Κυριακή, 5 Απριλίου 2009

Πόσο βάρος πρέπει να πάρω στην εγκυμοσύνη;

Η εγκυμοσύνη συνοδεύεται από φυσιολογική πρόσληψη βάρους. Συνολικά η έγκυος βάζει 10 με 12 κιλά. Τα περισσότερα από αυτά πρέπει να τα πάρει τον 7ο, 8ο και 9ο μήνα, οπότε θα πρέπει να προσέξεις να μην βάλεις πολύ βάρος από τους πρώτους μήνες. Συνολικά η κατανομή του βάρους έχει ως εξής:

Στο 1ο τρίμηνο η έγκυος παίρνει 2 κιλά.

Στο 2ο τρίμηνο η έγκυος παίρνει 4 κιλά.

Στο 3ο τρίμηνο η έγκυος παίρνει 6 κιλά.

Το επιπλέον βάρος οφείλεται στην αύξηση των διαστάσεων του εμβρύου, του πλακούντα και της ποσότητας του αμνιακού υγρού. Η έγκυος επίσης αυξάνει την ποσότητα του λιπώδους ιστού και αυξάνει το βάρος των μαστών, λόγω της προετοιμασίας για το θηλασμό.

Τι θα πρέπει να τρώω;

Πρόκειται για το μόνιμο ερώτημα της εγκύου. Υπάρχουν πολλές παραδόσεις που θέλουν την έγκυο να θέλει να τρώει πολύ και να αναζητά επίμονα περίεργες τροφές. Για πολλά χρόνια υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη, ότι η έγκυος τρώει για 2 άτομα και είναι συνηθισμένο οι οικείοι της να της φέρνουν συνεχώς γλυκά και διάφορα σνακ, προκειμένου να τη βοηθήσουν.

Όπως καταλαβαίνεις όλα τα προηγούμενα είναι λάθος. Το κλειδί στη σωστή διατροφή της εγκύου είναι η πρόσληψη ποιοτικής τροφής. Η επιπλέον ποσότητα τροφής που χρειάζεται η έγκυος αντιστοιχεί σε 300 με 500 θερμίδες και όχι παραπάνω.

Η ποιοτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζει σε σημαντικότατο βαθμό την έκβασή της. Προκειμένου να χτιστούν το σώμα και όλοι οι ιστοί του εμβρύου απαιτούνται σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών από την τροφή της μητέρας.

Τι σημαίνει όμως ποιοτική διατροφή στην εγκυμοσύνη;

Ποιότητα στη διατροφή σημαίνει να καλύπτεις πλήρως τις ανάγκες του αναπτυσσόμενου εμβρύου αλλά και του σώματός σου.

Με λίγα λόγια η διατροφή σου πρέπει να περιέχει:

  1. Πρωτεΐνες καλής ποιότητας
  2. Υδατάνθρακες καλής ποιότητας (κυρίως πολυσακχαρίτες)
  3. Λιπίδια (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα)
  4. Ασβέστιο και βιταμίνη D
  5. Σίδηρο και φυλλικό οξύ
  6. Διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Για πολλές γυναίκες οι όροι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες κλπ δημιουργούν σύγχυση. Γι αυτό θα τα ξεκαθαρίσουμε παρακάτω:

Τι είναι οι πρωτεΐνες; Που θα βρω πρωτεΐνες καλής ποιότητας;

Οι πρωτεΐνες (ονομάζονται και λευκώματα) αποτελούνται από αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες είναι δομικοί λίθοι για την ανάπτυξη του σώματος, των μυών, των οστών και του δέρματος του εμβρύου. Επίσης, συμβάλλουν στη σύνθεση των σημαντικότερων μακρομορίων του αίματος και συμβάλλουν στη μείωση του οιδήματος (πρήξιμο) της μητέρας. Πως παίρνεις καλής ποιότητας πρωτεΐνες; Καταναλώνοντας καλής ποιότητας κρέας, κοτόπουλο, ψάρια και από τα γαλακτοκομικά και τέλος το ασπράδι του αβγού. Να ξέρεις ότι το ασπράδι του αβγού έχει την καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνη.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι τα σάκχαρα, ουσίες που τροφοδοτούν με ενέργεια την έγκυο και το έμβρυο. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολυσακχαρίτες (περιέχουν πολλά μόρια γλυκόζης) όπως είναι το άμυλο και σε δισακχαρίτες, όπως είναι η ζάχαρη. Το άμυλο προσλαμβάνεται από την έγκυο και διασπάται σε μόρια γλυκόζης που αποτελεί κύριο καύσιμο για την επιτέλεση πολλαπλών λειτουργιών από το έμβρυο και την έγκυο. Που βρίσκεται το άμυλο; Στο ρύζι, στις πατάτες στα δημητριακά στο ψωμί, στα ζυμαρικά και φυσικά στα όσπρια. Να ξέρεις ότι στην ίδια κατηγορία (δηλ των υδατανθράκων) ανήκουν και τα γλυκά, τα οποία όμως δεν έχουν πολυσακχαρίτες αλλά δισακχαρίτες όπως είναι η ζάχαρη. Η ζάχαρη και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για την έγκυο και θα πρέπει να τα αποφεύγεις. Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει διαταραχή στο μεταβολισμό της γλυκόζης και έτσι να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο.

Τι είναι τα λιπίδια; Τι σημαίνει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπίδια; Είναι απαραίτητα για την έγκυο;

Τα λιπίδια είναι συστατικό στοιχείο του σώματος. Αποθηκεύονται κάτω από το δέρμα αποθηκεύοντας ενέργεια και αυξάνουν το βάρος του σώματος. Στο έμβρυο και μετέπειτα σε ένα υγιές νεογνό υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους αποθηκευμένη στην πλάτη, στους γλουτούς και στα κάτω άκρα του. Το λίπος αυτό διασπάται εύκολα δημιουργώντας θερμότητα και συμμετέχει έτσι στη θερμορρύθμιση. Ωστόσο τα λιπίδια συμμετέχουν και σε άλλες σημαντικότατες διαδικασίες, όπως η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών, η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.

Τα λιπίδια αποτελούνται από γλυκερίνη και μόρια λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα (βούτυρο-λίπος), μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ηλιέλαιο, σπορέλαιο, λίπος ψαριού με Ω3 και Ω6). Ποια είναι τα καλής ποιότητας λιπίδια; Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα, δηλαδή το ελαιόλαδο και τα Ω3 και Ω6 λιπαρά των ψαριών. Άρα θα πρέπει να καταναλώνεις μέτριες ποσότητες καλού ελαιόλαδου (πχ δύο κουταλιές της σούπας ημερησίως) και 2 φορές εβδομαδιαίως ψάρι.

Μερικά μυστικά καλής διατροφής είναι τα εξής:

  1. Να τρως 3-4 γεύματα λαχανικών και φρούτων την ημέρα (πχ πρωί 2 φρούτα, μεσημέρι σαλάτα μαρούλι με φρέσκα κρεμμυδάκια, βράδυ βραστό μπρόκολο)
  2. Να τρως 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα ελληνικά ψάρια.
  3. Να τρως 3 φορές την εβδομάδα άπαχο κόκκινο κρέας (πχ μοσχάρι) ή κοτόπουλο
  4. Να τρως 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια
  5. Να προτιμάς το άπαχο κρέας
  6. Να αποφεύγεις τα τηγανητά. Δεν σου προσφέρουν τίποτα.
  7. Να πλένεις σχολαστικά τα λαχανικά.
  8. Να μην τρως ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα, διότι μπορεί να κολλήσεις τοξόπλασμα.
  9. Να μην τρως ωμό κρέας κοτόπουλου ούτε ωμά αβγά γιατί μπορεί να μολυνθείς από το μικρόβιο της σαλμονέλλας.
  10. Να αποφεύγεις τα γλυκά και γενικώς τη ζάχαρη. Αν θέλεις κάτι γλυκό να καταναλώνεις φρούτα ή μελι αλλά πάντα με μέτρο.
  11. Να αποφεύγεις τα αναψυκτικά διότι περιέχουν ζάχαρη και άγνωστα χημικά.
  12. Να αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά άγνωστης προέλευσης, το μη παστεριωμένο γάλα και τα τυριά όπως το Roquefort, το brie και το camembert, διότι μπορεί να νοσήσεις από λιστερίωση.
  13. Να μην καταναλώνεις sushi και γενικά ωμά ψάρια

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου