήτρια Διατροφής και Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών
κ. Αντωνία Τριχοπούλου απέδειξε ότι η μικρή κατανάλωση κρασιού, τα πολλά φρούτα και λαχανικά, το ελαιόλαδο, όπως επίσης και ο περιορισμός του κρέατος, αποτελούν «διαβατήριο» για υγιή βαθιά γεράματα. Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 23.000 άτομα, έδειξε ότι όσοι από τους συμμετέχοντες ακολουθούσαν πιστά τη μεσογειακή διατροφή, είχαν 14% περισσότερες πιθανότητες να βρίσκονται στη ζωή 8 χρόνια αργότερα.


Περί τίνος πρόκειται: Η μεσογειακή διατροφή είναι η δίαιτα που ακολουθούν ή τουλάχιστον ακολουθούσαν οι κάτοικοι στις χώρες της Μεσογείου. Τρώμε, λοιπόν, παραδοσιακά όλοι πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, κουσκούς) και χρησιμοποιούμε ως κύριο λιπίδιο το ελαιόλαδο. Από την άλλη πλευρά, καταναλώνουμε όλοι περιορισμένο κρέας. Υπάρχουν όμως και διαφοροποιήσεις που, εξαιτίας αυτών, η ελληνική παραδοσιακή διατροφή, επειδή επικεντρώνεται στα όσπρια και τα λαχανικά, αποτελεί την καλύτερη έκφραση της μεσογειακής
διατροφής. Ωστόσο, παρά τις έρευνες που έχουν γίνει, οι διατροφολόγοι δεν μπορούν να γνωρίζουν ποιο συγκεκριμένο συστατικό του κάθε μεσογειακού τροφίμου δρα βοηθητικά για την υγεία και τη μακροζωία μας. Αυτό που ξέρουν με βεβαιότητα είναι πως υπάρχει μία συνέργεια. Και για να μας το εξηγήσουν, λένε χαρακτηριστικά πως τα λαχανικά, για παράδειγμα, έχουν από μόνα τους 4.000 ουσίες που δεν τις έχουν ακόμα αναλύσει όλες και δεν γνωρίζουν αν ευθύνεται μία από όλες ή ο συνδυασμός περισσότερων για το καλό που κάνει στον οργανισμό μας η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες.

2. Ας βάλουµε στο πιάτο µας τα πάντα


Η μεσογειακή δίαιτα παρουσιάζει ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα: δεν είναι απαγορευτική και επιτρέπει τα πάντα, απλώς σε περιορισμένες ποσότητες.
Πολύ σημαντικές τροφές είναι:
Τα φρούτα και τα λαχανικά: Σκόπιμο είναι να τρώμε τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 2-3 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Τα λαχανικά αποτελούν όχι μόνο σαλάτες, αλλά και κύρια γεύματα, όπως είναι οι πίτες, που περιέχουν συνδυασμό λαχανικών και χόρτων, αλλά και τα λαδερά, που είναι μαγειρεμένα με ελαιόλαδο, κρεμμύδι, σκόρδο και πολλά μυρωδικά. Σύμφωνα, άλλωστε, με επιδημιολογικές μελέτες, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου. Επίσης, μας δίνουν πολύ κάλιο, που ρίχνει την πίεση, και περιέχουν ένα πλήθος βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών που δρουν ευνοϊκά σε διάφορα νοσήματα.
Τα ψάρια, που χρειάζεται να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Αντίθετα, το κόκκινο κρέας πρέπει να περιορίζεται στις 2-4 φορές το μήνα, ενώ τα πουλερικά και τα αυγά στις 2 φορές την εβδομάδα.

Το ελαιόλαδο, που είναι ένα τρόφιμο πολύ μεγάλης αξίας, αφού αποδεδειγμένα βοηθά την υγεία μας. Ελαττώνει την ολική χοληστερίνη χωρίς όμως να επηρεάζει την καλή, δρα ευνοϊκά στα τριγλυκερίδια, πράγμα που σημαίνει πως αν καταναλώσουμε σε ένα γεύμα ελαιόλαδο, τα τριγλυκερίδια δεν αυξάνονται τόσο όσο αν καταναλώναμε άλλα είδη λιπιδίων. Επίσης, παρεμποδίζει τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας, αφού με την κατανάλωσή του δεν οξειδώνεται η «κακή» χοληστερίνη. Περιέχει δε, εκτός από τη γνωστή βιταμίνη Ε, άλλα 200 μικροσυστατικά, των οποίων η ευεργετική δράση μελετάται ακόμα.
Τα γαλακτοκομικά, από τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε 1-2 μερίδες την ημέρα. Καλό είναι να επιλέγουμε τα χαμηλά σε λιπαρά, κυρίως αν έχουμε πρόβλημα βάρους ή αυξημένα λιπίδια στο αίμα.
Τα όσπρια, που είναι καλό να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, όπως πρέπει να γίνεται και με τις ελιές και τους ξηρούς καρπούς. Τα όσπρια μας δίνουν πρωτεΐνες εξίσου σημαντικές με τα γαλακτοκομικά και το κρέας, αν συνδυαστούν μεταξύ τους ή με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως π.χ. το ρύζι.
Τα δημητριακά (ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, μη αποφλοιωμένο ρύζι κλπ.), που δεν πρέπει να αποφεύγονται, όπως θεωρούν κάποιοι, αλλά μπορούν να καταναλώνονται σε ποσότητα 4 μερίδων την ημέρα.
Τα γλυκά, που όμως δεν περιέχουν λιπαρά, βούτυρο και κρέμα. Μπορούμε να προτιμήσουμε τα παραδοσιακά μας γλυκά, που δεν απαγορεύονται από τη μεσογειακή διατροφή, αλλά επιτρέπονται 2 φορές την εβδομάδα, και είναι φτιαγμένα με μέλι, ξηρούς καρπούς, αλεύρι και ελαιόλαδο.
Τα ποτά της μεσογειακής διατροφής: Πολύ νερό (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια την ημέρα), κρασί σε περιορισμένες ποσότητες, αφεψήματα, όπως είναι το φασκόμηλο και το χαμομήλι, που γίνονται από βότανα τα οποία, όπως και τα χόρτα, περιέχουν ουσίες πολύ ευεργετικές για την υγεία μας.

3. Ας πιούµε και ένα ποτηράκι

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το λίγο αλκοόλ παίζει βοηθητικό ρόλο στην προοπτική της μακροζωίας. Πιθανώς, επειδή το αλκοόλ ανεβάζει την «καλή» χοληστερίνη και, επίσης, επειδή μειώνει τη συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων. Και αυτό δεν έχει να κάνει μόνο με το κρασί, αλλά με όλων των τύπων τα αλκοολούχα ποτά. Οι ειδικοί επικεντρώνονται, βέβαια, στο κρασί, γιατί εκτός των άλλων περιέχει τα αντιοξειδωτικά του σταφυλιού και, επίσης, γιατί με το κρασί -σε αντίθεση με τα «σκληρά» ποτά- μειώνεται η πιθανότητα της κατάχρησης (ειδικά όταν το κρασί συνοδεύει τα γεύματα), που είναι επικίνδυνη. Σύμφωνα με έρευνες, 1-2 ποτήρια κρασιού ημερησίως για τις γυναίκες και 2-3 για τους άνδρες φάνηκε να συμβάλλουν έως και κατά 24% στην προστασία από τη θνησιμότητα. Αντίστοιχα, θα μπορούσαμε να μιλήσουμε και για το 1 ποτήρι ουίσκι, που παρέχει κι αυτό προστασία από τη στεφανιαία νόσο, απλώς θα πρέπει να περιορίζεται κανείς σε αυτό το ένα. Οι ενδείξεις που υπάρχουν λένε πως είναι η ίδια η αιθυλική αλκοόλη που βοηθά και που υπάρχει σε όλα τα αλκοολούχα ποτά.

4. Καιρός για δίαιτα

Όταν ένας άνθρωπος διατηρεί το σωματικό του βάρος λίγο κάτω από το μέσο όρο, ανοίγει το δρόμο για τη μακροβιότητά του. Βέβαια, όταν μιλάμε για αδύνατους ανθρώπους, δεν εννοούμε όσους επιδίδονται σε εξαντλητικές δίαιτες, αλλά αυτούς που τρέφονται σωστά, παίρνοντας όλα τα απαραίτητα στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), και κάτι τέτοιο εξασφαλίζεται από τη μεσογειακή δίαιτα. Το αυξημένο βάρος και ειδικότερα η συσσώρευση τοπικού πάχους -η κοιλιά- σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα πρώιμου θανάτου. Μελέτη μεγάλης κλίμακας του Ινστιτούτου Γήρανσης στις ΗΠΑ, κατά τη διάρκεια της οποίας επιστήμονες παρακολούθησαν 250.000 άτομα, ηλικίας 51-72 ετών, για 9 χρόνια, έδειξε ότι οι άνδρες με τη μεγαλύτερη περίμετρο μέσης εμφάνισαν αυξημένη πιθανότητα θανάτου.

Σύμφωνα, μάλιστα, με όλες τις έρευνες, φαίνεται πως μετά την ηλικία των 65 ετών το μέσο βάρος των ανθρώπων μειώνεται. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι αδυνατίζουν σε αυτή την ηλικία ή επειδή ξεκινούν τότε κάποια δίαιτα, αλλά επειδή οι αδύνατοι είναι κατά κανόνα οι άνθρωποι που ζουν μετά τα 65, ενώ -δυστυχώς- οι παχύσαρκοι έχουν συνήθως πεθάνει. Άλλωστε, η παχυσαρκία είναι συνδεδεμένη με ένα ευρύτερο νοσολογικό φάσμα, αφού τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν σε μεγαλύτερο ποσοστό διαβήτη, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, καρδιοπάθειες, αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου.

5. Ας ξεκινήσουµε γυµναστική

Η καινούργια τάση της επιστήμης είναι πως ένας άνθρωπος πρέπει να διατηρείται αδύνατος καίγοντας, με σωματική δραστηριότητα, τις θερμίδες που παίρνει από την τροφή του. Το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα. Οι ειδικοί εξηγούν πως δεν γνωρίζουν ακριβώς τους μηχανισμούς, αλλά σύμφωνα με τα αποτελέσματα μεγάλων επιδημιολογικών ερευνών, φαίνεται πως η σωματική δραστηριότητα (χωρίς να είναι υπερβολική), σε συνδυασμό με πλήρη διατροφή, παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροζωία. Μάλιστα, οι ειδικοί του Πανεπιστημίου της Ουψάλα διαπίστωσαν ότι, σε ανθρώπους μέσης ηλικίας, η συστηματική σωματική άσκηση παρατείνει τη ζωή τους, όπως ακριβώς θα συνέβαινε και αν ήταν καπνιστές που έκοψαν το κάπνισμα.


Περισσότερα χρόνια θα ζήσουν:
Οι γυναίκες: Στους 10 αιωνόβιους, οι 9 είναι γυναίκες. Οι θεωρίες για την υπεροχή των γυναικών είναι ποικίλες: από την προστατευτική δράση των οιστρογόνων και το χαμηλό σίδηρο, που συνεπάγεται τη μειωμένη παραγωγή των φθοροποιών ελευθέρων ριζών, έως το ότι οι γυναίκες είναι πιο κοινωνικές. Επίσης, από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες έχουν καλύτερη σχέση με τους γιατρούς και την πρόληψη, αλλά και εκτίθενται σε λιγότερους κινδύνους λόγω επαγγέλματος (π.χ. εργατικά ατυχήματα), αλλά και ιδιοσυγκρασίας (π.χ. επικίνδυνη οδήγηση) σε σχέση με τους άνδρες. Ας μην ξεχνάμε πως, παραδοσιακά τουλάχιστον, μέχρι πρόσφατα οι γυναίκες δεν κάπνιζαν σε τόσο μεγάλο ποσοστό όσο οι άνδρες, αλλά ούτε και είχαν τόσο άγχος, άστατη ζωή και κακή διατροφή. Ωστόσο, οι λιγοστοί άνδρες που ξεπερνούν τα 100 παρουσιάζουν λιγότερα προβλήματα υγείας σε σύγκριση με τις γυναίκες.
Οι παντρεμένοι από ό,τι
οι ανύπαντροι, οι χωρισμένοι και οι χήροι: Επειδή έχουν πιο σταθερή ζωή, τρώνε πιο υγιεινά και πιο προσεγμένα, φροντίζουν περισσότερο την υγεία τους (πάνε πιο συχνά στο γιατρό και κάνουν τακτικά εξετάσεις) και έχουν καλύτερη κοινωνική και σεξουαλική ζωή…

3η ΕΝΟΤΗΤΑ

Ανοίγοντας το δρόμο για τη μακροζωία

1. Τσιγάρο ή µακροζωία; Ας διαλέξουµε

Σύμφωνα με όλους τους ειδικούς, αλλά και πληθώρα επιδημιολογικών ερευνών, το κάπνισμα βλάπτει σοβαρά τη μακροβιότητα! Το τσιγάρο μάς κλέβει κατά μέσο όρο 10 χρόνια ζωής, ενώ αποτελεί τη σημαντικότερη αιτία θανάτου που μπορεί να προληφθεί. Αν, λοιπόν, το κόψουμε, θα κερδίσουμε χρόνια ζωής, καθώς και: μεγαλύτερες πιθανότητες να κάνουμε παιδί, διπλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε έμφραγμα, τριπλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε εγκεφαλικό και 20πλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε καρκίνο του πνεύμονα. Αυτό, όμως, που είναι πολύ σημαντικό, είναι να γνωρίζουμε πως και το παθητικό κάπνισμα προκαλεί σοβαρές βλάβες στην υγεία, γι’ αυτό και χρειάζεται να σεβόμαστε, αλλά και να απαιτούμε, την εφαρμογή των μέτρων για την καθολική απαγόρευση του καπνίσματος σε όλους τους δημόσιους χώρους. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουμε την έκθεση τη δική μας, αλλά και των παιδιών μας, στον καπνό, ακόμα κι αν δεν πρόκειται για κάποιο δημόσιο χώρο αλλά για το σπίτι μας ή εκείνο των φίλων μας.

2. Ο ρόλος της θετικής σκέψης

Οι ήρεμοι άνθρωποι, που βλέπουν τα πράγματα θετικά και έχουν καλή ψυχολογία, φαίνεται να έχουν το προβάδισμα έναντι των διαρκώς αγχωμένων όσον αφορά τη μακροβιότητα. Με το μειωμένο στρες πρέπει να σχετίζεται και το ότι, σύμφωνα με έρευνες, οι θρήσκοι άνθρωποι ζουν περισσότερο, ίσως επειδή νιώθουν ότι έχουν μία άνωθεν προστασία και είναι πιο ήρεμοι, αφού νιώθουν πιο ασφαλείς. Δεν υπάρχουν, βέβαια, πολλά επιστημονικά δεδομένα που να το τεκμηριώνουν, επειδή είναι πολύ δύσκολο να μετρηθεί η ψυχική ηρεμία. Γνωρίζουμε, όμως, πως το άγχος παίζει ρόλο στη θνησιμότητα. Σίγουρα, όσον αφορά τη στεφανιαία νόσο, ξέρουμε πως η ξαφνική ψυχολογική επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσει αιφνίδιο θάνατο. Έτσι, πιστεύουμε πως και η μακροχρόνια ψυχολογική επιβάρυνση, μέσω μηχανισμών που δεν γνωρίζουμε πολύ καλά, μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία μας.

3. Αν ασκούµε το µυαλό µας, θα ζήσουµε περισσότερο

Έχει βρεθεί από επιστημονικές έρευνες πως οι πλούσιοι, οι μορφω- μένοι και οι άνθρωποι ανώτερου κοινωνικοοικονομικού επιπέδου ζουν περισσότερο από τους άλλους. Ίσως επειδή έχουν τη δυνατότητα να μαθαίνουν, να ενημερώνονται, να φροντίζουν για την πρόληψη και να έχουν καλύτερη πρόσβαση σε γιατρούς κλπ. Επιπλέον, όσοι διαθέτουν υψηλότερο δείκτη IQ, έχουν γρηγορότερες αντιδράσεις σε ξαφνικά γεγονότα, πράγμα που τους βοηθά να ζουν πολύ περισσότερο σε σχέση με τους υπόλοιπους. Οι επιστήμονες τονίζουν ότι γενικά οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν το μυαλό τους σε όλη τους τη ζωή έχουν πιθανότητες να ζήσουν πολύ. Όπως κάθε σωματική, έτσι και κάθε νοητική δραστηριότητα συμβάλλει στη μακροζωία. Μάλιστα, έχει βρεθεί πως ακόμα και το ενδιαφέρον ή η επιθυμία να κάνει κάποιος καινούργια πράγματα, ακόμα και αν τελικά δεν τα καταφέρνει, συμβάλλουν στη μακροζωία του.

4. Ναι στον ύπνο, αλλά µε µέτρο

Αντίθετα με τα όσα πιθανώς πιστεύουμε, ο ύπνος δεν παίζει καταλυτικό ρόλο στη μακροβιότητα. Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι όσοι έχουν
διαταραγμένο ύπνο, έχουν και μεγαλύτερη θνησιμότητα. Κανείς, όμως, δεν ξέρει αν είναι ο ύπνος ο οποίος ευθύνεται ή αν υπάρχει κάποια υποκείμενη διαταραχή που επηρεάζει τόσο τη μακροβιότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου. Οι γενικές οδηγίες λένε πως πρέπει κανείς να κοιμάται 7 με 8 ώρες την ημέρα, όχι όμως περισσότερο. Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, ο μεσημεριανός ύπνος, η σιέστα, συντελεί στην προοπτική της μακροζωίας. Μετά από μια έντονη ημέρα, βοηθά στη ρύθμιση των κατεχολαμινών, που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς, και ισοδυναμεί σε περισσότερες ώρες ύπνου από ό,τι ο αντίστοιχος βραδινός. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη μελέτη του Τμήματος Επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, η σιέστα μπορεί να ελαττώσει τα καρδιαγγειακά επεισόδια έως και 37%.

5.Η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη

Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και το τσεκάπ είναι κάτι που δεν αναβάλλεται. Χρειάζεται να πηγαίνουμε στο γιατρό όσο συχνά είναι απαραίτητο και να ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες του. Πρέπει να ελέγχουμε την κατάσταση της καρδιάς μας, τα μάτια μας, την υγεία του γυναικολογικού μας συστήματος οι γυναίκες, αλλά και να προσέχουμε την αρτηριακή μας πίεση, το λιπιδαιμικό μας προφίλ, το διαβήτη κλπ. Για να το καταλάβουμε, αρκεί ίσως να δούμε 2 χαρακτηριστικά παραδείγματα: Η υψηλή και αρρύθμιστη αρτηριακή πίεση στην ηλικία των 50 ετών «κλέβει» περίπου 5 χρόνια ζωής. Οι κάτοικοι των ανεπτυγμένων χωρών ζουν περισσότερο επειδή έχουν καταφέρει να μειώσουν παράγοντες κινδύνου όπως ο διαβήτης, το κάπνισμα και η υπέρταση.

6. Τα ατυχήµατα απειλούν τη µακροβιότητα


Οι Έλληνες είμαστε μαζί με τους Πορτογάλους οι πρώτοι στα τροχαία ατυχήματα στην Ευρώπη. Γι’ αυτό, χρειάζεται να είμαστε συνετοί στην οδήγηση και να ακολουθούμε όλους τους κανόνες ασφαλείας, όπως είναι η χρήση κράνους στο μηχανάκι και ζώνης στο αυτοκίνητο. Επίσης, ας προσπαθήσουμε στην καθημερινή μας ζωή να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμών, που μπορεί να μας στερήσουν τη μακροβιότητα, κυρίως αν λόγω επαγγέλματος ή ιδιοσυγκρασίας εκτιθέμεθα συχνά σε κινδύνους.

στρες: Οδηγός ηρεμίας

Άγχος. Μια λέξη που τον τελευταίο χρόνο χρησιμοποιείτε όλο και πιο συχνά, ενώ παράλληλα βιώνετε όλο και πιο έντονα. Από τη μια το ΔΝΤ, η απογοήτευση και η ανασφάλεια και από την άλλη τα καθημερινά προβλήματα και οι υποχρεώσεις. Πόσα να αντέξει ο άνθρωπος... Άλλος ξυπνάει με πονοκέφαλο, άλλος υποφέρει από το στομάχι του και άλλου του… άσπρισαν τα μαλλιά. Μπορεί το στρες να είναι αναγκαίο και φυσιολογικό κομμάτι της ζωής, όταν όμως ξεπερνά τα όρια, τότε συνιστά απειλή για τη σωματική και την ψυχική υγεία. Μάθετε να το ελέγχετε και βγείτε από την πρίζα!

Ενότητα 1η: Αποκωδικοποιώντας το στρες

Ενότητα 2η: Τα σημάδια του στρες

Ενότητα 3η: Βήματα χαλάρωσης/τεχνικές «αντι-στρές»

1η ενότητα:
Αποκωδικοποιώντας το στρες
Το άγχος είναι πια συνυφασμένο με την καθημερινότητα των περισσοτέρων. Πόσα, όμως, γνωρίζετε για το μηχανισμό του στρες και για το πώς σας επηρεάζει;

«Πάλεψε Ή τρέξε»
Από την εποχή των σπηλαίων, ο άνθρωπος βίωνε τις σωματικές εκδηλώσεις του στρες, προκειμένου είτε να κινητοποιηθεί και να παλέψει είτε να τρέξει να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με κινδύνους που τον απειλούσαν. Όποτε, λοιπόν, ο οργανισμός χρειάζεται να βρεθεί σε ετοιμότητα, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτόν τον τρόπο. Επομένως, το στρες αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, καταλυτική για την επιβίωση.

Το σώμα αντιδρά
Σε κανονικές συνθήκες, ο οργανισμός βρίσκεται σε ισορροπία. Όταν, όμως, βρεθεί σε κατάσταση στρες, συντελούνται αλλαγές, όπως:

Το δέρμα ανατριχιάζει και γίνεται ωχρό.
Το στομάχι μειώνει την κινητικότητά του.
Το στόμα ξεραίνεται.
Η εφίδρωση αυξάνεται.
Οι αισθήσεις οξύνονται.
Αυξάνονται ο σφυγμός, η αναπνοή και η αρτηριακή πίεση.
Διαστέλλονται οι κόρες των ματιών.
Εκκρίνονται περισσότερη αδρεναλίνη και κορτιζόλη (ορμόνες του στρες).

Ξεπερνώντας τα όρια
Μπορεί ο σύγχρονος άνθρωπος να μην έχει να αντιμετωπίσει λιοντάρια, βιώνει όμως άλλες στρεσογόνες καταστάσεις (πιεσμένα ωράρια, απόλυση, διαζύγιο) και παρότι για να τις αντιμετωπίσει δεν χρειάζεται να τρέξει ή να παλέψει, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο πρωτόγονο τρόπο. Έτσι, το σώμα ενεργοποιείται, αλλά η ένταση αυτή δεν εκτονώνεται (αφού οι στρεσογόνες καταστάσεις δεν είναι παροδικές), με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται.

Τα πρόσωπα του στρες
Το στρες βοηθά ορισμένες φορές να αντιμετωπίσετε απειλητικές καταστάσεις. Επιπλέον, ενίοτε, συντελεί στο να αποδίδετε καλύτερα. Υπάρχει, μάλιστα, η θεωρία ότι ο βαθμός έντασης του στρες μέχρι ενός σημείου βοηθά στην καλύτερη απόδοση (θεωρία βέλτιστου επιπέδου απόδοσης). Από αυτό το επίπεδο και πάνω, το στρες είναι τόσο υψηλό, που μειώνει την απόδοση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το «black out» των μαθητών στις εξετάσεις.

Άνδρες vs γυναίκες
Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα ως προς την εμφάνιση καταστάσεων που σχετίζονται με το στρες. Για παράδειγμα, η κατάθλιψη (συχνά ακολουθεί περιόδους υψηλού στρες) είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ενώ η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή εμφανίζεται συχνότερα στους άνδρες. Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν πιο ισχυρές αντιδράσεις στο στρες εξαιτίας της ιδιαίτερης βιοχημείας του εγκεφάλου τους, αφού από τη φύση τους είναι επιφορτισμένες με το έργο της αναπαραγωγικής λειτουργίας (κύηση, τοκετός), αλλά και με ρόλους όπως η ανατροφή των παιδιών.

Το μήλο κάτω από τη μηλιά
Το επίπεδο στρες του καθενός καθορίζεται από την αλληλεπίδραση ιδιοσυγκρασιακών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Πέρα, λοιπόν, από τα γονίδια που κληρονομείτε, σημαντικό ρόλο παίζουν ακόμα οι εμπειρίες από τα παιδικά σας χρόνια, ιδιαίτερα με την οικογένειά σας, ο τρόπος που οι γονείς σας διαχειρίζονται τους στρεσογόνους παράγοντες κ.ά.

2η ενότητα:
Τα σημάδια του στρες
Μπορεί το στρες να μη μετριέται, ωστόσο τα σημάδια του στο σώμα είναι εμφανή. Αν και κάθε νόσημα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα και ο τρόπος ζωής, εντούτοις υπάρχουν περιπτώσεις όπου η ψυχολογία παίζει πρωταρχικό ρόλο.

Τα μυστήρια του ανοσοποιητικού
Μπορεί το οξύ στρες να διεγείρει το ανοσοποιητικό, το χρόνιο όμως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Έτσι, σε περιόδους στρες είστε πιο ευάλωτοι σε ασθένειες, αφού η συνεχής παρουσία κορτιζόλης στο κυκλοφορικό μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμήσει βακτήρια και ιούς. Όμως, ακόμα και αν περάσει η περίοδος του στρες, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να έχει διαταραχθεί, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζει τον ίδιο τον οργανισμό σαν κάτι ξένο και να στρέφεται εναντίον διαφόρων οργάνων (π.χ. αρθρώσεις, θυρεοειδής αδένας, δέρμα), προκαλώντας τα «αυτοάνοσα» νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα, θυρεοειδίτιδα, ερυθηματώδης λύκος). Βέβαια, αν και τα αίτιά τους περιλαμβάνουν, πέρα από το στρες, την κληρονομικότητα, το περιβάλλον και τις ορμόνες, έχει παρατηρηθεί ότι εκείνοι που τα εμφανίζουν έχουν υποστεί προηγουμένως ένα έντονο συγκινησιακό κλονισμό.

10 επιπτώσεις στην υγεία μας
Καρδιαγγειακό
Το στρες βλάπτει την καρδιά και τα αγγεία, καθώς αυξάνει την πίεση, το σπασμό των στεφανιαίων αγγείων, την καρδιακή συχνότητα. Έρευνα του «European Heart Journal» έδειξε ότι οι αγχωμένοι και κακόκεφοι άνθρωποι έχουν 22% περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν από κάποια καρδιακή νόσο.
Γαστρεντερικό
Το στρες μπορεί να προκαλέσει ή ακόμα και να επιδεινώσει ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ενώ φαίνεται ότι η γαστρίτιδα, το έλκος του στομάχου και η δυσπεψία επηρεάζονται επίσης από το στρες.
Εγκέφαλος
Όταν τα επίπεδα των ορμονών του στρες, παραμένουν υψηλά για μεγάλο διάστημα, φθείρουν τα κύτταρα του εγκεφάλου και βλάπτουν τον ιππόκαμπο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η μνήμη και η κρίση να επηρεάζονται αρνητικά και να προκαλούνται διαταραχές της προσοχής.
Ύπνος
Το να χάνετε τον ύπνο σας όταν είστε αγχωμένοι είναι συνηθισμένο, αφού το στρες επηρεάζει τη δυνατότητα να κοιμηθείτε.
Δέρμα
Αν βιώνετε μια στρεσογόνο κατάσταση, αυτό «καθρεφτίζεται» και στο δέρμα σας. Η ξηρότητα, οι λεπτές γραμμές, τα αδύναμα μαλλιά μαρτυρούν την κατάστασή σας. Μάλιστα, το χρόνιο στρες είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες αλωπεκίασης, ενώ η λεύκη και η κνίδωση σχετίζονται επίσης με αυτό.
Γυναικεία γονιμότητα
Οι αγχώδεις γυναίκες παρουσιάζουν συχνότερα διαταραχές του κύκλου τους και προβλήματα σύλληψης. Χαρακτηριστική είναι η υπερπαραγωγή προλακτίνης, που αναστέλλει την ωοθυλακιορρηξία και οδηγεί σε μια μορφή αναστρέψιμης ευτυχώς υπογονιμότητας.
Δόντια
Μήπως ξυπνάτε με πόνο στα δόντια; Το τρίξιμο των δοντιών στη διάρκεια της νύχτας είναι πιο συνηθισμένο στους στρεσαρισμένους ανθρώπους. Μάλιστα, ειδικοί στο Εδιμβούργο έχουν παρατηρήσει αύξηση σε φθορές των δοντιών λόγω του φαινομένου αυτού από το ξεκίνημα της οικονομικής κρίσης.
Μεταβολισμός
Η αυξημένη ποσότητα κορτιζόλης επιβραδύνει το μεταβολισμό, συμβάλλοντας στη συσσώρευση περιττών κιλών, ενώ το στρες ευνοεί τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά. Ακόμα, όσοι στρεσάρονται τείνουν να αντιμετωπίζουν την κατάσταση καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε θερμίδες, αλάτι και λίπη.
Πονοκέφαλος
Στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας συχνά μπορεί να σας πονάει το κεφάλι, αφού το άγχος αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για την εκδήλωση κεφαλαλγίας.
Στυτική ικανότητα Το άγχος της καθημερινότητας μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα προβλήματα στύσης, αλλά και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του σπέρματος.

Η ψυχική ηρεμία
Το στρες πολλές φορές σχετίζεται με την ψυχική υγεία. Μάλιστα, το έντονο και παρατεταμένο (χρόνιο στρες) έχει συνδεθεί με την εμφάνιση ψυχικών διαταραχών, όπως είναι η κατάθλιψη, το χρόνιο γενικευμένο άγχος, η διπολική διαταραχή. Σε μεγαλύτερο κίνδυνο φαίνεται να βρίσκονται όσοι έχουν σχετική προδιάθεση και, επιπλέον, δεν μπορούν να διαχειριστούν το στρες που βιώνουν.

Η λίστα συνεχίζεται…
Το στρες μπορεί να επιδεινώσει προβλήματα που προϋπήρχαν, όπως:
Αλλεργίες
Αυξάνει τη συχνότητα εκδήλωσής τους και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων τους.
Πόνοι σπονδυλικής στήλης
(για παράδειγμα στην πλάτη, στον αυχένα) Προκαλεί και αυξάνει το σπασμό των μυών της περιοχής.
Οστεοπόρωση
Μπορεί να ελαττώσει την οστική πυκνότητα.
Τιμές λιπιδίων
Ανεβαίνουν, ενώ πέφτουν αυτές της καλής χοληστερίνης.
Βρογχικό άσθμα
Γενικά επιβαρύνεται η αναπνευστική λειτουργία.
Καρκίνος Το στρες δεν τον προκαλεί, αλλά φαίνεται να αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης ορισμένων μορφών.

3η ενότητα:
Βήματα χαλάρωσης/ Τεχνικές «αντι-στρές»
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να μετριάσετε το στρες και επειδή μπορεί να τις χρειαστείτε, σας παρουσιάζουμε μερικές από αυτές.

1. Η διατροφή που διώχνει το στρες
Συνήθως, όταν είστε αγχωμένοι, τρώτε ό,τι βρείτε, μια πρακτική που τελικά δεν βοηθά. Όμως, η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην εσωτερική σας ευεξία, γι’ αυτό τρώτε σωστά.

ΤΑ «ΝΑΙ»
Ο οργανισμός, για να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά στην ένταση που υφίσταται σε περιόδους στρες, έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, καθώς οι καύσεις αυξάνονται. Γι’ αυτό, χρειάζεστε ουσίες όπως:
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, ενώ φαίνεται να συμβάλλουν και στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστή που έχει συνδεθεί με την ευχαρίστηση). Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, το πλιγούρι και το καστανό ρύζι.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και η απορρόφηση και η διατήρησή τους στο σώμα επηρεάζονται αρνητικά από το στρες. Χρειάζεστε, λοιπόν, τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, όσπρια, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, καθώς η ανεπάρκειά τους σχετίζεται με εκνευρισμό και κακή διάθεση.
ω-3 λιπαρά οξέα
Φαίνεται να προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις του στρες. Πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και η γλιστρίδα.
Τρυπτοφάνη
Πρόκειται για ένα αμινοξύ, πρόδρομο της σεροτονίνης, που μπορείτε να βρείτε στο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια (π.χ. τόνος) και τα θαλασσινά (π.χ. γαρίδες).
Μαγνήσιο
Τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα αποβάλλονται από το σώμα σε μεγαλύτερη ποσότητα όταν είστε στρεσαρισμένοι. Μάλιστα, ειδικά το μαγνήσιο, συμβάλλει στην αναστολή της υπερβολικής έκκρισης αδρεναλίνης και στην ελάττωση της πίεσης. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί.
Αντιοξειδωτικά
Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οξειδώνοντας ουσίες των κυττάρων και αποδυναμώνοντας τον οργανισμό. Για την ενίσχυση, λοιπόν, του ανοσοποιητικού, χρειάζονται αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C (ντομάτες, πιπεριές), η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), το σελήνιο (θαλασσινά, δημητριακά), τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή (καρότα, σταφύλια).

ΤΑ «ΟΧΙ»
Γλυκά
Σε περιόδους στρες, ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα για πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα, ώστε να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στις αυξημένες καύσεις. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να τονώνει παροδικά τον οργανισμό, αλλά και να προκαλεί συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Λίπος
Η υπερκατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και να σας επιβαρύνει ακόμα περισσότερο σε καταστάσεις στρες.
Αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί στο τέλος μιας πιεσμένης μέρας μπορεί να σας ηρεμήσει, χάρη στην καταστολή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αποφύγετε, όμως, τη συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, γιατί μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και να προκαλέσει διέγερση.
Καφεΐνη
Η αυξημένη κατανάλωσή της σε περιόδους πίεσης επιδεινώνει την κατάσταση, αφού διεγείρει το σύστημα εγρήγορσης του εγκεφάλου και την έκκριση αδρεναλίνης. Περιοριστείτε σε 2 καφέδες την ημέρα.

Σε 2 κινήσεις
2 ΚΟΜΜΑΤΑΚΙΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑ Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σοκολάτας φαίνεται να τονώνει τα νευρικά κύτταρα, χάρη στην περιεκτικότητά της σε καφεΐνη. Επίσης, η σοκολάτα έχει ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες, που αποδίδονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη, ενώ μετά την κατανάλωσή της απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.
8 ΠΟΤΗΡΙΑ ΥΓΡΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης.

Με τη βοήθεια του ειδικού
Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις στρεσογόνες καταστάσεις-ερεθίσματα (συχνά δεν συνειδητοποιείτε τι είναι αυτό που σας στρεσάρει).
Πρώτα καταγράψτε και έπειτα αμφισβητήστε τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις που σχετίζονται με τις στρεσογόνες καταστάσεις.
➜ Κάντε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης.

2. Διαλογισμός
Αν δεν θέλετε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό, εφαρμόστε μόνοι σας την πιο απλή μορφή του. Σε ένα ήσυχο μέρος, καθίστε οκλαδόν με την πλάτη ίσια και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Έπειτα, κλείστε τα μάτια και εστιάστε το νου σας στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια, χωρίς να προκαλείτε ένταση στα μάτια. Εναλλακτικά, μπορείτε να κοιτάτε κάτι που σας αρέσει και σας ηρεμεί, π.χ. έναν πίνακα. Μπορεί στην πρώτη προσπάθεια να μην τα καταφέρετε, αλλά με την εξάσκηση θα βελτιωθείτε.

3. Πάρτε ανάσα
Η σωστή αναπνοή προσφέρει χαλάρωση και βοηθά στην καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού. Βάλτε, λοιπόν, το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος, εισπνεύστε αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει. Αν μπορείτε, κρατήστε τον αέρα (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά και σταθερά (μετρώντας μέχρι το 4), φροντίζοντας να βγάλετε όλο τον αέρα. Κάντε 5-10 διαφραγματικές αναπνοές, 3 φορές την ημέρα.

4. Μίλησέ του
Αν και οι τεχνικές χαλάρωσης είναι αποτελεσματικές, ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί η βοήθεια κάποιου ειδικού. Η γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία είναι μια προσέγγιση που εστιάζει στον τρόπο με τον οποίο ο καθένας επεξεργάζεται τις διάφορες καταστάσεις και τις νοηματοδοτεί ως στρεσογόνες. Στόχος της είναι η διαχείριση του στρες μέσω της αμφισβήτησης των αυτόματων αρνητικών σκέψεων, της υιοθέτησης ενός πιο ρεαλιστικού τρόπου σκέψης και της εφαρμογής συμπεριφορικών αλλαγών, αλλά και η διαχείριση της σωματικής έντασης με ασκήσεις χαλάρωσης.

5. Ηρεμιστικά από τη φύση
Υπάρχουν πολλά βότανα γνωστά για την ηρεμιστική και αγχολυτική τους δράση. Για παράδειγμα, το τίλιο ηρεμεί το στομάχι και η πασιφλόρα συνιστάται για όσους αισθάνονται πιεσμένοι και μελαγχολικοί. Το μελισσόχορτο ενδείκνυται σε περιπτώσεις μεγάλης έντασης που συνοδεύονται από εξουθένωση, ενώ η βαλεριάνα για τις περιπτώσεις που το στρες είναι τόσο έντονο, που χάνετε τον ύπνο σας. Πίνετε 1-2 εγχύματα την ημέρα, αλλά μετά από 1-2 μήνες χρήσης συνιστάται να κάνετε διάλειμμα 2 εβδομάδων. Πριν κάνετε, όμως, οτιδήποτε, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

6. Θεραπευτικό άγγιγμα
Το μασάζ (σιάτσου, ρεφλεξολογία) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στο αίμα. Αν δεν μπορείτε να πάτε σε έναν ειδικό, κάντε μόνοι σας μαλάξεις στον αυχένα και τους ώμους, τα σημεία όπου τείνει να συσσωρεύεται η ένταση.

7. Πιέσεις στα σημεία
Η ρεφλεξολογία βοηθά στη χαλάρωση και στη διαχείριση του άγχους. Καθίστε, λοιπόν, αναπαυτικά και κάντε κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις στο πέλμα σας με τον αντίχειρα, στο αντανακλαστικό σημείο του «ηλιακού πλέγματος», για 1 λεπτό. Το σημείο αυτό βρίσκεται στο λακκουβάκι που σχηματίζεται στο πλάτος μεταξύ 2ου και 3ου δαχτύλου. Το «ηλιακό πλέγμα» είναι το σημείο όπου συσσωρεύονται το άγχος και η ένταση. Εφαρμόστε τις πιέσεις και στα δύο πόδια.

8. Καλές νύχτες
Όταν είστε πιεσμένοι, ο νους σας, ιδιαίτερα το βράδυ που επικρατεί ησυχία, γυρνά γύρω από αυτά που σας στρεσάρουν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χάνετε τον ύπνο σας, πράγμα που με τη σειρά του επιδεινώνει το στρες. Επιπλέον, τα ξενύχτια από μόνα τους μπορεί να προκαλέσουν στρες. Πάρτε, λοιπόν, τα μέτρα σας:
Ασκηθείτε μέσα στην ημέρα.
Αποφύγετε τον καφέ, το κακάο, το αλκοόλ, τα βαριά και πικάντικα γεύματα, αλλά και την έντονη σωματική άσκηση το βράδυ.
Αν, αντί να κοιμάστε, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας για περισσότερο από 15-20 λεπτά, κάντε κάτι απλό (για παράδειγμα μικροδουλειές, διάβασμα) μέχρι να νυστάξετε.


9. Βάλτε μουσική
Η μουσική ηρεμεί τα θηρία, λένε, και δεν έχουν άδικο, καθώς ορισμένα μουσικά κομμάτια, ιδιαίτερα αυτά με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή (π.χ. κομμάτια κλασικής μουσικής, lounge, ethnic, ambient, New Age), βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, συμβάλλοντας στη μείωση της αδρεναλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα. Βέβαια, αυτό που ακούτε πρέπει και να σας αρέσει. Ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε τη δύναμη της μουσικής είναι η μουσικοθεραπεία, σε ατομικό (με ειδικά CD) ή ομαδικό επίπεδο (με τη βοήθεια ειδικευμένου μουσικοθεραπευτή αποφορτίζετε την ένταση παίζοντας ή ακούγοντας μουσική).

10.
Keep walking!
Η άσκηση, σε οποιαδήποτε μορφή, κάνει καλό στο σώμα και το πνεύμα, αφού βοηθά τον οργανισμό να «καταναλώσει» την περίσσια αδρεναλίνη και το μυαλό να αποσπάται από τις αρνητικές σκέψεις. Μάλιστα, όσοι αθλούνται ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.


Μυστικά ηρεμίας
Μια εκδρομή στο χωριό ή μια βόλτα στο πάρκο. Ο ήλιος, το πράσινο, το οξυγόνο, οι ήχοι επιδρούν ευεργετικά στη διάθεσή σας.
Όταν επικεντρώνεστε μόνο στα δικά σας προβλήματα, αυτά γιγαντώνονται. Γι’ αυτό, ασχοληθείτε λίγο με τα προβλήματα των άλλων.
Ανοιχτείτε στους άλλους. Όσοι μιλούν για τα προβλήματά τους βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση από όσους κλείνονται στον εαυτό τους.
Φροντίστε για 30΄ την ημέρα να ονειροπολείτε. Η λειτουργία αυτή βοηθά τον εγκέφαλο να ανασυγκροτηθεί.
Γελάστε, κάνει καλό. Το χαμόγελο και το γέλιο ελαφραίνουν την ένταση και φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα των στρεσογόνων ορμονών.
Υιοθετήστε ένα ζώο. Τα κατοικίδια βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, καθώς φαίνεται ότι η υιοθεσία τους ανεβάζει τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό.


Tο εργασιακό στρες
Μελέτη του Sainsbury Centre for Mental Health στη Βρετανία έδειξε ότι πολλοί είναι οι εργοδότες που πιστεύουν ότι οι εργαζόμενοί τους δεν θα αντιμετωπίσουν ποτέ πρόβλημα με την ψυχική τους υγεία. Όμως, 10 εκατ. εργάσιμες ημέρες το χρόνο χάνονται εξαιτίας προβλημάτων ψυχικής υγείας, τα οποία οι εργαζόμενοι συνδέουν άμεσα με τη δουλειά τους και τις συνθήκες εργασίας τους.

Τι να κάνετε σε τέτοια περίπτωση
Η στήριξη των συναδέλφων σας είναι σημαντική, αφού περνάτε μαζί μεγάλο μέρος της ημέρας. Βρείτε τον πιο κατάλληλο τρόπο επικοινωνίας μαζί τους.
Μην εξοργίζεστε κάθε φορά που διαφωνείτε και μην εξαπολύετε κατηγορίες.
Αν έχετε κακές σχέσεις με τον προϊστάμενό σας, αποκτήστε αντιστάσεις και ανοσία στη συμπεριφορά του.
Αν είστε εντάξει στις υποχρεώσεις σας, μην αφήνετε τους άλλους να σας εκμεταλλεύονται.
Οργανώστε συναντήσεις με τον προϊστάμενο, για να συζητήσετε την απόδοσή σας αλλά και τις απαιτήσεις του από εσάς.


Λίγα νούμερα
1 στους 5 εργαζομένους αισθάνεται κόπωση.
1 στους 8 εργαζομένους υποφέρει από πονοκεφάλους.
25% των εργαζομένων βιώνουν στρες στην εργασία.