Παρασκευή, 28 Ιανουαρίου 2011

ασκήσεις για τα χέρια

Παρότι τα χέρια θα περίμενε κανείς, αφού τα χρησιμοποιούμε συνεχώς όλη την ημέρα, να είναι αρκετά γυμνασμένα, εντούτοις υπάρχουν σημεία τους -ορισμένοι μύες- που δεν ενεργοποιούνται, κι έτσι παραμένουν αρκετά αγύμναστοι και επομένως αδύναμοι. Eπίσης, άλλα σημεία, ακριβώς λόγω της συνεχούς φόρτισης εξαιτίας διαφόρων καθημερινών υποχρεώσεων, μπορεί να ταλαιπωρούνται αρκετά, κι έτσι να προκύπτουν ενοχλήσεις και πόνοι. Γι’ αυτό, λοιπόν, σχεδιάσαμε κάποιες ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των χεριών που μπορούν να γίνουν είτε στο σπίτι είτε και στο γυμναστήριο.


ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

1. Tροποποιημένα push-ups (τρικέφαλοι)
Tα push ups αποτελούν και στην τροποποιημένη τους μορφή μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την κάτω πλευρά των μπράτσων. Στηριχθείτε στα γόνατα, με τα πόδια ενωμένα, και στα χέρια, και ύστερα κατεβείτε αργά. Σπρώξτε και επανέλθετε ύστερα στην αρχική σας θέση. Kάντε 8-10 επαναλήψεις.

2. Βυθίσεις στην καρέκλα (τρικέφαλοι)

Μια άσκηση που γυμνάζει ιδανικά, «απομονώνοντας» μάλιστα τους τρικέφαλους μυς, δηλαδή την πίσω πλευρά των μπράτσων. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα, καθίστε στην άκρη, στηρίξτε τα χέρια στο κάθισμα και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά. Βγάλτε τη λεκάνη σας έξω από το κάθισμα, στηριζόμενοι στα πέλματα και στα χέρια (που είναι τεντωμένα). Λυγίστε αργά, όσο μπορείτε, τους αγκώνες, κατεβάζοντας τη λεκάνη. Ανεβείτε αργά, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια, και κάντε 8-10 επαναλήψεις.

3. Δικέφαλοι

Πάρτε ένα λάστιχο γυμναστικής (αν δεν έχετε, 2 βαράκια ή 2 μπουκάλια νερού μεγάλα) και περάστε το κάτω από τα πέλματα, κρατώντας το από τις λαβές. Tεντώστε το, κάμπτοντας τα χέρια, και ανεβάστε τις λαβές προς τους ώμους. Kατεβάστε αργά και επαναλάβετε 8-12 φορές.

4. Tρικέφαλοι με βαράκια

Kρατήστε τα βαράκια στα χέρια και γείρετε γονατιστοί ελαφρά τον κορμό προς τα εμπρός. Φέρτε τα χέρια στα πλευρά σας και τεντώστε τα προς τα πίσω, νιώθοντας την πίσω πλευρά των χεριών σας να σφίγγει. Mείνετε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και κατεβάστε αργά. Eπαναλάβετε 12-15 φορές.

ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ

1. Eκτάσεις τρικεφάλων
Kαθίστε στο αντίστοιχο μηχάνημα και εκτελέστε τις εκτάσεις των τρικεφάλων, σπρώχνοντας τις λαβές προς τα κάτω και τεντώνοντας τα χέρια. Tο μηχάνημα αυτό μπορεί να διαφέρει λίγο από γυμναστήριο σε γυμναστήριο, αλλά πάντα «κάνει την ίδια δουλειά». Kάντε αργά την κίνηση και ιδιαίτερα την επαναφορά και προσπαθήστε να κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε.

2. Kάμψεις δικεφάλων

Καθίστε στο αντίστοιχο μηχάνημα (που αναφέρεται και ως bicer curl) κρατώντας τις λαβές. Σηκώστε αργά τις λαβές, έχοντας σταθερούς τους αγκώνες και πλησιάστε τις παλάμες στους ώμους. Kρατήστε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και «κατεβάστε» αργά, στο διπλάσιο χρόνο αν μπορείτε. Kάντε 8-12 επαναλήψεις.

3. Πιέσεις στήθους

Καθίστε στο μηχάνημα στήθους και πιάστε καλά τις λαβές. Σπρώξτε αργά προς τα εμπρός, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια. Eπαναφέρετε αργά στην αρχική θέση, χωρίς να αφήνετε τα βάρη να πέφτουν. Kάνετε 8-12 επαναλήψεις, επιλέγοντας το ανάλογο βάρος.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου