Κυριακή, 13 Σεπτεμβρίου 2009

Ελαιόλαδο Μεσογειακή Διατροφή και Σακχαρώδης Διαβήτης.





Γράφει η Αποστολοπούλου Αλεξάνδρα
Στις περισσότερες βιομηχανικές χώρες , η συχνότητα εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη τύπου II έχει σταθερά ανοδική πορεία. Εκτός της γενετικής προδιάθεσης σημαντικό ρόλο στην αιτιοπαθογένεια έχουν και εξωτερικοί παράγοντες όπως η παχυσαρκία και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Ο διαβήτης αποτελεί μια χρόνια διαταραχή του μεταβολισμού η οποία οφείλεται είτε σε ανεπαρκή επίπεδα ινσουλίνης (διαβήτης τύπου I), είτε στην αντίσταση στην ινσουλίνη (διαβήτης τύπου II). Χαρακτηρίζεται όχι μόνο από διαταραχές στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, αλλά και από μη ισορροπημένο μεταβολισμό πρωτεϊνών και λιπιδίων. Κατά συνέπεια τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 συχνά εκδηλώνουν και υπερλιπιδαιμία. Επιπλέον ο διαβήτης σχετίζεται με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης αρτηριοσκλήρωσης, καρδιαγγειακών νοσημάτων, νεφρικών παθήσεων και υπέρτασης.

Ο κύριος στόχος στη θεραπεία των διαβητικών είναι ο έλεγχος του μεταβολισμού, παράλληλα με τη διατήρηση των συγκεντρώσεων της γλυκόζης σε φυσιολογικά επίπεδα, τη βελτίωση των συγκεντρώσεων των λιπιδίων στο αίμα, τη επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους, την πρόληψη και θεραπεία των επιπλοκών του διαβήτη (π.χ. υπέρταση) και γενικότερα τη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Η διατροφή αποτελεί τη βάση της θεραπείας του διαβήτη. Πιο συγκεκριμένα, όσον αφορά τη διατροφική αγωγή του διαβήτη τύπου 2, οι κύριοι στόχοι είναι δύο:
  1. απώλεια βάρους και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας ,
  2. επιλογή μιας διατροφής, η σύνθεση της οποίας θα συμβάλλει θετικά στον έλεγχο της γλυκαιμίας και των συγκεντρώσεων των λιποπρωτεινών (HDL , LDL και VLDL).
Η παρακάτω αναφορά συνοψίζει τις σημερινές γνώσεις και συγκεκριμένες οδηγίες για τη θεραπεία του διαβήτη και περιγράφει τους λόγους για τους οποίους η Μεσογειακή Διατροφή είναι κατ’ εξοχήν κατάλληλη και συνιστάται στους ασθενείς με διαβήτη.

Απώλεια Βάρους και Αντιμετώπιση της Παχυσαρκίας

Το 60-90% περίπου των ασθενών με διαβήτη τύπου 2 είναι παχύσαρκοι. Εφόσον η παχυσαρκία δεν διαδραματίζει σημαντικό ρόλο μόνο στην παθογένεση του διαβήτη τύπου 2, αλλά και σε άλλες επιπλοκές , όπως είναι η δυσλιπιδαιμία , η υπέρταση και η αθηροσκλήρωση, το κυριότερο διατροφικό μέσο στη θεραπεία των διαβητικών είναι η απώλεια βάρους. Η καλύτερη μέθοδος για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο, είναι ο συνδυασμός της μερικής μείωσης στη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη (περίπου 200 έως 500 θερμίδες) με την αύξηση στην καύση θερμίδων μέσω εντονότερης σωματικής δραστηριότητας. Με την προϋπόθεση ότι τηρούνται οι περιορισμοί ως προς τη λήψη θερμίδων, η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να αποτελέσει μια αξιοσύστατη διατροφική στρατηγική για τη μείωση του βάρους σε παχύσαρκα διαβητικά άτομα.

Ακόμη και μια μέτρια απώλεια βάρους έχει ως αποτέλεσμα σημαντική βελτίωση στην αντίσταση κατά της ινσουλίνης και τον έλεγχο της γλυκαιμίας. Παρατηρείται συχνά μείωση της υπερτριγλυκεριδαιμίας, καθώς και των συγκεντρώσεων χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας (LDL), ενώ τα επίπεδα χοληστερόλης υψηλής πυκνότητας (HDL) συνήθως αυξάνονται. Η απώλεια βάρους μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση, με συνέπεια οι διαβητικοί με υπέρταση να χρειάζονται ενδεχομένως μειωμένες δόσεις αντιυπερτασικών φαρμάκων.

Διατροφή για ασθενείς με Διαβήτη
Μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες (50-60% του θερμιδικού συνόλου), χαμηλή σε περιεκτικότητα από κορεσμένα λιπαρά οξέα(<10%>

Στοιχεία από ορισμένες μελέτες παγκόσμιας εμβέλειας παρέχουν ενδείξεις ότι, σε σύγκριση με μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, η πλούσια σε υδατάνθρακες δίαιτα μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση των συγκεντρώσεων τριγλυκεριδίων στο αίμα και αντίστοιχη μείωση στα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL) .(Και οι δύο δίαιτες είναι φτωχές σε κορεσμένα λιπαρά οξέα).

Από την άλλη πλευρά, οι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά δίαιτες οδήγησαν σε σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά την νηστεία, καθώς και των συγκεντρώσεων χοληστερόλης πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL). Παράλληλα, οι πλούσιες σε μονοακόρεστα δίαιτες είχαν ως αποτέλεσμα πιο ευνοϊκή ρύθμιση της γλυκαιμίας. Εντούτοις, υπάρχουν και μελέτες που δείχνουν ότι οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2, που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, μπορεί να μη σημειώσουν αύξηση στα επίπεδα των τριγλυκεριδιών ή της γλυκόζης, αν η διατροφή τους είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες.

Η επιτροπή Διατροφής, που υπάγεται στη Συμβουλευτική και Συντονιστική Επιστημονική Επιτροπή της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, επιβεβαιώνει τα παραπάνω συμπεράσματα τουλάχιστον όσον αφορά ένα ποσοστό ασθενών με διαβήτη που έχουν συγκεκριμένο μεταβολικό προφίλ, ιδιαίτερα δε για τους ασθενείς εκείνους που εμφανίζουν υψηλά επίπεδα γλυκόζης και δε χρειάζονται απώλεια βάρους. Περαιτέρω, η δήλωση της επιτροπής τονίζει τη σημασία της εξατομίκευσης του λιπιδικού συνόλου της διατροφικής αγωγής και κατά συνέπεια της ποσότητας υδατανθράκων στη δίαιτα.
Τόσο το μεταβολικό προφίλ τους ασθενούς, όσο και η ανάγκη απώλειας βάρους πρέπει να καθορίζουν τη συνιστώμενη διατροφική αγωγή. Οι διατροφικές προτιμήσεις του ασθενούς πρέπει να λαμβάνονται επίσης σοβαρά υπόψιν στη σύνταξη του διαιτολογίου του.

Επιπλέον οι νέες διατροφικές οδηγίες της Αμερικανικής Διαβητολογικής Εταιρείας συνοψίζονται παρακάτω:

1. Κατάσταση προ-διαβήτη (επίπεδα γλυκόζης ανώτερα του φυσιολογικού, αλλά όχι σε επίπεδα όπως του σακχαρώδη διαβήτη)
  • Εξατομικευμένη διατροφική θεραπεία από εξειδικευμένο διαιτολόγο.
  • Διατροφική εκπαίδευση που θα αφορά τις ιδιαιτερότητες της ασθένειας και κινητοποίηση του ασθενή.
2. Πρωτογενής πρόληψη
  • Αξιολόγηση του κινδύνου του ατόμου για μελλοντική εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη. Αξιολόγηση και της περιφέρειας μέσης ( κοιλιακή κατανομή λίπους) εκτός από τον δείκτη μάζας σώματος.
  • Έμφαση στη ρύθμιση του σωματικού βάρους (ιδανικό - υγιές βάρος) μέσω αλλαγών στον τρόπο ζωής-διατροφής , ιδιαίτερα για τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Στόχος η απώλεια της τάξης του 5% - 10% του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.
  • Υποθερμιδικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών ή υδατανθράκων φαίνεται να είναι αποτελεσματικές μόνο στη βραχυπρόθεσμη περίοδο. Σημαντική κρίνεται η συχνή παρακολούθηση από διαιτολόγο.
  • Η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πλούσιων σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά φαίνεται να δρα ευεργετικά στη μείωση του κινδύνου. Οι επιδράσεις της κατανάλωσης διαιτών χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου στον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη βρίσκονται στη διαδικασία της διερεύνησης.
  • Φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον μισή ώρα καθημερινά ή 150 λεπτά εβδομαδιαίως.
  • Ελάχιστη έως και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο. Δε συνίσταται όμως σε άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του διαβήτη τύπου ΙΙ.
  • Δε μπορούν να γίνουν διατροφικές συστάσεις πρόληψης του διαβήτη τύπου Ι (νεανικός διαβήτης).
  • Για τους νέους διαβητικούς τύπου Ι , ισχύουν οι διατροφικές οδηγίες πρόληψης της νόσου των ενηλίκων (διαβήτης τύπου ΙΙ) με την προϋπόθεση πως καλύπτονται οι αυξημένες θρεπτικές ανάγκες που θέτει η ανάπτυξή τους.
3. Ρύθμιση και αντιμετώπιση της ασθένειας (Δευτερογενής πρόληψη) Υδατάνθρακες
  • Κατανάλωση υδατανθράκων κυρίως από πηγές φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών.
  • Συστηματικός υπολογισμός του επιπέδου των υδατανθράκων των γευμάτων.
  • Οι υδατάνθρακες των τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να αφαιρεθούν από τη συνολική ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων ή να καλυφθούν μέσω προσαρμογής της φαρμακευτικής αγωγής. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δίνεται στη συνολική ενέργεια που προσλαμβάνεται από τα γεύματα καθημερινά.
  • Χρησιμοποίηση του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου των τροφών ως επιπρόσθετο αλλά, όχι μοναδικό εργαλείο αξιολόγησης των τροφών. Εκπαίδευση από διατροφολόγο-διαιτολόγο.
  • Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, φρούτα).
  • Οι γλυκαντικές ουσίες είναι ασφαλείς εφόσον καταναλώνονται στις επιτρεπόμενες ημερήσιες ποσότητες.
Λιπίδια
  • Περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών και των trans- λιπαρών .
  • Περιορισμός της διαιτητικής χοληστερόλης.
  • Δύο ή περισσότερες μερίδες φρέσκου ψαριού εβδομαδιαίως κρίνονται απαραίτητες λόγω των ευεργετικών ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Πρωτεϊνες
  • Αποφυγή των υπερπρωτεϊνικών διαιτών για απώλεια βάρους.
Αλκοόλ
  • Μέχρι 1 ποτήρι κόκκινο κρασί για γυναίκες και μέχρι 2 ποτήρια κόκκινο κρασί για άντρες ημερησίως.
  • Σημαντικό είναι να καταναλώνεται μαζί με το φαγητό.
  • Προσοχή όταν μαζί με το αλκοόλ υπάρχουν στο ίδιο γεύμα υδατάνθρακες που μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα του σακχάρου.
4. Αντιμετώπιση των επιπλοκών της ασθένειας (Τριτογενής πρόληψη) Καρδιαγγειακός κίνδυνος
  • Κατανάλωση διαιτών πλούσιων σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Αν υπάρχουν συμπτώματα καρδιακής ανεπάρκειας, περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού. Προσοχή στις κρυφές πηγές δηλαδή τροφές πλούσιες σε νάτριο.
  • Σε υπερτασικά άτομα, περιορισμός της κατανάλωσης άλατος σε συνδυασμό με δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών.
  • Μέτρια απώλεια βάρους προς όφελος της αρτηριακής υπέρτασης.
  • Μικροαγγειακές επιπλοκές
  • Σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και σε αρχικά στάδια χρόνιας νεφρικής νόσου, περιορισμός της πρόσληψης διαιτητικής πρωτεΐνης.
  • Όσα προαναφέρθηκαν για τον καρδιαγγειακό κίνδυνο από διατροφικής απόψεως ισχύουν και σε αυτού του είδους τις επιπλοκές.
Ο ρόλος του ελαιόλαδου και της Μεσογειακής Διατροφής στη διατροφική θεραπεία του διαβήτη.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά :
  • Καθημερινά άφθονες φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά, ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, πατάτες, όσπρια, καρποί και σπόροι), εποχικά και τοπικής παραγωγής προϊόντα π.χ. ελαιόλαδο και ελιές, γαλακτοκομικά προϊόντα
  • (κυρίως τυρί και γιαούρτι) ή λαχανικά εποχής π.χ. μαρούλι, αγκινάρες.
  • Σε μέτριες ποσότητες ψάρια και πουλερικά εβδομαδιαίως.
  • Σε μικρές έως μέτριες ποσότητες κόκκινο κρέας και κόκκινο κρασί κατά κανόνα με τα γεύματα.
Η συγκεκριμένη διατροφική σύνθεση της Μεσογειακής Διατροφής έχει ως αποτέλεσμα αφ’ ενός χαμηλή περιεκτικότητα
σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, αφ’ ετέρου υψηλή περιεκτικότητα σε σύμπλοκους-σύνθετους υδατάνθρακες π.χ. (προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια) καθώς και φυτικές ίνες. Η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου σε ποικίλες ποσότητες συνεπάγεται υψηλή περιεκτικότητα της δίαιτας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, η οποία κυμαίνεται μεταξύ του 15%-20% των θερμίδων, με αποτέλεσμα το λιπιδικό σύνολο να ανέρχεται στο 25-35% του θερμιδικού συνόλου.

Με αυτήν τη σύνθεση, η Μεσογειακή Διατροφή ικανοποιεί όλες τις προϋποθέσεις μιας ισορροπημένης διατροφής για διαβητικούς, όπως αυτή που περιγράφηκε παραπάνω αλλά και στο 1ο μέρος του δημοσιεύματος . Έχει την απαιτούμενη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (λίπος ζωικό) και οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από πλούσιους σε φυτικές ίνες σύνθετους-σύμπλοκους υδατάνθρακες. Η αναλογία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και υδατανθράκων και κατά συνέπεια το θερμιδικό σύνολο, μπορεί να ποικίλλει, ανάλογα με το μεταβολικό προφίλ, τις ατομικές προτιμήσεις και τη διαφοροποίηση της ποσότητας ελαιόλαδου που καταναλώνεται σε καθημερινή βάση.
Αν είναι απαραίτητη η απώλεια βάρους και ο περιορισμός των θερμίδων, η ποσότητα του ελαιόλαδου είναι καλό να ελαττώνεται , ενώ πιο γενναιόδωρη χρήση του μπορεί να γίνει όταν συνιστάται μια ισοθερμική δίαιτα, πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Εξάλλου η ποικιλία των τροφών που προτείνονται στη Μεσογειακή Διατροφή και η γευστικότητά τους την καθιστούν τόσο σημαντική και συγχρόνως απαραίτητη επιλογή για κάθε ελληνικό τραπέζι.

Τελικά το μήνυμα που προκύπτει από το συγκεκριμένο αρκετά εκτενές δημοσίευμα είναι ότι η Μεσογειακή/ελληνική πατροπαράδοτη διατροφή μπορεί να προστατέψει ή και να προλάβει τον ανθρώπινο οργανισμό από πολύ σοβαρές ασθένειες όπως και αυτή του διαβήτη τύπου ΙΙ.

Σιδηροπενία : Μια πολύ συνηθισμένη ασθένεια, λόγω λανθασμένων διατροφικών επιλογών.

Γράφει η Αποστολοπούλου Αλεξάνδρα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο;
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Συνδέεται με το οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο τον οργανισμό και εντός των κυττάρων, όπου ελευθερώνεται ενέργεια με την οξυγόνωση (ή την καύση) του άνθρακα και του υδρογόνου που προέρχονται από την τροφή. Ο περισσότερος σίδηρος στο αίμα είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που δίνει το χρώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αντίστοιχη ουσία στους μύες ονομάζεται μυοσφαιρίνη.

Αν και απαραίτητος για τη ζωή, ο σίδηρος είναι και δυνητικά τοξικός σε περίπτωση που η συγκέντρωση του είναι υψηλή σε ορισμένους ιστούς, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας. Υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα προκαλεί μια σπάνια ασθένεια, την αιμοχρωμάτωση, που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, διαβήτη και καρδιακή ανεπάρκεια. Ο οργανισμός δεν έχει έναν αποτελεσματικό μηχανισμό για να αποβάλλει τον επιπλέον σίδηρο και για το λόγο αυτό η πρόληψη της υπερφόρτωσης σιδήρου γίνεται με τον έλεγχο της απορρόφησης του από το έντερο, που συνήθως είναι γύρω στο 10%. Με μια τυπική διατροφή, η παροχή σιδήρου είναι περίπου 1mg, ημερησίως και η ποσότητα αυτή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες των περισσοτέρων ανδρών και των γυναικών στη φάση που δεν έχουν περίοδο και δεν είναι έγκυες.
Σε φυσιολογικές συνθήκες ο σίδηρος χάνεται από τον οργανισμό μέσω των κυττάρων που αποβάλλονται από το δέρμα και το γαστρεντερικό σωλήνα, δηλαδή από το στομάχι και τα έντερα. Η έμμηνος ρύση αυξάνει την ανάγκη για σίδηρο σε ποσότητα 2-3 της ημερησίως. Οι γυναίκες με έντονη περίοδο χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι επιπλέον ανάγκες για σίδηρο είναι περίπου 2 mg ημερησίως.

Εκτός από την απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, απώλεια αίματος μπορεί επίσης να συμβεί και λόγω ιατρικών προβλημάτων όπως το έλκος και οι αιμορροΐδες. Όταν το αίμα χάνεται από τις αιμορροΐδες, είναι πάντα ορατό, αλλά αίμα ενδέχεται να χαθεί και από έλκος του δωδεκαδάκτυλου, χωρίς να παρουσιάζει συμπτώματα, και το αίμα - που αναμειγνύεται με άλλα περιεχόμενα των εντέρων - μπορεί να μην είναι τόσο ορατό. Κατά συνέπεια, η αναιμία υπάρχει συχνά χωρίς εμφανές αίτιο.

Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία;
Ο όρος αναιμία σημαίνει έλλειψη αίματος. Συνήθως ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. (Το φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στις γυναίκες είναι 11,5 -16,5 g/100 ml). Η αναιμία μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα φερριτίνης, η οποία είναι η μορφή αποθήκευσης του σιδήρου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται. (Τα φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης στο αίμα είναι μεγαλύτερα από 15 μg/λίτρο).
Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της αναιμίας είναι η κόπωση και το λαχάνιασμα κατά την άσκηση. Δυστυχώς αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται αποκλειστικά στην αναιμία. Η εξάντληση και η κούραση, για παράδειγμα, είναι πολύ συχνά συμπτώματα σε υγιή άτομα και μπορεί να προκληθούν από το άγχος ή από κάποια ασθένεια. Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει μείωση της αθλητικής απόδοσης και αξίζει να εξετάσετε αυτή την περίπτωση όταν υπάρχει μια ανεξήγητη απώλεια της "φόρμας" ή όταν η απόδοση στην προπόνηση ή τον αγώνα έχει μειωθεί για κάποιο ανεξήγητο λόγο.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Το κρέας - ιδιαίτερα το κόκκινο - τα πουλερικά και το ψάρι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν και τα λαχανικά δεν είναι τόσο καλές πηγές σιδήρου όσο το κρέας, τα φασόλια και ο αρακάς είναι πλούσια σε σίδηρο.

Πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η χημική μορφή του σιδήρου είναι σημαντική: απορροφάται πιο αποτελεσματικά εάν είναι σε αναγόμενη (δισθενή) μορφή όπως στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και το συκώτι. Αυτός ονομάζεται αιμικός σίδηρος. Εάν είναι στην οξειδωμένη (τρισθενή) μορφή, που συνήθως συναντάται στα λαχανικά, δεν απορροφάται τόσο καλά και είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος.


Πίνακας 2. Διατροφικές πηγές σιδήρου.

Ο σίδηρος απορροφάται περισσότερο από:

(υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)
  • Κρέας κόκκινο πχ. μοσχάρι , χοιρινό
  • Πουλερικά πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα
  • Ψάρι πχ. σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό
  • Συκώτι και άλλα εντόσθια
Ο σίδηρος απορροφάται λιγότερο από:
(μέτρια έως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα)
  • Δημητριακά (δημητριακά για πρωινό,ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
  • Φασόλια (περιλαμβάνει και τα φασόλια φούρνου)
  • Αρακά
  • Φακές
  • Ξηρούς καρπούς
  • Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες μαύρες και ξανθές, χουρμάδες, δαμάσκηνα)
  • Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Κρόκο αβγού
Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου:
Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται σε αλκαλικό περιβάλλον όπως στο δωδεκαδάκτυλο, ακόμα όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από τσάι το οποίο περιέχει τανίνες και από ουσίες που περιέχουν φυτικό οξύ όπως τα δημητριακά all-bran.

Πρακτική συμβουλή:

Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (που απορροφούνται εύκολα) στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν είστε φυτοφάγος και δεν τρώτε τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (π.χ. κρέας, ψάρι, εντόσθια κ.λπ.), τότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο από άλλες πηγές (π.χ. λαχανικά, όσπρια). Επειδή ο σίδηρος στις τροφές αυτές δεν απορροφάται τόσο καλά, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές που μπορεί να μειώσουν επιπλέον την απορρόφηση (βλέπε παράγοντες που ακολουθούν). Προσπαθήστε επίσης να συνδυάζετε τις πηγές του μη αιμικού σιδήρου με τη βιταμίνη C, γιατί αυτό θα αυξήσει αρκετά την απορρόφηση του, π.χ. χυμό λεμονιού ή χυμό πορτοκαλιού. Ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που δημιουργούν συμπλέγματα με το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση του, για παράδειγμα το τσάι (τανίνες), τα άλατα του φυτικού οξέος και το οξαλικό οξύ. Το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γιατί διεγείρει την παραγωγή οξέος από το στομάχι.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται η περιεκτικότητα σιδήρου σε διάφορες τροφές
Image