Δευτέρα, 23 Ιουλίου 2012

ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ: Πολύτιμα μυστικά για να τα εκατοστίσουμε

Κατά καιρούς διάφοροι ισχυρίζονται ότι κατέχουν το μυστικό της μακροζωίας και ότι αυτό κρύβεται σε μεγαδόσεις βιταμινών, στη χορήγηση ορμονών ή σε μία ειδική διατροφή με συστατικά αμφιβόλου προελεύσεως και αξίας. Εμείς δεν θα επιλέξουμε τίποτε από τα παραπάνω. Όλα τα παρόμοια ελιξίρια, άλλωστε, έχουν μέχρι τώρα καταρριφθεί από τους ειδικούς ως αναποτελεσματικά ή και ως επικίνδυνα. Δεν θα προσπαθήσουμε όμως και κάτι ανέφικτο, όπως το να πάμε σε ένα χωριό και να τρώμε μόνο ό,τι καλλιεργούμε. Άλλωστε, η μακροζωία είναι ένα πιο περίπλοκο ζήτημα που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής μας (π.χ. οι καπνιστές ή οι υπέρβαροι ζουν συνήθως λιγότερο), το περιβάλλον μας (π.χ. η ρύπανση επηρεάζει την υγεία), την κοινωνικοοικονομική μας τάξη (οι μορφωμένοι και οι ευκατάστατοι ζουν περισσότερο) και άλλους παράγοντες. Έτσι, θα ακολουθήσουμε το δρόμο για τη μακροζωία που έχει για μότο το «μέτρον άριστον» και για στόχο το να περιορίσουμε τα «εγκλήματα» που εκ παραλείψεως (π.χ. να μη φοράμε ζώνη στο αυτοκίνητο ή να μην ασκούμαστε) ή εκ διαπράξεως (π.χ. να καπνίζουμε, να τρώμε μόνο κρέας) μπορεί να απειλήσουν τη μακροβιότητά μας.

1η ΕΝΟΤΗΤΑ

Μακροβιότητα: Μπορούμε να την πετύχουμε;

1. Οι Έλληνες χάσαµε την πρωτιά που είχαµε στη µακροβιότητα

Κάποτε, πριν από 30 με 40 χρόνια, οι Έλληνες και ειδικότερα οι Κρητικοί ήμασταν οι μακροβιότεροι άνθρωποι στον κόσμο. Δυστυχώς, δεν είμαστε πια και γι’ αυτό φταίμε μόνο εμείς οι ίδιοι. Γίναμε παχύσαρκοι, καπνίζουμε πολύ, δεν ασκούμαστε συστηματικά, δεν ελέγχουμε την αρτηριακή μας πίεση και έχουμε εγκαταλείψει το εξαιρετικό παραδοσιακό πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, ενώ έχουμε στραφεί προς το δυτικό τρόπο διατροφής, που προάγει την υγεία σαφώς λιγότερο.

2. Πόσα χρόνια θα ζήσουµε τελικά;

Σύμφωνα με τις εκτιμήσεις των επιστημόνων, το προσδόκιμο ζωής του γενικού πληθυσμού στην Ελλάδα είναι τα 79,66 χρόνια. Πιο συγκεκριμένα, οι ειδικοί μιλούν για 77,11 χρόνια ζωής κατά μέσο όρο για τους άνδρες και για 82,37 για τις γυναίκες. Όπως όλοι τονίζουν, κάθε μέρα που περνά ο σημερινός άνθρωπος, εφόσον ζει στον ανεπτυγμένο κόσμο, περιμένει να ζήσει λίγο περισσότερο από τον χθεσινό. Σύμφωνα, όμως, με κάποιες απόψεις, ειδικά στη χώρα μας, υπάρχει ο φόβος ότι αυτό το προσδόκιμο θα σταματήσει να αυξάνεται και ενδεχομένως θα φτάσει και να μειωθεί.

3. Μα δεν είναι η µακροβιότητα θέµα καλού γονιδίου;

Η κληρονομικότητα παίζει σημαντικό ρόλο, μέχρι και 20-30%, στη μακροβιότητά μας, αλλά δυστυχώς δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα γι’ αυτήν. Πολλές ασθένειες (π.χ. ο σακχαρώδης διαβήτης, κάποιες μορφές καρκίνου, τα καρδιαγγειακά κ.ά.) σχετίζονται με ένα ή περισσότερα γονίδια. Αυτό, όμως, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε υπέρ μας και γνωρίζοντας ότι έχουμε κάποιο τέτοιο γονίδιο, να είμαστε πιο προσεκτικοί από άλλους. Αν, για παράδειγμα, έχουμε ιστορικό καρδιαγγειακών παθήσεων στην οικογένεια, έχουμε ένα λόγο παραπάνω να προσέχουμε τη διατροφή και το βάρος μας, να μην καπνίζουμε και να ασκούμαστε. Αν υπάρχει ιστορικό καρκίνου του μαστού στη γιαγιά, τη μητέρα ή τη θεία μας, είναι σκόπιμο να κάνουμε συχνότερα προληπτικές εξετάσεις από άλλες γυναίκες. Από την άλλη πλευρά, όμως, υπάρχει και η καλή κληρονομικότητα. Αυτό σημαίνει ότι αν έχουμε αιωνόβιους συγγενείς, τότε μπορούμε να ελπίζουμε ότι έχουμε κάτι κληρονομήσει από αυτούς. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι αιωνόβιοι έχουν ένα γενετικό υπόβαθρο που τους «επιτρέπει» τη μακροζωία επειδή βρίσκονται κατά κανόνα σε καλή υγεία, ανεξάρτητα από το πνευματικό τους επίπεδο, την κοινωνικοοικονομική τους κατάσταση, τη διατροφή ή τις άλλες συνήθειές τους. Έτσι, θεωρούν ότι από τη μια πλευρά υπάρχουν ένα
ή περισσότερα γονίδια που τους κάνουν να γερνούν με πιο αργό ρυθμό από τους υπόλοιπους ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι αυτοί δεν έχουν προφανώς κάποιες μεταλλάξεις σε άλλα γονίδια που ευθύνονται, έως ένα βαθμό, για την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, κάποιοι καρκίνοι και το Αλτσχάιμερ.


4. Ο ρόλος του περιβάλλοντος

Το περιβάλλον παίζει ρόλο στη μακροβιότητα, αλλά μικρότερο από ό,τι νομίζουμε. Στον ανεπτυγμένο κόσμο, όπου το νερό είναι καθαρό, υπάρχει αποχετευτικό σύστημα και δεν
κινδυνεύουμε από επιδημίες, η επιβάρυνση από το περιβάλλον εστιάζεται κυρίως στη ρύπανση της ατμόσφαιρας, που αναμφισβήτητα επηρεάζει τη θνησιμότητα. Αν, όμως, συνυπολογίσουμε και τις κακές συνήθειές μας στην περιβαλλοντική επιβάρυνση, τότε φτάνει
να επηρεάζει το πόσο θα ζήσουμε κατά 30 με 40%.




Τι μαθαίνουμε μελετώντας τους αιωνόβιους

Οι επιστήμονες μελετούν
τις συνήθειες των αιωνόβιων, ψάχνοντας να βρουν ποια είναι αυτά τα χαρακτηριστικά, οι συνήθειες και οι επιλογές τους που τους εξασφάλισαν τη μακροβιότητα.
Η πλειονότητα των αιωνόβιων δηλώνουν ότι:
Στην καθημερινότητά του πρέπει να λέει κανείς «δεν βαριέσαι...» ή «έχει ο Θεός» και να αντιμετωπίζει
τις δυσκολίες με χιούμορ.
Έτρωγαν πολλά λαχανικά
και λίγο κρέας.
Ήταν γενικά εξωστρεφείς, δραστήριοι και εξασκούσαν το μυαλό τους. Το κοινό όλων ήταν η αγάπη γι’ αυτό που έκαναν.
➜ Δεν ήταν νευρωτικοί. Οι αιωνόβιες γυναίκες, μάλιστα, διακρίνονται για την κατανόηση και τη συνεργατικότητά τους σε σύγκριση με τις γυναίκες που φτάνουν μόνο το μέσο προσδόκιμο ζωής.
Δεν κάπνιζαν, παρά μόνο σε ποσοστό 3%.
➜ Ήταν αδύνατοι. Ελάχιστοι αιωνόβιοι έχουν παχύνει κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
Ήταν παντρεμένοι και είχαν ισχυρούς οικογενειακούς και κοινωνικούς δεσμούς. Πολλοί, μάλιστα, αναφέρουν ότι ο ευτυχισμένος γάμος είναι το «κλειδί» της μακροβιότητάς τους.


2η ΕΝΟΤΗΤΑ

Η σημασία της διατροφής και της άσκησης

1. Μεσογειακή διατροφή: το «κλειδί» για τη µακροζωία

Έως τώρα ήταν γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή προστατεύει από τις καρδιοπάθειες, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και τις πιθανότητες για Αλτσχάιμερ. Επιπλέον, πρόσφατη εργασία (δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «British Medical Journal») με επικεφαλής την ομότιμη καθηγήτρια Διατροφής και Προληπτικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου Αθηνών
κ. Αντωνία Τριχοπούλου απέδειξε ότι η μικρή κατανάλωση κρασιού, τα πολλά φρούτα και λαχανικά, το ελαιόλαδο, όπως επίσης και ο περιορισμός του κρέατος, αποτελούν «διαβατήριο» για υγιή βαθιά γεράματα. Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 23.000 άτομα, έδειξε ότι όσοι από τους συμμετέχοντες ακολουθούσαν πιστά τη μεσογειακή διατροφή, είχαν 14% περισσότερες πιθανότητες να βρίσκονται στη ζωή 8 χρόνια αργότερα.


Περί τίνος πρόκειται: Η μεσογειακή διατροφή είναι η δίαιτα που ακολουθούν ή τουλάχιστον ακολουθούσαν οι κάτοικοι στις χώρες της Μεσογείου. Τρώμε, λοιπόν, παραδοσιακά όλοι πολλά λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, κουσκούς) και χρησιμοποιούμε ως κύριο λιπίδιο το ελαιόλαδο. Από την άλλη πλευρά, καταναλώνουμε όλοι περιορισμένο κρέας. Υπάρχουν όμως και διαφοροποιήσεις που, εξαιτίας αυτών, η ελληνική παραδοσιακή διατροφή, επειδή επικεντρώνεται στα όσπρια και τα λαχανικά, αποτελεί την καλύτερη έκφραση της μεσογειακής
διατροφής. Ωστόσο, παρά τις έρευνες που έχουν γίνει, οι διατροφολόγοι δεν μπορούν να γνωρίζουν ποιο συγκεκριμένο συστατικό του κάθε μεσογειακού τροφίμου δρα βοηθητικά για την υγεία και τη μακροζωία μας. Αυτό που ξέρουν με βεβαιότητα είναι πως υπάρχει μία συνέργεια. Και για να μας το εξηγήσουν, λένε χαρακτηριστικά πως τα λαχανικά, για παράδειγμα, έχουν από μόνα τους 4.000 ουσίες που δεν τις έχουν ακόμα αναλύσει όλες και δεν γνωρίζουν αν ευθύνεται μία από όλες ή ο συνδυασμός περισσότερων για το καλό που κάνει στον οργανισμό μας η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες.

2. Ας βάλουµε στο πιάτο µας τα πάντα


Η μεσογειακή δίαιτα παρουσιάζει ένα πολύ μεγάλο πλεονέκτημα: δεν είναι απαγορευτική και επιτρέπει τα πάντα, απλώς σε περιορισμένες ποσότητες.
Πολύ σημαντικές τροφές είναι:
Τα φρούτα και τα λαχανικά: Σκόπιμο είναι να τρώμε τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 2-3 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Τα λαχανικά αποτελούν όχι μόνο σαλάτες, αλλά και κύρια γεύματα, όπως είναι οι πίτες, που περιέχουν συνδυασμό λαχανικών και χόρτων, αλλά και τα λαδερά, που είναι μαγειρεμένα με ελαιόλαδο, κρεμμύδι, σκόρδο και πολλά μυρωδικά. Σύμφωνα, άλλωστε, με επιδημιολογικές μελέτες, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου. Επίσης, μας δίνουν πολύ κάλιο, που ρίχνει την πίεση, και περιέχουν ένα πλήθος βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών που δρουν ευνοϊκά σε διάφορα νοσήματα.
Τα ψάρια, που χρειάζεται να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα. Αντίθετα, το κόκκινο κρέας πρέπει να περιορίζεται στις 2-4 φορές το μήνα, ενώ τα πουλερικά και τα αυγά στις 2 φορές την εβδομάδα.

Το ελαιόλαδο, που είναι ένα τρόφιμο πολύ μεγάλης αξίας, αφού αποδεδειγμένα βοηθά την υγεία μας. Ελαττώνει την ολική χοληστερίνη χωρίς όμως να επηρεάζει την καλή, δρα ευνοϊκά στα τριγλυκερίδια, πράγμα που σημαίνει πως αν καταναλώσουμε σε ένα γεύμα ελαιόλαδο, τα τριγλυκερίδια δεν αυξάνονται τόσο όσο αν καταναλώναμε άλλα είδη λιπιδίων. Επίσης, παρεμποδίζει τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας, αφού με την κατανάλωσή του δεν οξειδώνεται η «κακή» χοληστερίνη. Περιέχει δε, εκτός από τη γνωστή βιταμίνη Ε, άλλα 200 μικροσυστατικά, των οποίων η ευεργετική δράση μελετάται ακόμα.
Τα γαλακτοκομικά, από τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε 1-2 μερίδες την ημέρα. Καλό είναι να επιλέγουμε τα χαμηλά σε λιπαρά, κυρίως αν έχουμε πρόβλημα βάρους ή αυξημένα λιπίδια στο αίμα.
Τα όσπρια, που είναι καλό να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, όπως πρέπει να γίνεται και με τις ελιές και τους ξηρούς καρπούς. Τα όσπρια μας δίνουν πρωτεΐνες εξίσου σημαντικές με τα γαλακτοκομικά και το κρέας, αν συνδυαστούν μεταξύ τους ή με άλλες αμυλούχες τροφές, όπως π.χ. το ρύζι.
Τα δημητριακά (ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, μη αποφλοιωμένο ρύζι κλπ.), που δεν πρέπει να αποφεύγονται, όπως θεωρούν κάποιοι, αλλά μπορούν να καταναλώνονται σε ποσότητα 4 μερίδων την ημέρα.
Τα γλυκά, που όμως δεν περιέχουν λιπαρά, βούτυρο και κρέμα. Μπορούμε να προτιμήσουμε τα παραδοσιακά μας γλυκά, που δεν απαγορεύονται από τη μεσογειακή διατροφή, αλλά επιτρέπονται 2 φορές την εβδομάδα, και είναι φτιαγμένα με μέλι, ξηρούς καρπούς, αλεύρι και ελαιόλαδο.
Τα ποτά της μεσογειακής διατροφής: Πολύ νερό (τουλάχιστον 6-8 ποτήρια την ημέρα), κρασί σε περιορισμένες ποσότητες, αφεψήματα, όπως είναι το φασκόμηλο και το χαμομήλι, που γίνονται από βότανα τα οποία, όπως και τα χόρτα, περιέχουν ουσίες πολύ ευεργετικές για την υγεία μας.

3. Ας πιούµε και ένα ποτηράκι

Σύμφωνα με τους ειδικούς, το λίγο αλκοόλ παίζει βοηθητικό ρόλο στην προοπτική της μακροζωίας. Πιθανώς, επειδή το αλκοόλ ανεβάζει την «καλή» χοληστερίνη και, επίσης, επειδή μειώνει τη συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων. Και αυτό δεν έχει να κάνει μόνο με το κρασί, αλλά με όλων των τύπων τα αλκοολούχα ποτά. Οι ειδικοί επικεντρώνονται, βέβαια, στο κρασί, γιατί εκτός των άλλων περιέχει τα αντιοξειδωτικά του σταφυλιού και, επίσης, γιατί με το κρασί -σε αντίθεση με τα «σκληρά» ποτά- μειώνεται η πιθανότητα της κατάχρησης (ειδικά όταν το κρασί συνοδεύει τα γεύματα), που είναι επικίνδυνη. Σύμφωνα με έρευνες, 1-2 ποτήρια κρασιού ημερησίως για τις γυναίκες και 2-3 για τους άνδρες φάνηκε να συμβάλλουν έως και κατά 24% στην προστασία από τη θνησιμότητα. Αντίστοιχα, θα μπορούσαμε να μιλήσουμε και για το 1 ποτήρι ουίσκι, που παρέχει κι αυτό προστασία από τη στεφανιαία νόσο, απλώς θα πρέπει να περιορίζεται κανείς σε αυτό το ένα. Οι ενδείξεις που υπάρχουν λένε πως είναι η ίδια η αιθυλική αλκοόλη που βοηθά και που υπάρχει σε όλα τα αλκοολούχα ποτά.

4. Καιρός για δίαιτα

Όταν ένας άνθρωπος διατηρεί το σωματικό του βάρος λίγο κάτω από το μέσο όρο, ανοίγει το δρόμο για τη μακροβιότητά του. Βέβαια, όταν μιλάμε για αδύνατους ανθρώπους, δεν εννοούμε όσους επιδίδονται σε εξαντλητικές δίαιτες, αλλά αυτούς που τρέφονται σωστά, παίρνοντας όλα τα απαραίτητα στοιχεία (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία), και κάτι τέτοιο εξασφαλίζεται από τη μεσογειακή δίαιτα. Το αυξημένο βάρος και ειδικότερα η συσσώρευση τοπικού πάχους -η κοιλιά- σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα πρώιμου θανάτου. Μελέτη μεγάλης κλίμακας του Ινστιτούτου Γήρανσης στις ΗΠΑ, κατά τη διάρκεια της οποίας επιστήμονες παρακολούθησαν 250.000 άτομα, ηλικίας 51-72 ετών, για 9 χρόνια, έδειξε ότι οι άνδρες με τη μεγαλύτερη περίμετρο μέσης εμφάνισαν αυξημένη πιθανότητα θανάτου.

Σύμφωνα, μάλιστα, με όλες τις έρευνες, φαίνεται πως μετά την ηλικία των 65 ετών το μέσο βάρος των ανθρώπων μειώνεται. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι αδυνατίζουν σε αυτή την ηλικία ή επειδή ξεκινούν τότε κάποια δίαιτα, αλλά επειδή οι αδύνατοι είναι κατά κανόνα οι άνθρωποι που ζουν μετά τα 65, ενώ -δυστυχώς- οι παχύσαρκοι έχουν συνήθως πεθάνει. Άλλωστε, η παχυσαρκία είναι συνδεδεμένη με ένα ευρύτερο νοσολογικό φάσμα, αφού τα παχύσαρκα άτομα εμφανίζουν σε μεγαλύτερο ποσοστό διαβήτη, υπερλιπιδαιμία, υπέρταση, καρδιοπάθειες, αλλά και ορισμένες μορφές καρκίνου.

5. Ας ξεκινήσουµε γυµναστική

Η καινούργια τάση της επιστήμης είναι πως ένας άνθρωπος πρέπει να διατηρείται αδύνατος καίγοντας, με σωματική δραστηριότητα, τις θερμίδες που παίρνει από την τροφή του. Το μίνιμουμ της άσκησης είναι 3 ώρες και το ιδανικό 6 ώρες την εβδομάδα. Οι ειδικοί εξηγούν πως δεν γνωρίζουν ακριβώς τους μηχανισμούς, αλλά σύμφωνα με τα αποτελέσματα μεγάλων επιδημιολογικών ερευνών, φαίνεται πως η σωματική δραστηριότητα (χωρίς να είναι υπερβολική), σε συνδυασμό με πλήρη διατροφή, παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροζωία. Μάλιστα, οι ειδικοί του Πανεπιστημίου της Ουψάλα διαπίστωσαν ότι, σε ανθρώπους μέσης ηλικίας, η συστηματική σωματική άσκηση παρατείνει τη ζωή τους, όπως ακριβώς θα συνέβαινε και αν ήταν καπνιστές που έκοψαν το κάπνισμα.


Περισσότερα χρόνια θα ζήσουν:
Οι γυναίκες: Στους 10 αιωνόβιους, οι 9 είναι γυναίκες. Οι θεωρίες για την υπεροχή των γυναικών είναι ποικίλες: από την προστατευτική δράση των οιστρογόνων και το χαμηλό σίδηρο, που συνεπάγεται τη μειωμένη παραγωγή των φθοροποιών ελευθέρων ριζών, έως το ότι οι γυναίκες είναι πιο κοινωνικές. Επίσης, από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες έχουν καλύτερη σχέση με τους γιατρούς και την πρόληψη, αλλά και εκτίθενται σε λιγότερους κινδύνους λόγω επαγγέλματος (π.χ. εργατικά ατυχήματα), αλλά και ιδιοσυγκρασίας (π.χ. επικίνδυνη οδήγηση) σε σχέση με τους άνδρες. Ας μην ξεχνάμε πως, παραδοσιακά τουλάχιστον, μέχρι πρόσφατα οι γυναίκες δεν κάπνιζαν σε τόσο μεγάλο ποσοστό όσο οι άνδρες, αλλά ούτε και είχαν τόσο άγχος, άστατη ζωή και κακή διατροφή. Ωστόσο, οι λιγοστοί άνδρες που ξεπερνούν τα 100 παρουσιάζουν λιγότερα προβλήματα υγείας σε σύγκριση με τις γυναίκες.
Οι παντρεμένοι από ό,τι
οι ανύπαντροι, οι χωρισμένοι και οι χήροι: Επειδή έχουν πιο σταθερή ζωή, τρώνε πιο υγιεινά και πιο προσεγμένα, φροντίζουν περισσότερο την υγεία τους (πάνε πιο συχνά στο γιατρό και κάνουν τακτικά εξετάσεις) και έχουν καλύτερη κοινωνική και σεξουαλική ζωή…

3η ΕΝΟΤΗΤΑ

Ανοίγοντας το δρόμο για τη μακροζωία

1. Τσιγάρο ή µακροζωία; Ας διαλέξουµε

Σύμφωνα με όλους τους ειδικούς, αλλά και πληθώρα επιδημιολογικών ερευνών, το κάπνισμα βλάπτει σοβαρά τη μακροβιότητα! Το τσιγάρο μάς κλέβει κατά μέσο όρο 10 χρόνια ζωής, ενώ αποτελεί τη σημαντικότερη αιτία θανάτου που μπορεί να προληφθεί. Αν, λοιπόν, το κόψουμε, θα κερδίσουμε χρόνια ζωής, καθώς και: μεγαλύτερες πιθανότητες να κάνουμε παιδί, διπλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε έμφραγμα, τριπλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε εγκεφαλικό και 20πλάσιες πιθανότητες να μην πάθουμε καρκίνο του πνεύμονα. Αυτό, όμως, που είναι πολύ σημαντικό, είναι να γνωρίζουμε πως και το παθητικό κάπνισμα προκαλεί σοβαρές βλάβες στην υγεία, γι’ αυτό και χρειάζεται να σεβόμαστε, αλλά και να απαιτούμε, την εφαρμογή των μέτρων για την καθολική απαγόρευση του καπνίσματος σε όλους τους δημόσιους χώρους. Επίσης, θα πρέπει να αποφεύγουμε την έκθεση τη δική μας, αλλά και των παιδιών μας, στον καπνό, ακόμα κι αν δεν πρόκειται για κάποιο δημόσιο χώρο αλλά για το σπίτι μας ή εκείνο των φίλων μας.

2. Ο ρόλος της θετικής σκέψης

Οι ήρεμοι άνθρωποι, που βλέπουν τα πράγματα θετικά και έχουν καλή ψυχολογία, φαίνεται να έχουν το προβάδισμα έναντι των διαρκώς αγχωμένων όσον αφορά τη μακροβιότητα. Με το μειωμένο στρες πρέπει να σχετίζεται και το ότι, σύμφωνα με έρευνες, οι θρήσκοι άνθρωποι ζουν περισσότερο, ίσως επειδή νιώθουν ότι έχουν μία άνωθεν προστασία και είναι πιο ήρεμοι, αφού νιώθουν πιο ασφαλείς. Δεν υπάρχουν, βέβαια, πολλά επιστημονικά δεδομένα που να το τεκμηριώνουν, επειδή είναι πολύ δύσκολο να μετρηθεί η ψυχική ηρεμία. Γνωρίζουμε, όμως, πως το άγχος παίζει ρόλο στη θνησιμότητα. Σίγουρα, όσον αφορά τη στεφανιαία νόσο, ξέρουμε πως η ξαφνική ψυχολογική επιβάρυνση μπορεί να προκαλέσει αιφνίδιο θάνατο. Έτσι, πιστεύουμε πως και η μακροχρόνια ψυχολογική επιβάρυνση, μέσω μηχανισμών που δεν γνωρίζουμε πολύ καλά, μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία μας.

3. Αν ασκούµε το µυαλό µας, θα ζήσουµε περισσότερο

Έχει βρεθεί από επιστημονικές έρευνες πως οι πλούσιοι, οι μορφω- μένοι και οι άνθρωποι ανώτερου κοινωνικοοικονομικού επιπέδου ζουν περισσότερο από τους άλλους. Ίσως επειδή έχουν τη δυνατότητα να μαθαίνουν, να ενημερώνονται, να φροντίζουν για την πρόληψη και να έχουν καλύτερη πρόσβαση σε γιατρούς κλπ. Επιπλέον, όσοι διαθέτουν υψηλότερο δείκτη IQ, έχουν γρηγορότερες αντιδράσεις σε ξαφνικά γεγονότα, πράγμα που τους βοηθά να ζουν πολύ περισσότερο σε σχέση με τους υπόλοιπους. Οι επιστήμονες τονίζουν ότι γενικά οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν το μυαλό τους σε όλη τους τη ζωή έχουν πιθανότητες να ζήσουν πολύ. Όπως κάθε σωματική, έτσι και κάθε νοητική δραστηριότητα συμβάλλει στη μακροζωία. Μάλιστα, έχει βρεθεί πως ακόμα και το ενδιαφέρον ή η επιθυμία να κάνει κάποιος καινούργια πράγματα, ακόμα και αν τελικά δεν τα καταφέρνει, συμβάλλουν στη μακροζωία του.

4. Ναι στον ύπνο, αλλά µε µέτρο

Αντίθετα με τα όσα πιθανώς πιστεύουμε, ο ύπνος δεν παίζει καταλυτικό ρόλο στη μακροβιότητα. Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι όσοι έχουν
διαταραγμένο ύπνο, έχουν και μεγαλύτερη θνησιμότητα. Κανείς, όμως, δεν ξέρει αν είναι ο ύπνος ο οποίος ευθύνεται ή αν υπάρχει κάποια υποκείμενη διαταραχή που επηρεάζει τόσο τη μακροβιότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου. Οι γενικές οδηγίες λένε πως πρέπει κανείς να κοιμάται 7 με 8 ώρες την ημέρα, όχι όμως περισσότερο. Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, ο μεσημεριανός ύπνος, η σιέστα, συντελεί στην προοπτική της μακροζωίας. Μετά από μια έντονη ημέρα, βοηθά στη ρύθμιση των κατεχολαμινών, που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς, και ισοδυναμεί σε περισσότερες ώρες ύπνου από ό,τι ο αντίστοιχος βραδινός. Σύμφωνα, μάλιστα, με πρόσφατη μελέτη του Τμήματος Επιδημιολογίας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, η σιέστα μπορεί να ελαττώσει τα καρδιαγγειακά επεισόδια έως και 37%.

5.Η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη

Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και το τσεκάπ είναι κάτι που δεν αναβάλλεται. Χρειάζεται να πηγαίνουμε στο γιατρό όσο συχνά είναι απαραίτητο και να ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες του. Πρέπει να ελέγχουμε την κατάσταση της καρδιάς μας, τα μάτια μας, την υγεία του γυναικολογικού μας συστήματος οι γυναίκες, αλλά και να προσέχουμε την αρτηριακή μας πίεση, το λιπιδαιμικό μας προφίλ, το διαβήτη κλπ. Για να το καταλάβουμε, αρκεί ίσως να δούμε 2 χαρακτηριστικά παραδείγματα: Η υψηλή και αρρύθμιστη αρτηριακή πίεση στην ηλικία των 50 ετών «κλέβει» περίπου 5 χρόνια ζωής. Οι κάτοικοι των ανεπτυγμένων χωρών ζουν περισσότερο επειδή έχουν καταφέρει να μειώσουν παράγοντες κινδύνου όπως ο διαβήτης, το κάπνισμα και η υπέρταση.

6. Τα ατυχήµατα απειλούν τη µακροβιότητα


Οι Έλληνες είμαστε μαζί με τους Πορτογάλους οι πρώτοι στα τροχαία ατυχήματα στην Ευρώπη. Γι’ αυτό, χρειάζεται να είμαστε συνετοί στην οδήγηση και να ακολουθούμε όλους τους κανόνες ασφαλείας, όπως είναι η χρήση κράνους στο μηχανάκι και ζώνης στο αυτοκίνητο. Επίσης, ας προσπαθήσουμε στην καθημερινή μας ζωή να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμών, που μπορεί να μας στερήσουν τη μακροβιότητα, κυρίως αν λόγω επαγγέλματος ή ιδιοσυγκρασίας εκτιθέμεθα συχνά σε κινδύνους.

στρες: Οδηγός ηρεμίας

Άγχος. Μια λέξη που τον τελευταίο χρόνο χρησιμοποιείτε όλο και πιο συχνά, ενώ παράλληλα βιώνετε όλο και πιο έντονα. Από τη μια το ΔΝΤ, η απογοήτευση και η ανασφάλεια και από την άλλη τα καθημερινά προβλήματα και οι υποχρεώσεις. Πόσα να αντέξει ο άνθρωπος... Άλλος ξυπνάει με πονοκέφαλο, άλλος υποφέρει από το στομάχι του και άλλου του… άσπρισαν τα μαλλιά. Μπορεί το στρες να είναι αναγκαίο και φυσιολογικό κομμάτι της ζωής, όταν όμως ξεπερνά τα όρια, τότε συνιστά απειλή για τη σωματική και την ψυχική υγεία. Μάθετε να το ελέγχετε και βγείτε από την πρίζα!

Ενότητα 1η: Αποκωδικοποιώντας το στρες

Ενότητα 2η: Τα σημάδια του στρες

Ενότητα 3η: Βήματα χαλάρωσης/τεχνικές «αντι-στρές»

1η ενότητα:
Αποκωδικοποιώντας το στρες
Το άγχος είναι πια συνυφασμένο με την καθημερινότητα των περισσοτέρων. Πόσα, όμως, γνωρίζετε για το μηχανισμό του στρες και για το πώς σας επηρεάζει;

«Πάλεψε Ή τρέξε»
Από την εποχή των σπηλαίων, ο άνθρωπος βίωνε τις σωματικές εκδηλώσεις του στρες, προκειμένου είτε να κινητοποιηθεί και να παλέψει είτε να τρέξει να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με κινδύνους που τον απειλούσαν. Όποτε, λοιπόν, ο οργανισμός χρειάζεται να βρεθεί σε ετοιμότητα, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτόν τον τρόπο. Επομένως, το στρες αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, καταλυτική για την επιβίωση.

Το σώμα αντιδρά
Σε κανονικές συνθήκες, ο οργανισμός βρίσκεται σε ισορροπία. Όταν, όμως, βρεθεί σε κατάσταση στρες, συντελούνται αλλαγές, όπως:

Το δέρμα ανατριχιάζει και γίνεται ωχρό.
Το στομάχι μειώνει την κινητικότητά του.
Το στόμα ξεραίνεται.
Η εφίδρωση αυξάνεται.
Οι αισθήσεις οξύνονται.
Αυξάνονται ο σφυγμός, η αναπνοή και η αρτηριακή πίεση.
Διαστέλλονται οι κόρες των ματιών.
Εκκρίνονται περισσότερη αδρεναλίνη και κορτιζόλη (ορμόνες του στρες).

Ξεπερνώντας τα όρια
Μπορεί ο σύγχρονος άνθρωπος να μην έχει να αντιμετωπίσει λιοντάρια, βιώνει όμως άλλες στρεσογόνες καταστάσεις (πιεσμένα ωράρια, απόλυση, διαζύγιο) και παρότι για να τις αντιμετωπίσει δεν χρειάζεται να τρέξει ή να παλέψει, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο πρωτόγονο τρόπο. Έτσι, το σώμα ενεργοποιείται, αλλά η ένταση αυτή δεν εκτονώνεται (αφού οι στρεσογόνες καταστάσεις δεν είναι παροδικές), με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται.

Τα πρόσωπα του στρες
Το στρες βοηθά ορισμένες φορές να αντιμετωπίσετε απειλητικές καταστάσεις. Επιπλέον, ενίοτε, συντελεί στο να αποδίδετε καλύτερα. Υπάρχει, μάλιστα, η θεωρία ότι ο βαθμός έντασης του στρες μέχρι ενός σημείου βοηθά στην καλύτερη απόδοση (θεωρία βέλτιστου επιπέδου απόδοσης). Από αυτό το επίπεδο και πάνω, το στρες είναι τόσο υψηλό, που μειώνει την απόδοση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το «black out» των μαθητών στις εξετάσεις.

Άνδρες vs γυναίκες
Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα στα δύο φύλα ως προς την εμφάνιση καταστάσεων που σχετίζονται με το στρες. Για παράδειγμα, η κατάθλιψη (συχνά ακολουθεί περιόδους υψηλού στρες) είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ενώ η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή εμφανίζεται συχνότερα στους άνδρες. Επιπλέον, οι γυναίκες έχουν πιο ισχυρές αντιδράσεις στο στρες εξαιτίας της ιδιαίτερης βιοχημείας του εγκεφάλου τους, αφού από τη φύση τους είναι επιφορτισμένες με το έργο της αναπαραγωγικής λειτουργίας (κύηση, τοκετός), αλλά και με ρόλους όπως η ανατροφή των παιδιών.

Το μήλο κάτω από τη μηλιά
Το επίπεδο στρες του καθενός καθορίζεται από την αλληλεπίδραση ιδιοσυγκρασιακών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Πέρα, λοιπόν, από τα γονίδια που κληρονομείτε, σημαντικό ρόλο παίζουν ακόμα οι εμπειρίες από τα παιδικά σας χρόνια, ιδιαίτερα με την οικογένειά σας, ο τρόπος που οι γονείς σας διαχειρίζονται τους στρεσογόνους παράγοντες κ.ά.

2η ενότητα:
Τα σημάδια του στρες
Μπορεί το στρες να μη μετριέται, ωστόσο τα σημάδια του στο σώμα είναι εμφανή. Αν και κάθε νόσημα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα και ο τρόπος ζωής, εντούτοις υπάρχουν περιπτώσεις όπου η ψυχολογία παίζει πρωταρχικό ρόλο.

Τα μυστήρια του ανοσοποιητικού
Μπορεί το οξύ στρες να διεγείρει το ανοσοποιητικό, το χρόνιο όμως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Έτσι, σε περιόδους στρες είστε πιο ευάλωτοι σε ασθένειες, αφού η συνεχής παρουσία κορτιζόλης στο κυκλοφορικό μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να καταπολεμήσει βακτήρια και ιούς. Όμως, ακόμα και αν περάσει η περίοδος του στρες, το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να έχει διαταραχθεί, με αποτέλεσμα να αντιμετωπίζει τον ίδιο τον οργανισμό σαν κάτι ξένο και να στρέφεται εναντίον διαφόρων οργάνων (π.χ. αρθρώσεις, θυρεοειδής αδένας, δέρμα), προκαλώντας τα «αυτοάνοσα» νοσήματα (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα, θυρεοειδίτιδα, ερυθηματώδης λύκος). Βέβαια, αν και τα αίτιά τους περιλαμβάνουν, πέρα από το στρες, την κληρονομικότητα, το περιβάλλον και τις ορμόνες, έχει παρατηρηθεί ότι εκείνοι που τα εμφανίζουν έχουν υποστεί προηγουμένως ένα έντονο συγκινησιακό κλονισμό.

10 επιπτώσεις στην υγεία μας
Καρδιαγγειακό
Το στρες βλάπτει την καρδιά και τα αγγεία, καθώς αυξάνει την πίεση, το σπασμό των στεφανιαίων αγγείων, την καρδιακή συχνότητα. Έρευνα του «European Heart Journal» έδειξε ότι οι αγχωμένοι και κακόκεφοι άνθρωποι έχουν 22% περισσότερες πιθανότητες να νοσήσουν από κάποια καρδιακή νόσο.
Γαστρεντερικό
Το στρες μπορεί να προκαλέσει ή ακόμα και να επιδεινώσει ορισμένες παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ενώ φαίνεται ότι η γαστρίτιδα, το έλκος του στομάχου και η δυσπεψία επηρεάζονται επίσης από το στρες.
Εγκέφαλος
Όταν τα επίπεδα των ορμονών του στρες, παραμένουν υψηλά για μεγάλο διάστημα, φθείρουν τα κύτταρα του εγκεφάλου και βλάπτουν τον ιππόκαμπο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η μνήμη και η κρίση να επηρεάζονται αρνητικά και να προκαλούνται διαταραχές της προσοχής.
Ύπνος
Το να χάνετε τον ύπνο σας όταν είστε αγχωμένοι είναι συνηθισμένο, αφού το στρες επηρεάζει τη δυνατότητα να κοιμηθείτε.
Δέρμα
Αν βιώνετε μια στρεσογόνο κατάσταση, αυτό «καθρεφτίζεται» και στο δέρμα σας. Η ξηρότητα, οι λεπτές γραμμές, τα αδύναμα μαλλιά μαρτυρούν την κατάστασή σας. Μάλιστα, το χρόνιο στρες είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες αλωπεκίασης, ενώ η λεύκη και η κνίδωση σχετίζονται επίσης με αυτό.
Γυναικεία γονιμότητα
Οι αγχώδεις γυναίκες παρουσιάζουν συχνότερα διαταραχές του κύκλου τους και προβλήματα σύλληψης. Χαρακτηριστική είναι η υπερπαραγωγή προλακτίνης, που αναστέλλει την ωοθυλακιορρηξία και οδηγεί σε μια μορφή αναστρέψιμης ευτυχώς υπογονιμότητας.
Δόντια
Μήπως ξυπνάτε με πόνο στα δόντια; Το τρίξιμο των δοντιών στη διάρκεια της νύχτας είναι πιο συνηθισμένο στους στρεσαρισμένους ανθρώπους. Μάλιστα, ειδικοί στο Εδιμβούργο έχουν παρατηρήσει αύξηση σε φθορές των δοντιών λόγω του φαινομένου αυτού από το ξεκίνημα της οικονομικής κρίσης.
Μεταβολισμός
Η αυξημένη ποσότητα κορτιζόλης επιβραδύνει το μεταβολισμό, συμβάλλοντας στη συσσώρευση περιττών κιλών, ενώ το στρες ευνοεί τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά. Ακόμα, όσοι στρεσάρονται τείνουν να αντιμετωπίζουν την κατάσταση καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε θερμίδες, αλάτι και λίπη.
Πονοκέφαλος
Στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας συχνά μπορεί να σας πονάει το κεφάλι, αφού το άγχος αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για την εκδήλωση κεφαλαλγίας.
Στυτική ικανότητα Το άγχος της καθημερινότητας μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τα προβλήματα στύσης, αλλά και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του σπέρματος.

Η ψυχική ηρεμία
Το στρες πολλές φορές σχετίζεται με την ψυχική υγεία. Μάλιστα, το έντονο και παρατεταμένο (χρόνιο στρες) έχει συνδεθεί με την εμφάνιση ψυχικών διαταραχών, όπως είναι η κατάθλιψη, το χρόνιο γενικευμένο άγχος, η διπολική διαταραχή. Σε μεγαλύτερο κίνδυνο φαίνεται να βρίσκονται όσοι έχουν σχετική προδιάθεση και, επιπλέον, δεν μπορούν να διαχειριστούν το στρες που βιώνουν.

Η λίστα συνεχίζεται…
Το στρες μπορεί να επιδεινώσει προβλήματα που προϋπήρχαν, όπως:
Αλλεργίες
Αυξάνει τη συχνότητα εκδήλωσής τους και τη βαρύτητα των συμπτωμάτων τους.
Πόνοι σπονδυλικής στήλης
(για παράδειγμα στην πλάτη, στον αυχένα) Προκαλεί και αυξάνει το σπασμό των μυών της περιοχής.
Οστεοπόρωση
Μπορεί να ελαττώσει την οστική πυκνότητα.
Τιμές λιπιδίων
Ανεβαίνουν, ενώ πέφτουν αυτές της καλής χοληστερίνης.
Βρογχικό άσθμα
Γενικά επιβαρύνεται η αναπνευστική λειτουργία.
Καρκίνος Το στρες δεν τον προκαλεί, αλλά φαίνεται να αυξάνει τις πιθανότητες εκδήλωσης ορισμένων μορφών.

3η ενότητα:
Βήματα χαλάρωσης/ Τεχνικές «αντι-στρές»
Υπάρχουν πολλές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να μετριάσετε το στρες και επειδή μπορεί να τις χρειαστείτε, σας παρουσιάζουμε μερικές από αυτές.

1. Η διατροφή που διώχνει το στρες
Συνήθως, όταν είστε αγχωμένοι, τρώτε ό,τι βρείτε, μια πρακτική που τελικά δεν βοηθά. Όμως, η σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην εσωτερική σας ευεξία, γι’ αυτό τρώτε σωστά.

ΤΑ «ΝΑΙ»
Ο οργανισμός, για να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά στην ένταση που υφίσταται σε περιόδους στρες, έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες, καθώς οι καύσεις αυξάνονται. Γι’ αυτό, χρειάζεστε ουσίες όπως:
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού, ενώ φαίνεται να συμβάλλουν και στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστή που έχει συνδεθεί με την ευχαρίστηση). Καλές πηγές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, το πλιγούρι και το καστανό ρύζι.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και η απορρόφηση και η διατήρησή τους στο σώμα επηρεάζονται αρνητικά από το στρες. Χρειάζεστε, λοιπόν, τρόφιμα όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, όσπρια, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ξηροί καρποί, καθώς η ανεπάρκειά τους σχετίζεται με εκνευρισμό και κακή διάθεση.
ω-3 λιπαρά οξέα
Φαίνεται να προστατεύουν την καρδιά και τον εγκέφαλο από τις επιπτώσεις του στρες. Πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια, ο λιναρόσπορος, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρύδια και η γλιστρίδα.
Τρυπτοφάνη
Πρόκειται για ένα αμινοξύ, πρόδρομο της σεροτονίνης, που μπορείτε να βρείτε στο άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια (π.χ. τόνος) και τα θαλασσινά (π.χ. γαρίδες).
Μαγνήσιο
Τα ιχνοστοιχεία και τα μέταλλα αποβάλλονται από το σώμα σε μεγαλύτερη ποσότητα όταν είστε στρεσαρισμένοι. Μάλιστα, ειδικά το μαγνήσιο, συμβάλλει στην αναστολή της υπερβολικής έκκρισης αδρεναλίνης και στην ελάττωση της πίεσης. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί.
Αντιοξειδωτικά
Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή ελευθέρων ριζών, οξειδώνοντας ουσίες των κυττάρων και αποδυναμώνοντας τον οργανισμό. Για την ενίσχυση, λοιπόν, του ανοσοποιητικού, χρειάζονται αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C (ντομάτες, πιπεριές), η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), το σελήνιο (θαλασσινά, δημητριακά), τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή (καρότα, σταφύλια).

ΤΑ «ΟΧΙ»
Γλυκά
Σε περιόδους στρες, ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα για πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και σάκχαρα, ώστε να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στις αυξημένες καύσεις. Ωστόσο, η υπερκατανάλωση ζάχαρης προκαλεί απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να τονώνει παροδικά τον οργανισμό, αλλά και να προκαλεί συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Λίπος
Η υπερκατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα και να σας επιβαρύνει ακόμα περισσότερο σε καταστάσεις στρες.
Αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί στο τέλος μιας πιεσμένης μέρας μπορεί να σας ηρεμήσει, χάρη στην καταστολή του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αποφύγετε, όμως, τη συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, γιατί μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και να προκαλέσει διέγερση.
Καφεΐνη
Η αυξημένη κατανάλωσή της σε περιόδους πίεσης επιδεινώνει την κατάσταση, αφού διεγείρει το σύστημα εγρήγορσης του εγκεφάλου και την έκκριση αδρεναλίνης. Περιοριστείτε σε 2 καφέδες την ημέρα.

Σε 2 κινήσεις
2 ΚΟΜΜΑΤΑΚΙΑ ΣΟΚΟΛΑΤΑ Η κατανάλωση μικρής ποσότητας σοκολάτας φαίνεται να τονώνει τα νευρικά κύτταρα, χάρη στην περιεκτικότητά της σε καφεΐνη. Επίσης, η σοκολάτα έχει ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες, που αποδίδονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη, ενώ μετά την κατανάλωσή της απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.
8 ΠΟΤΗΡΙΑ ΥΓΡΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης.

Με τη βοήθεια του ειδικού
Προσπαθήστε να εντοπίσετε τις στρεσογόνες καταστάσεις-ερεθίσματα (συχνά δεν συνειδητοποιείτε τι είναι αυτό που σας στρεσάρει).
Πρώτα καταγράψτε και έπειτα αμφισβητήστε τις αρνητικές αυτόματες σκέψεις που σχετίζονται με τις στρεσογόνες καταστάσεις.
➜ Κάντε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης.

2. Διαλογισμός
Αν δεν θέλετε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό, εφαρμόστε μόνοι σας την πιο απλή μορφή του. Σε ένα ήσυχο μέρος, καθίστε οκλαδόν με την πλάτη ίσια και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Έπειτα, κλείστε τα μάτια και εστιάστε το νου σας στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια, χωρίς να προκαλείτε ένταση στα μάτια. Εναλλακτικά, μπορείτε να κοιτάτε κάτι που σας αρέσει και σας ηρεμεί, π.χ. έναν πίνακα. Μπορεί στην πρώτη προσπάθεια να μην τα καταφέρετε, αλλά με την εξάσκηση θα βελτιωθείτε.

3. Πάρτε ανάσα
Η σωστή αναπνοή προσφέρει χαλάρωση και βοηθά στην καλύτερη οξυγόνωση του οργανισμού. Βάλτε, λοιπόν, το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος, εισπνεύστε αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει. Αν μπορείτε, κρατήστε τον αέρα (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά και σταθερά (μετρώντας μέχρι το 4), φροντίζοντας να βγάλετε όλο τον αέρα. Κάντε 5-10 διαφραγματικές αναπνοές, 3 φορές την ημέρα.

4. Μίλησέ του
Αν και οι τεχνικές χαλάρωσης είναι αποτελεσματικές, ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί η βοήθεια κάποιου ειδικού. Η γνωσιακή-συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία είναι μια προσέγγιση που εστιάζει στον τρόπο με τον οποίο ο καθένας επεξεργάζεται τις διάφορες καταστάσεις και τις νοηματοδοτεί ως στρεσογόνες. Στόχος της είναι η διαχείριση του στρες μέσω της αμφισβήτησης των αυτόματων αρνητικών σκέψεων, της υιοθέτησης ενός πιο ρεαλιστικού τρόπου σκέψης και της εφαρμογής συμπεριφορικών αλλαγών, αλλά και η διαχείριση της σωματικής έντασης με ασκήσεις χαλάρωσης.

5. Ηρεμιστικά από τη φύση
Υπάρχουν πολλά βότανα γνωστά για την ηρεμιστική και αγχολυτική τους δράση. Για παράδειγμα, το τίλιο ηρεμεί το στομάχι και η πασιφλόρα συνιστάται για όσους αισθάνονται πιεσμένοι και μελαγχολικοί. Το μελισσόχορτο ενδείκνυται σε περιπτώσεις μεγάλης έντασης που συνοδεύονται από εξουθένωση, ενώ η βαλεριάνα για τις περιπτώσεις που το στρες είναι τόσο έντονο, που χάνετε τον ύπνο σας. Πίνετε 1-2 εγχύματα την ημέρα, αλλά μετά από 1-2 μήνες χρήσης συνιστάται να κάνετε διάλειμμα 2 εβδομάδων. Πριν κάνετε, όμως, οτιδήποτε, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

6. Θεραπευτικό άγγιγμα
Το μασάζ (σιάτσου, ρεφλεξολογία) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στο αίμα. Αν δεν μπορείτε να πάτε σε έναν ειδικό, κάντε μόνοι σας μαλάξεις στον αυχένα και τους ώμους, τα σημεία όπου τείνει να συσσωρεύεται η ένταση.

7. Πιέσεις στα σημεία
Η ρεφλεξολογία βοηθά στη χαλάρωση και στη διαχείριση του άγχους. Καθίστε, λοιπόν, αναπαυτικά και κάντε κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις στο πέλμα σας με τον αντίχειρα, στο αντανακλαστικό σημείο του «ηλιακού πλέγματος», για 1 λεπτό. Το σημείο αυτό βρίσκεται στο λακκουβάκι που σχηματίζεται στο πλάτος μεταξύ 2ου και 3ου δαχτύλου. Το «ηλιακό πλέγμα» είναι το σημείο όπου συσσωρεύονται το άγχος και η ένταση. Εφαρμόστε τις πιέσεις και στα δύο πόδια.

8. Καλές νύχτες
Όταν είστε πιεσμένοι, ο νους σας, ιδιαίτερα το βράδυ που επικρατεί ησυχία, γυρνά γύρω από αυτά που σας στρεσάρουν. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να χάνετε τον ύπνο σας, πράγμα που με τη σειρά του επιδεινώνει το στρες. Επιπλέον, τα ξενύχτια από μόνα τους μπορεί να προκαλέσουν στρες. Πάρτε, λοιπόν, τα μέτρα σας:
Ασκηθείτε μέσα στην ημέρα.
Αποφύγετε τον καφέ, το κακάο, το αλκοόλ, τα βαριά και πικάντικα γεύματα, αλλά και την έντονη σωματική άσκηση το βράδυ.
Αν, αντί να κοιμάστε, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας για περισσότερο από 15-20 λεπτά, κάντε κάτι απλό (για παράδειγμα μικροδουλειές, διάβασμα) μέχρι να νυστάξετε.


9. Βάλτε μουσική
Η μουσική ηρεμεί τα θηρία, λένε, και δεν έχουν άδικο, καθώς ορισμένα μουσικά κομμάτια, ιδιαίτερα αυτά με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή (π.χ. κομμάτια κλασικής μουσικής, lounge, ethnic, ambient, New Age), βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, συμβάλλοντας στη μείωση της αδρεναλίνης που κυκλοφορεί στο αίμα. Βέβαια, αυτό που ακούτε πρέπει και να σας αρέσει. Ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε τη δύναμη της μουσικής είναι η μουσικοθεραπεία, σε ατομικό (με ειδικά CD) ή ομαδικό επίπεδο (με τη βοήθεια ειδικευμένου μουσικοθεραπευτή αποφορτίζετε την ένταση παίζοντας ή ακούγοντας μουσική).

10.
Keep walking!
Η άσκηση, σε οποιαδήποτε μορφή, κάνει καλό στο σώμα και το πνεύμα, αφού βοηθά τον οργανισμό να «καταναλώσει» την περίσσια αδρεναλίνη και το μυαλό να αποσπάται από τις αρνητικές σκέψεις. Μάλιστα, όσοι αθλούνται ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.


Μυστικά ηρεμίας
Μια εκδρομή στο χωριό ή μια βόλτα στο πάρκο. Ο ήλιος, το πράσινο, το οξυγόνο, οι ήχοι επιδρούν ευεργετικά στη διάθεσή σας.
Όταν επικεντρώνεστε μόνο στα δικά σας προβλήματα, αυτά γιγαντώνονται. Γι’ αυτό, ασχοληθείτε λίγο με τα προβλήματα των άλλων.
Ανοιχτείτε στους άλλους. Όσοι μιλούν για τα προβλήματά τους βρίσκονται σε καλύτερη κατάσταση από όσους κλείνονται στον εαυτό τους.
Φροντίστε για 30΄ την ημέρα να ονειροπολείτε. Η λειτουργία αυτή βοηθά τον εγκέφαλο να ανασυγκροτηθεί.
Γελάστε, κάνει καλό. Το χαμόγελο και το γέλιο ελαφραίνουν την ένταση και φαίνεται να μειώνουν τα επίπεδα των στρεσογόνων ορμονών.
Υιοθετήστε ένα ζώο. Τα κατοικίδια βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, καθώς φαίνεται ότι η υιοθεσία τους ανεβάζει τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό.


Tο εργασιακό στρες
Μελέτη του Sainsbury Centre for Mental Health στη Βρετανία έδειξε ότι πολλοί είναι οι εργοδότες που πιστεύουν ότι οι εργαζόμενοί τους δεν θα αντιμετωπίσουν ποτέ πρόβλημα με την ψυχική τους υγεία. Όμως, 10 εκατ. εργάσιμες ημέρες το χρόνο χάνονται εξαιτίας προβλημάτων ψυχικής υγείας, τα οποία οι εργαζόμενοι συνδέουν άμεσα με τη δουλειά τους και τις συνθήκες εργασίας τους.

Τι να κάνετε σε τέτοια περίπτωση
Η στήριξη των συναδέλφων σας είναι σημαντική, αφού περνάτε μαζί μεγάλο μέρος της ημέρας. Βρείτε τον πιο κατάλληλο τρόπο επικοινωνίας μαζί τους.
Μην εξοργίζεστε κάθε φορά που διαφωνείτε και μην εξαπολύετε κατηγορίες.
Αν έχετε κακές σχέσεις με τον προϊστάμενό σας, αποκτήστε αντιστάσεις και ανοσία στη συμπεριφορά του.
Αν είστε εντάξει στις υποχρεώσεις σας, μην αφήνετε τους άλλους να σας εκμεταλλεύονται.
Οργανώστε συναντήσεις με τον προϊστάμενο, για να συζητήσετε την απόδοσή σας αλλά και τις απαιτήσεις του από εσάς.


Λίγα νούμερα
1 στους 5 εργαζομένους αισθάνεται κόπωση.
1 στους 8 εργαζομένους υποφέρει από πονοκεφάλους.
25% των εργαζομένων βιώνουν στρες στην εργασία.

Κυριακή, 22 Ιουλίου 2012

ΚΟΥΡΑΣΗ


Μήπως αισθάνεστε διαρκώς εξαντλημένοι και δεν έχετε όρεξη για τίποτα; Μήπως σέρνετε τα πόδια σας όλη μέρα και ο τονωτικός καφές δεν φαίνεται να έχει τα αποτελέσματα που θα θέλατε; Για την κούρασή μας δεν φταίει πάντα το φορτωμένο πρόγραμμα στο γραφείο ή το σπίτι και τα απανωτά ξενύχτια με τους φίλους. Η επίμονη κόπωση μπορεί ορισμένες φορές να οφείλεται σε παράγοντες όχι και τόσο εμφανείς. Ανακαλύψτε, λοιπόν, ποιος κλέβει τις δυνάμεις σας και βγάλτε τον νοκ-άουτ, για να ανακτήσετε τη χαμένη σας ενεργητικότητα.

1. Κυκλοφορεί ίωση;
Όλοι γύρω σας βήχουν, εσείς όμως έχετε καταφέρει να γλιτώσετε από την ίωση. Πάνω που χαίρεστε, λοιπόν, ότι δεν κολλήσατε, ξυπνάτε ένα πρωί κομμένοι, δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας ή να πάρετε τα πόδια σας και μέσα στη μέρα ο λαιμός σας αρχίζει να πονά.
Τι φταίει; Τελικά η ίωση που σας «γυρόφερνε» κατάφερε να σας ρίξει. Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα στην περίπτωση αυτή είναι το αίσθημα καταβολής, που μέσα στις επόμενες ώρες ακολουθείται από τα υπόλοιπα.
Η λύση; Οι παραδοσιακές συμβουλές της μαμάς: ξεκούραση, ύπνος, πολλά υγρά, κάποιο αποσυμφορητικό για τη μύτη και αντιπυρετικά. Βέβαια, πριν βγάλετε οι ίδιοι τη
διάγνωση και πάρετε από το φαρμακείο ό,τι θεωρείτε καλύτερο, φροντίστε να συμβουλευτείτε ένα γιατρό. Σε ορισμένες σοβαρές ιογενείς λοιμώξεις, όπως η ηπατίτιδα, το πρώτο σύμπτωμα μπορεί να είναι η αδυναμία.


2. Ίσως χρειάζεστε σίδηρο
Τους τελευταίους μήνες, αν και κοιμάστε αρκετά, νιώθετε μονίμως κουρασμένοι και έχετε ατονία. Επιπλέον, φαίνεστε χλωμοί και οι πονοκέφαλοι δεν λένε να σταματήσουν.
Τι φταίει; Η σιδηροπενική αναιμία, η συχνότερη μορφή αναιμίας, που σημαίνει ότι τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας έχουν μειωθεί. Η κόπωση μπορεί να οφείλεται στην κακή οξυγόνωση του αίματος, με αποτέλεσμα το νευρικό και το μυϊκό σας σύστημα να μην τροφοδοτούνται με την απαραίτητη ενέργεια.
Η λύση; Θα χρειαστεί να κάνετε εξετάσεις αίματος, για να ελέγξετε τον αιματοκρίτη και την αιμοσφαιρίνη σας, αλλά και το σίδηρο και τη φεριτίνη σας. Αν οι τιμές τις αιμοσφαιρίνης και του αιματοκρίτη είναι χαμηλότερες από αυτές της αναφοράς, η συνήθης θεραπεία περιλαμβάνει τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτό, όπως κόκκινο κρέας (κυρίως συκώτι και μοσχάρι), όσπρια (φακές, φασόλια), σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο), αλλά και φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C (ακτινίδιο, λεμόνι, πορτοκάλι), που βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου.

3. Το «άρρωστο» γραφείο
Ξεκινάτε με όρεξη τη δουλειά σας, αλλά μέχρι το μεσημέρι είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε, το κεφάλι σας πονάει, τα μάτια σας είναι κόκκινα και δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε. Ωστόσο, λίγο αφού φύγετε από το γραφείο, τα συμπτώματα υποχωρούν και νιώθετε καλύτερα.
Τι φταίει; Ο κακός αερισμός, ο ελλιπής φωτισμός, ο θόρυβος, οι πτητικές ουσίες από τις συσκευές στο χώρο εργασίας σας ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για την κούραση που νιώθετε. Οι ερεθιστικοί αυτοί παράγοντες, σε συνδυασμό με το άγχος, προκαλούν τα παραπάνω σωματικά και πνευματικά συμπτώματα.
Η λύση; Ανοίγετε τα παράθυρα για να αερίζεται ο χώρος, κάντε συχνά διαλείμματα, ρίξτε μια ματιά σε ένα περιοδικό για να χαλαρώσετε και προσπαθήστε να βγαίνετε τακτικά από το γραφείο, ώστε να ξεκουράζονται τα μάτια σας και να σας χτυπάει λίγο το φως και ο καθαρός αέρας.

4. Ελέγξτε το ψυγείο σας
Στην προσπάθεια να χάσετε κιλά, ξεκινήσατε δίαιτα και κόψατε «μαχαίρι» το ψωμί, τις πατάτες και τα μακαρόνια. Μετά από μερικές εβδομάδες, αν και λίγο πιο αδύνατοι, νιώθετε να σας έχουν «κοπεί» τα πόδια.
Τι φταίει;
Οι πρωτεϊνικές δίαιτες, που απαγορεύουν την κατανάλωση υδατανθράκων, προκαλούν κόπωση, αφού είναι ελλιπείς σε πολλές θρεπτικές ουσίες. Εξίσου εξαντλητικές είναι και οι δίαιτες αποτοξίνωσης, όπου καταναλώνονται μόνο λαχανικά, στερώντας από τον οργανισμό τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όμως και οι δίαιτες νηστείας πρέπει να αποφεύγονται, γιατί απαιτούν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων την ημέρα από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός.
Η λύση; Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια, κρεατικά) και θα νιώσετε γρήγορα την ενεργητικότητά σας να ανεβαίνει. Εάν χρειάζεται να χάσετε βάρος, συμβουλευτείτε ένα
διαιτολόγο, προκειμένου να σχεδιάσει μια ισορροπημένη δίαιτα σύμφωνα με τις ανάγκες σας, που θα σας επιτρέψει να αδυνατίσετε σταδιακά και χωρίς προβλήματα.


5. Μήπως ροχαλίζετε;
Μπορεί να κλείσατε 8 ώρες ύπνου, το πρωί όμως νιώθετε σαν να μην έχετε κοιμηθεί καθόλου. Μάλιστα, δεν σέρνετε μόνο εσείς τα πόδια σας όλη μέρα, αλλά και οι υπόλοιποι ένοικοι του σπιτιού, αφού το ροχαλητό σας δεν τους άφησε να κλείσουν μάτι.
Τι φταίει; Η υπνική άπνοια, ένα πρόβλημα που οι ίδιοι δεν αντιλαμβάνεστε, ωστόσο όσοι κοιμούνται κοντά σας κάτι έχουν καταλάβει. Αιτία είναι η απόφραξη των ανώτερων αναπνευστικών οδών, που έχει ως αποτέλεσμα στη διάρκεια του ύπνου να διαταράσσεται ο ρυθμός της αναπνοής και να παρατηρούνται στιγμιαίες διακοπές της, συχνές αφυπνίσεις που δεν αντιλαμβάνεστε και κυρίως δυνατό ροχαλητό.
Η λύση; Αρχικά χρειάζεται να γίνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως το να χάσετε βάρος (αν είστε υπέρβαροι), να κόψετε το κάπνισμα και να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Εάν η άπνοια εμφανίζεται ή επιδεινώνεται σε ύπτια θέση, κοιμηθείτε στο πλάι με τη βοήθεια μαξιλαριών. Φυσικά, μην παραλείψετε να απευθυνθείτε στον παθολόγο σας, ο οποίος, αφού σας εξετάσει, θα σας δώσει οδηγίες και θα σας παραπέμψει στα ειδικά κέντρα ύπνου, που υπάρχουν σε πολλά δημόσια νοσοκομεία.

6. Ρυθµίστε το σάκχαρό σας
Τον τελευταίο καιρό πίνετε... τόνους νερό, αλλά διψάτε συνεχώς, ενώ κουράζεστε με το παραμικρό. Το μόνο που φαίνεται να πηγαίνει καλά είναι το ότι, ενώ τρώτε περισσότερο, αδυνατίζετε αντί να παχαίνετε.
Τι φταίει; Αν περιγράψετε τα συμπτώματα αυτά στο γιατρό σας, πιθανότατα θα υποψιαστεί ότι έχετε αρρύθμιστο διαβήτη, γι’ αυτό το σάκχαρό σας μειώνεται ή αυξάνεται ανεξέλεγκτα, προκαλώντας αίσθημα κούρασης.
Η λύση; Επισκεφτείτε το γιατρό σας, που θα σας συστήσει αιματολογικές εξετάσεις, για να δει τις τιμές του σακχάρου στο αίμα. Αν διαπιστώσει ότι είναι υψηλές, θα σας δώσει τις κατάλληλες οδηγίες όσον αφορά τη διατροφή, ενώ ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης, μπορεί να σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή ή ακόμα και την εισαγωγή σε νοσοκομείο.

7. Μπορεί να φταίνε οι ορµόνες;
Οι κινήσεις σας είναι υποτονικές και αισθάνεστε υπνηλία. Κρυώνετε πιο εύκολα σε σχέση με το παρελθόν, έχετε παχύνει χωρίς λόγο και αισθάνεστε μυϊκή αδυναμία.
Τι φταίει; Ο υποθυρεοειδισμός, το ότι δηλαδή ο θυρεοειδής σας δεν παράγει αρκετές ορμόνες Τ3 και Τ4. Ο οργανισμός δεν κάνει αρκετές καύσεις, με αποτέλεσμα να παχαίνετε και να νιώθετε καταβεβλημένοι.
Η λύση; Επισκεφτείτε το γιατρό σας. Μόλις του περιγράψετε τα συμπτώματα αυτά, το πιθανότερο είναι να σας συστήσει μια εξέταση αίματος, προκειμένου να ελέγξει τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς. Αν πραγματικά αντιμετωπίζετε πρόβλημα, η θεραπεία που θα ακολουθήσετε είναι ισόβια και απαιτεί τη χορήγηση ορμόνης του θυρεοειδούς και τακτικό έλεγχο.


Πότε να πάτε στο γιατρό

Αν αισθάνεστε κόπωση περισσότερο από 2 εβδομάδες, ενώ κοιμάστε κανονικά, τρέφεστε σωστά και δεν υπάρχει άλλος λόγος που να δικαιολογεί την κούραση, καλό είναι να απευθυνθείτε στο γιατρό σας. Εκείνος θα σας υποβάλει σε ειδικές ασκήσεις προκειμένου να εξετάσει το μυϊκό σας σύστημα, μιας και όταν αυτό πάσχει, θα πρέπει να διερευνήσει τυχόν νευρολογικό ή μυοσκελετικό πρόβλημα. Επίσης, θα πάρει πλήρες ιατρικό ιστορικό και θα συστήσει τις κατάλληλες εξετάσεις, για να δει αν υπάρχει οργανικό ή ψυχολογικό πρόβλημα. Τέλος, αν εξαντλείστε μετά από ελαφριά σωματική δραστηριότητα (π.χ. σκούπισμα του σπιτιού) και δεν είστε υπέρβαροι, ίσως είναι απαραίτητη η εξέταση από καρδιολόγο.


8. Μια µατιά στο φαρµακείο
Ο γιατρός σάς συνέστησε τη λήψη διουρητικών. Ωστόσο, μετά από μερικές εβδομάδες, μπορεί η πίεσή σας να είναι εντάξει, όμως εσείς αισθάνεστε κουρασμένοι.
Τι φταίει; Τα διουρητικά συμβάλλουν στην απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών (π.χ. νάτριο) από τον οργανισμό, ενώ άλλα φάρμακα που μπορεί να έχουν ως παρενέργειά τους την κόπωση είναι οι β-αναστολείς (μια άλλη κατηγορία αντιυπερτασικών), τα αντιισταμινικά και τα ηρεμιστικά. Βέβαια, η δόση τους, ο χρόνος χορήγησής τους και η ιδιοσυγκρασία του ασθενούς επηρεάζουν τη δράση τους.
Η λύση; Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ώστε να τροποποιήσει ή να διακόψει την αγωγή σας.

9. Ανεβείτε στη ζυγαριά
Τον τελευταίο καιρό έχετε πάρει μερικά κιλά, ενώ έχετε παρατηρήσει ότι σας κόβεται η ανάσα κάθε φορά που ανεβαίνετε τις σκάλες ή σκουπίζετε το σπίτι.
Τι φταίει; Τα παραπανίσια κιλά, που δυσχεραίνουν τις κινήσεις σας, δυσκολεύουν την αναπνοή σας και ταλαιπωρούν τη μέση και τα πόδια σας. Φυσικό είναι, λοιπόν, να νιώθετε κουρασμένοι, αφού κινείστε μεταφέροντας περισσότερο βάρος από αυτό που το σώμα σας αντέχει.
Η λύση; Η απάντηση είναι προφανής: Χάστε βάρος. Μάλιστα, αν χρειάζεται π.χ. να χάσετε 10 κιλά και εσείς αδυνατίσετε κατά πέντε, θα νιώσετε αμέσως την αντοχή σας και τα αποθέματα ενεργητικότητας να αυξάνονται.

10. Ένα νερό, παρακαλώ!
Αν είστε από αυτούς που ξεχνούν να πιουν νερό, τότε στο τέλος της ημέρας είναι πολύ πιθανό να νιώθετε εξαντλημένοι.
Τι φταίει; Η αφυδάτωση, ακόμα κι αν είναι ήπια, γιατί μαζί με το νερό χάνονται και ηλεκτρολύτες. Τα μεταλλικά αυτά στοιχεία περιέχονται στα υγρά του σώματος και είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του μυϊκού και του νευρικού συστήματος.
Η λύση; Πίνετε πολύ νερό, έχοντας πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι. Μπορείτε, ωστόσο, να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψή σας σε υγρά καταναλώνοντας χυμούς, φρούτα και λαχανικά.

Σάββατο, 21 Ιουλίου 2012

ΘΥΡΕΟΕΙΔΗΣ



Είστε σε δίαιτα, αλλά είναι δύσκολο να χάσετε έστω και λίγα γραµµάρια; Σας φαίνεται ότι ο µεταβολισµός σας έχει ξαφνικά σταµατήσει; Νιώθετε θλίψη συχνά και χωρίς λόγο; Έχετε δυσκοιλιότητα, ατονία, κούραση; Μπορεί να µην το έχετε σκεφτεί, αλλά πολύ συχνά ο υπαίτιος για κάποια ή και για όλα τα παραπάνω δεν είναι άλλος από το θυρεοειδή σας που δεν λειτουργεί σωστά. Μην τροµοκρατείστε όµως. Εφόσον τον ανακαλύψετε -µε τις κατάλληλες εξετάσεις-, επισκεφτείτε τον ενδοκρινολόγο και µε την καθοδήγησή του πάρετε τη σωστή αγωγή, ο θυρεοειδής µπορεί να είναι ένα χρόνιο πρόβληµα που θα πρέπει να ελέγχετε τακτικά, αλλά δεν θα επηρεάζει πια τη ζωή σας.

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ
O θυρεοειδής αδένας βρίσκεται κάτω από το «μήλο του Aδάμ» και η βασική λειτουργία του είναι η παραγωγή σημαντικών ορμονών (T3 και Τ4), οι οποίες επηρεάζουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού (της καρδιάς, του εγκεφάλου κ.ά.), αλλά και το μεταβολισμό. Όταν υπάρχει πρόβλημα, μπορεί να εμφανίζει όζους ή/και να υπολειτουργεί ή/και να υπερλειτουργεί και να παράγει έτσι λανθασμένη ποσότητα ορμονών.


ΥΠΟΨΙΑΣΤΕΙΤΕ ΤΟΝ
Όταν υπάρχει κάποια δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, κατά κανόνα θα έχετε κάποια συμπτώματα. Αν ο αδένας υπολειτουργεί (υποθυρεοειδισμός), που είναι και το συχνότερο, τα συμπτώματα είναι ατονία, κούραση, υπνηλία, δυσκοιλιότητα, τάση για αύξηση του βάρους (επειδή μειώνονται οι καύσεις), αυξημένη αίσθηση κρύου, βραχνάδα, ξηρότητα του δέρματος, λεπτά και εύθραυστα μαλλιά, τριχόπτωση, διαταραχές στην έμμηνο ρύση, αναιμία, θλίψη ή και κατάθλιψη, προβλήματα στα δόντια κ.ά. Αντίθετα, όταν το πρόβλημα είναι ο υπερθυρεοειδισμός (υπερλειτουργία του αδένα), τα συμπτώματα είναι ακριβώς τα αντίθετα: ταχυκαρδία, διάρροια, υπερένταση, απώλεια βάρους, υπέρταση, απώλεια οστικής μάζας, εφίδρωση, αίσθημα ζέστης, διαταραχές στα μάτια (κοκκινίζουν, είναι ξηρά, «τρέχουν» ή «κόβουν» τον ασθενή, υπάρχει φωτοφοβία ή ακόμα και σύσπαση του άνω βλεφάρου που δημιουργεί ένα «γουρλωτό», αγριωπό βλέμμα κλπ.) κ.ά.
Υπάρχει βέβαια και το ενδεχόμενο, στην περίπτωση του υποκλινικού υπερθυρεοειδισμού και του υποκλινικού υποθυρεοειδισμού, να μην υπάρχουν σαφή, αλλά άτυπα συμπτώματα.



ΟΙ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ
  • Κατ’ αρχάς, οι εξετάσεις αίματος, με τις οποίες μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα των ορμονών του θυρεοειδούς σας (T3, T4, TSH κλπ.), αλλά και των θυρεοειδικών αντισωμάτων, ώστε να βεβαιωθείτε για το αν υπερλειτουργεί, υπολειτουργεί ή λειτουργεί φυσιολογικά.
  • Στη συνέχεια -και αν υπάρχουν σχετικές ενδείξεις από τις εξετάσεις αίματος ή την κλινική εξέταση (αν ο ενδοκρινολόγος έχει ψηλαφίσει κάποιον όζο)- θα χρειαστεί πιθανώς να κάνετε ένα υπερηχογράφημα, με το οποίο θα φανεί η μορφολογία του θυρεοειδούς (μέγεθος, σύσταση, ύπαρξη όζων ή όχι κλπ.).
  • Αν υπάρχουν όζοι (και κυρίως αν είναι μεγάλοι), ο γιατρός είναι πιθανό να σας συστήσει να κάνετε σπινθηρογράφημα, το οποίο παρέχει πληροφορίες για τη λειτουργικότητά τους. Aν, δηλαδή, είναι θερμός ή ψυχρός ένας όζος (οι ψυχροί είναι πιο ύποπτοι για κακοήθεια από τους θερμούς), αν είναι τοξικός κλπ.
  • Αν οι όζοι είναι ύποπτοι, το επόμενο βήμα θα είναι η παρακέντηση (με υπερηχογραφική καθοδήγηση κατά προτίμηση), όπου με μια ειδική βελόνα λαμβάνονται κύτταρα από αυτούς, ώστε να διερευνηθεί το ενδεχόμενο να υπάρχει κάποια κακοήθεια.


ΟΤΑΝ ΤΟΥ ΕΠΙΤΙΘΕΤΑΙ Ο ΙΔΙΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ
Συχνά η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς οφείλεται στην αυτοανοσία, την αδυναμία, δηλαδή, του ανοσοποιητικού συστήματος να αναγνωρίσει το «δικό» του και το «ξένο», με αποτέλεσμα να επιτίθεται στον εαυτό του. Στην περίπτωση του υποθυρεοειδισμού, παράγονται αντισώματα που καταστρέφουν τον αδένα, ενώ στην αντίθετη, εκείνη του υπερθυρεοειδισμού, τα αντισώματα λειτουργούν διεγερτικά. Η αυτοάνοση αυτή κατάσταση παρουσιάζει συχνά κληρονομικότητα και συναντάται σε άτομα (κυρίως γυναίκες) της ίδιας οικογένειας, εκδηλώνεται δε συχνότερα σε συνθήκες στρες. Η συχνότερη τέτοια αυτοάνοση πάθηση του θυρεοειδούς είναι η θυρεοειδίτιδα Χασιμότο, που προκαλεί υποθυρεοειδισμό. Στην περίπτωση αυτή, συνυπάρχουν και όζοι, που είναι συνήθως πολύ μικροί (μερικά χιλιοστά) και διαγιγνώσκονται μόνο με το υπερηχογράφημα.


ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ
Η θεραπεία του θυρεοειδούς πρέπει πάντα να ρυθμίζεται από έναν ενδοκρινολόγο. H θεραπεία του υποθυρεοειδισμού είναι απλή, αλλά ισόβια, αφού από τη στιγμή που εγκαθίσταται ο υποθυρεοειδισμός δεν αναστρέφεται, και περιλαμβάνει τη χορήγηση θυροξίνης (της ορμόνης που λείπει από τον οργανισμό) με τη μορφή χαπιού. Επειδή, όμως, κατά καιρούς μπορεί να αλλάζουν οι ανάγκες του οργανισμού, θα πρέπει να κάνετε σε τακτά χρονικά διαστήματα εξετάσεις, για να παρακολουθείτε τις τιμές των ορμονών και αν χρειάζεται να σας ρυθμίζει ο γιατρός τη δοσολογία του χαπιού. Όσον αφορά τον υπερθυρεοειδισμό, με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή μπορεί να υπάρξει ύφεση της νόσου και επαναφορά στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς (σε ορισμένες περιπτώσεις, όμως, υπάρχει μετάπτωση σε υποθυρεοειδισμό). Δεν είναι απίθανο, όμως, να χρειαστεί και μια πιο ριζική λύση (π.χ. λήψη ραδιενεργού ιωδίου ή χειρουργική αφαίρεση θυρεοειδούς), αν δεν υπάρχει ανταπόκριση στα φάρμακα ή αν η νόσος υποτροπιάζει.


ΕΧΩ ΟΖΟΥΣ ΝΑ ΑΝΗΣΥΧΗΣΩ;
Oι όζοι είναι μικρά ογκίδια (καλοήθη στο 90% των περιπτώσεων) που οφείλονται σε ανατομική διαταραχή του θυρεοειδούς και μπορεί να υπάρχουν από μόνοι τους ή ταυτόχρονα με τον υποθυρεοειδισμό ή τον υπερθυρεοειδισμό . Είναι το συχνότερο πρόβλημα στο θυρεοειδή και μπορεί να αφορά ακόμα και το 20-30% του πληθυσμού, κυρίως των γυναικών. Εντοπίζονται ακριβώς κάτω από το «μήλο του Αδάμ» (καρύδι) και πάνω από το λακκάκι του λαιμού, και όταν δεν συνδυάζονται με προβλήματα στη λειτουργία του αδένα, σπανίως παρουσιάζουν άλλα συμπτώματα (π.χ. βραχνάδα, δυσκολία στην κατάποση). Οι όζοι γίνονται αντιληπτοί με την ψηλάφηση από τον ειδικό (όταν είναι αρκετά μεγάλοι, πάνω από 1-1,5 εκ.) ή με το υπερηχογράφημα (όταν είναι μικρότεροι ή βρίσκονται πιο χαμηλά). Οι όζοι συνήθως μεγαλώνουν με τον καιρό και συχνά δεν μικραίνουν, ακόμη και όταν γίνεται ειδική θεραπεία.

ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΚΟΗΘΕΙΑ;
Όταν ο όζος είναι ένας, υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες
(10-20%) να είναι καρκίνος, ενώ όταν υπάρχουν πολλοί όζοι, οι πιθανότητες είναι λιγότερες. Σπάνια μπορεί ένας όζος να ξεκινήσει ως καλοήθης και να εξελιχθεί σε κακοήθη. Αν ανακαλύψετε ότι έχετε όζους, θα πρέπει να διερευνηθεί με σπινθηρογράφημα αν είναι ψυχροί ή θερμοί (οι ψυχροί όζοι είναι πιο πιθανό να είναι κακοήθεις). Το να είναι κακοήθεις οι όζοι του θυρεοειδούς είναι κάτι που συμβαίνει σε ένα ποσοστό 5-10%. Σε κάθε περίπτωση, για να διαγνωστεί η κακοήθεια, πρέπει να γίνει παρακέντηση.


ΝΑ ΤΟΝ ΒΓΑΛΩ;
Πότε
  • Όταν υπάρχουν κακοήθεις όζοι. Oι πιθανότητες ένας όζος να είναι κακοήθης αυξάνονται όταν είναι μεγάλος, δηλαδή πάνω από 2 εκ., και όταν μεγαλώνει γρήγορα.
  • Aν υπάρχει υπερθυρεοειδισμός που δεν ελέγχεται εύκολα με τη φαρμακευτική αγωγή ή υποτροπιάζει .
  • Aν υπάρχει πολύ μεγάλος όζος (μεγαλύτερος από 5 εκ.), ανεξάρτητα από το αν είναι κακοήθης ή όχι.
  • Όταν οι όζοι είναι πολλοί (πολυοζώδης βρογχοκήλη), γιατί πιθανώς να προκαλούν πίεση στα γύρω από το θυρεοειδή όργανα ή υπερλειτουργία του ίδιου του αδένα.
Οι επιπλοκές
Στις εγχειρήσεις του θυρεοειδούς, οι συχνότερες επιπλοκές σχετίζονται με τις φωνητικές χορδές (μπορεί να παραλύσουν αν τραυματιστεί ή κοπεί το λαρυγγικό νεύρο και να προκύψει βραχνάδα ή και άλλα, πιο σοβαρά προβλήματα), αλλά και με τους παραθυρεοειδείς αδένες (παράγουν μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για το μεταβολισμό του ασβεστίου), οι οποίοι μπορεί να τραυματιστούν ή να αφαιρεθούν και να υπάρχουν έτσι προβλήματα με το ασβέστιο.


Η θεραπεία
  • Όταν κάποιος έχει αφαιρέσει το θυρεοειδή του, θα πρέπει να παίρνει καθημερινά θυροξίνη, να κάνει τακτικές εξετάσεις και να επισκέπτεται το γιατρό του.
  • Σε ορισμένες περιπτώσεις, αντί για την επέμβαση, γίνεται καταστροφή του αδένα με ραδιενεργό ιώδιο και έτσι εξουδετερώνεται λειτουργικά ο αδένας.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟ δρ. ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟ ΤΣΙΓΚΟ, ενδοκρινολόγο-διαβητολόγο.

Ρευματοειδής Αρθρίτιδα

Στην αρχή είναι δύσκολο να κλείσει κανείς τα δάχτυλα του χεριού του, ιδιαίτερα μετά το πρωινό ξύπνημα. Οι αρθρώσεις του πονούν, είναι πρησμένες και δύσκαμπτες. Συνήθως, αυτό είναι το πρώτο σύμπτωμα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, μιας χρόνιας νόσου που προκαλεί φλεγμονή των αρθρώσεων. Τις περισσότερες φορές προσβάλλει πρώτα τα χέρια (καρποί, δάχτυλα) ή τα πόδια, αλλά σταδιακά -και χωρίς την κατάλληλη αντιμετώπιση- μπορεί να παραμορφώσει οποιαδήποτε άρθρωση, επηρεάζοντας δυσμενώς την ποιότητα ζωής των ασθενών. Ωστόσο, σήμερα, χάρη στη διαρκή εξέλιξη των χορηγούμενων φαρμάκων, το ενδεχόμενο αυτό μπορεί να αποτραπεί.

Για τη διάγνωση
  • Η διάγνωση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας βασίζεται κυρίως στο ιστορικό και την κλινική εξέταση του ασθενούς και επιβεβαιώνεται με εξετάσεις αίματος (όπως η αύξηση της τιμής της ΤΚΕ και της CRP ή η παρουσία αυτοαντισωμάτων, όπως ο ρευματοειδής παράγων ή τα αντι-CCP αντισώματα).
  • Οι ακτινογραφίες αποτελούν χρήσιμο εργαλείο για την παρακολούθηση της πορείας της νόσου (π.χ. αρθρικές διαβρώσεις και άλλες βλάβες). Ωστόσο, στα πρώτα στάδια είναι φυσιολογικές και δεν βοηθούν στη διάγνωση.
  • Η μαγνητική τομογραφία των προσβεβλημένων αρθρώσεων μπορεί να αποκαλύψει πρώιμα τυχόν βλάβες της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αλλά σπάνια είναι απαραίτητη για τη διάγνωση.
  • Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι μερικές φορές τα συμπτώματα της νόσου δεν είναι τόσο ξεκάθαρα και χρειάζεται να περάσει κάποιο χρονικό
    διάστημα προκειμένου να τεθεί με σιγουριά η σωστή διάγνωση.
Πως αντιμετωπίζεται
  • Αντιφλεγμονώδη και κορτιζόνη Για την αντιμετώπιση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας αρχικά χορηγούνται αντιφλεγμονώδη και κορτιζόνη, με σκοπό την ανακούφιση από τον πόνο και τη φλεγμονή. Επίσης, ο γιατρός μπορεί να συστήσει ασκήσεις και φυσικοθεραπεία προκειμένου να διατηρηθεί η λειτουργικότητα της πάσχουσας άρθρωσης.
  • Τροποποιητικά φάρμακα Πρόκειται για ουσίες (π.χ. μεθοτρεξάτη, λεφλουνομίδη, κυκλοσπορίνη) που χορηγούνται με σκοπό να αναχαιτιστεί η πορεία της νόσου. Ωστόσο, αρκετοί ασθενείς, παρά τη χορηγούμενη θεραπεία, εξακολουθούν να έχουν προβλήματα στις καθημερινές τους δραστηριότητες εξαιτίας του πόνου και της
    δυσκαμψίας των αρθρώσεων.
Τα σύγχρονα φάρμακα
  • Οι βιολογικοί παράγοντες Σύμφωνα με έρευνες, η προσδοκία των ασθενών με ρευματοειδή αρθρίτιδα αφορά μια αγωγή που θα βελτιώσει την ποιότητα της ζωής τους. Οι σύγχρονες βιολογικές θεραπείες που εφαρμόζονται τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι δίνουν μια ικανοποιητική λύση σε αυτό το «αίτημα». Πρόκειται για ενέσεις μονοκλωνικών αντισωμάτων, οι οποίες εξουδετερώνουν τις ουσίες που προάγουν τη φλεγμονή στον οργανισμό, αναστέλλοντας την πορεία της νόσου. Το αποτέλεσμα της θεραπείας είναι η ύφεση ή η σημαντική βελτίωση της ασθένειας. Επίσης, βελτιώνεται και η λειτουργικότητα των ασθενών (το υψηλό κόστος των φαρμάκων καλύπτεται από τα ασφαλιστικά ταμεία, δεδομένου ότι χάρη σε αυτή τη θεραπεία μειώνονται οι μεγάλες δαπάνες που απαιτούνται για την περίθαλψη των ασθενών).
  • Οι παρενέργειες Η χορήγηση των βιολογικών παραγόντων συνήθως προκαλεί πόνο και αντιδράσεις στο σημείο της ένεσης (πρήξιμο, ερυθρότητα, κνησμό). Επίσης, η λήψη τους αυξάνει τη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων (π.χ. του αναπνευστικού, του ουροποιητικού) περίπου στο 5%. Αν και συχνά πρόκειται για ήπιες λοιμώξεις που αντιμετωπίζονται με αντιβιοτικά, συνιστάται η τακτική παρακολούθηση του ασθενούς για να προληφθεί το ενδεχόμενο μιας πιο σοβαρής λοίμωξης.
Τα νεότερα βιολογικά φάρμακα
Ένα από τα «μειονεκτήματα» των βιολογικών φαρμάκων αφορά τον τρόπο χορήγησής τους (οι ενέσεις γίνονται συχνά, σε εβδομαδιαία ή δεκαπενθήμερη βάση και είναι επώδυνες). Μάλιστα, σε σχετικές έρευνες που έχουν γίνει, οι πάσχοντες φαίνεται ότι θα ήθελαν έναν πιο «φιλικό» τρόπο χορήγησης αυτών των φαρμάκων. Τη λύση φαίνεται ότι δίνουν τα νεότερα βιολογικά φάρμακα, που χορηγούνται σε πιο αραιά χρονικά διαστήματα (π.χ. μία υποδόρια ένεση το μήνα) και προκαλούν σπανιότερα πόνο. Επίσης, οι ενέσεις, χάρη στη βελτίωση των συσκευών χορήγησής τους, είναι λιγότερο επώδυνες και μπορούν να γίνουν εύκολα και από τον ίδιο τον ασθενή, ακόμη και όταν εκείνος έχει παραμορφώσεις στα χέρια.

Η νόσος σε αριθμούς
Στη χώρα μας υπολογίζεται ότι οι πάσχοντες από ρευματοειδή αρθρίτιδα είναι περισσότεροι από 100.000.
Αν και η νόσος μπορεί να εκδηλωθεί σε κάθε ηλικία, συνήθως «προτιμά» τα άτομα ηλικίας 30-60 ετών.
Οι γυναίκες νοσούν 3 φορές συχνότερα από τους άνδρες.


 ΤΟY δρ. ΠΑΝΑΓΙΩΤΗ ΤΡΟΝΤΖΑ, ρευματολόγο, πρόεδρο της Επιστημονικής Εταιρείας για τη Μυοσκελετική Υγεία (ΕΠΕΜΥ).