Πέμπτη, 19 Μαρτίου 2009

Τα ναι και τα όχι της γερής µνήµης



Η πιο πρόσφατη έρευνα για τους παράγοντες που αποδυναμώνουν τη μνήμη έρχεται από το Ινστιτούτο Karolinska της Σουηδίας και συνδέει το γρήγορο φαγητό με τα κενά μνήμης. Φαίνεται ότι το «φαστ φουντ» -πλούσιo σε λίπη, ζάχαρη και χοληστερίνη- ­προκαλεί χημικές μεταβολές στον εγκέφαλο, παρόμοιες με αυτές που παρατηρούνται στους ασθενείς με Αλτσχάιμερ. Η έρευνα έγινε σε ποντίκια που τρέφονταν «πρόχειρα» επί 9 μήνες και αποτελεί σήμα κινδύνου για τις επιπτώσεις της κακής δια­τροφής στον εγκέφαλο.

Σύμφωνα με έρευνα, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό «Appetite», οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα Άτκινς (πλούσια σε πρωτεΐνες και φτωχή σε υδατάνθρακες), είχαν χαμηλότερη απόδοση σε νοητικά τεστ, σε σύγκριση με εκείνες που ακολουθούσαν μια ισορροπημένη δίαιτα. Η χαμηλή από­δοση των γυναικών της πρώτης ομάδας αποδίδεται στο ότι στερούνταν τους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες), που αποτελούν τα βασικά «καύσιμα» του εγκεφάλου.

Το κάπνισμα προκαλεί σύσπαση και ανεπαρκή αιμάτωση των λεπτεπίλεπτων αγγείων του εγκεφάλου, γι’ αυ-­τό και είναι επιζήμιο για τη μνήμη. Ωστόσο, η χημική δράση της νικοτίνης έχει συσχετιστεί με ενίσχυση της συγκέντρωσης! Η μεμονωμένη «ευεργετική» δράση της, όμως, δεν αναιρεί το γεγονός ότι το τσιγάρο, με τις περισσότερες από 3.000 χημικές ουσίες που απελευθερώνονται κατά την καύση του, προκαλεί μικροαγγειο­πάθεια, καθώς και ότι έχει συσχετιστεί με την εκδήλωση της νόσου Αλτσχάιμερ σε μικρότερες ηλικίες.

Η παθητική παρακολούθηση της τηλεόρασης αποδυναμώνει το νου κατά τον ίδιο τρόπο που η καθιστική ζωή κάνει το σώμα νωθρό. Αντιθέτως, για την εξάσκηση της μνήμης, είναι απαραίτητο να ασχοληθούμε ενεργητικά με κάποια νοητική δραστηριότητα, όπως το διάβασμα, ή με ακόμη πιο απαιτητικές δοκιμασίες, όπως η εκμά­­θηση μιας ξένης γλώσσας ή ενός μουσικού οργάνου. Οι δραστηριότητες αυτές αποδεδειγμένα «γυμνάζουν» τους νευρώνες του εγκεφάλου και βοηθούν στη δημιουργία νέων συνάψεων μεταξύ τους.

Όταν βρισκόμαστε συνεχώς σε κατά­σταση στρες, το μυαλό μας «μπλοκάρει» και η μνήμη μας έχει κενά. Οι ορμόνες του στρες (κορτιζόλη, αδρεναλίνη) δεν απορρυθμίζουν μόνο το σώμα, αλλά και το νου. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι και οι πιο διαβασμένοι μαθητές, όταν έχουν πολύ άγχος, αδυνατούν να ανακαλέσουν από τη μνήμη τους τις γνώσεις τους. Μάλιστα, η διαρκής έκκριση κορτιζόλης σχετίζεται με την απώλεια νευρώ­νων απο την περιοχή του εγκεφάλου (ιππόκαμπος) που θεωρείται σημαντική για τη μνήμη.

Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Στα φάρμακα αυτά ανήκουν τα απλά ηρεμιστικά (βενζοδιαζεπίνες), που, δυστυχώς, σήμερα πολλοί αγοράζουν χωρίς συνταγή γιατρού, προκειμένου να καταπολεμήσουν το άγχος και την αϋπνία. Τα φάρμακα αυτά, όμως, επηρεάζουν τη μνήμη, την προσοχή και το αντανακλαστικό της αποφυγής του κινδύνου. Επίσης, όταν λαμβάνονται πέραν των τεσσάρων εβδομάδων, προ­καλούν εξάρτηση, γι’ αυτό και η λήψη τους πρέπει να διακόπτεται σταδιακά υπό ιατρική καθοδήγηση.

Η μονοτονία, η επανάληψη στερεότυ­πων συμπεριφορών και η έλλειψη νέων ερεθισμάτων μπορούν να αποδυνα­μώσουν τη μνήμη. Αντιθέτως, καθετί που μας αναγκάζει να «γυμνάσουμε» τους νευρώνες του εγκεφάλου είναι ωφέλιμο για το νου. Κάθε νέα δραστηριότητα «ενεργο­ποιεί» τους νευρώνες του εγκεφάλου και ευνοεί την ανάπτυξη νέων συνάψεων μεταξύ τους. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσοι θέ-τουν το μυαλό τους διαρ­κώς σε λειτουργία και καταπιάνο­νται με καινούργιες δραστηριότητες, απει­λού­νται λιγότερο από την άνοια.

Οι κοινωνικές συναναστροφές θεωρούνται προστάτες του νου. Είναι αποδεδειγμένο ότι οι άνθρωποι που έχουν ένα ικανοποιητικό δίκτυο φίλων κινδυνεύουν λιγότερο από άνοια - μάλιστα, εκτιμάται ότι μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας κατά 60%. Εάν, ­λοιπόν, θέλουμε να έχουμε μνήμη ελέφαντα, καλό είναι να διατηρούμε και να ενισχύουμε τις κοινωνικές μας σχέσεις.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ απειλεί τη μνήμη. Μάλιστα, σε βρετα­νική έρευνα σε εφήβους, των Πανεπιστημίων Northumbria και Keele, διαπιστώθηκε ότι όσοι έπιναν πολλά ποτά (τουλάχιστον 6) μονομιάς, 1-2 φορές την εβδομάδα, είχαν ­χειρότερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης συγκριτικά με εκείνους που έπιναν τακτικά μεν, αλλά όχι τόσο μεγάλες ποσότητες. Φαίνεται, λοιπόν, ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επιβαρύνει περισσότερο τις νοητικές λειτουργίες σε σύγκριση με τη συστηματική μεν, αλλά πιο μετρημένη κατανάλωση.


Ένα με δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα θεωρούνται ευεργετικά για τη μνήμη. Η δράση αυτή του καφέ οφείλεται στο ότι διεγείρει το νευρικό σύστημα, αλλά και στο γεγονός ότι είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά - μια σχετικά νεότερη επιστημονική διαπίστωση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση καφέ ενδέχεται να οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα και, για το λόγο αυτόν, καλό είναι να αποφεύγεται.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ευεργετικές για το νου και τη μνήμη. Ειδικότερα, η Β3 (νιασίνη) θεωρείται ωφέλιμη τόσο για τους υγιείς όσο και για τους ασθενείς με άνοια, σύμφωνα με τους ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια. Επίσης, μεγάλη είναι και η αξία της Β12, που συμβάλλει στη σύνθεση της προστατευτικής λιπώδους μεμβράνης των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου. Μάλιστα, σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Neurology», παρατηρήθηκε ότι ο κίνδυνος ατροφίας του εγκεφάλου ήταν μεγαλύτερος σε όσους είχαν χαμηλά επίπεδα Β12 σε σύγκριση με όσους είχαν υψηλά. Για το καλό της μνήμης μας, λοιπόν, οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες Β3 και Β12 (κρέας, συκώτι, ψάρια, δημητριακά ολικής άλεσης, γάλα, αυγά, τυρί, γιαούρτι), στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το10% του εγκεφάλου μας αποτελείται από λιπώδη ιστό, γεγονός που σημαίνει ότι τα λίπη είναι απαραίτητα για την ομαλή εγκεφαλική λειτουργία. Ειδικότερα, τα ω-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται ευεργετικά για την ικανότητα απομνημόνευσης και την εκμάθηση. Τα ω-3 περιέχονται κυ­ρίως στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, σολομός, γαύρος, σκουμπρί) και στα καρύδια. Από την άλλη μεριά, όμως, τα «κακά» κορεσμένα λίπη (ζωικά) συσχετίζονται με την απόφραξη των αγγείων και συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο.

Ο καλός νυχτερινός ύπνος θεωρείται από τους σημαντικότερους προστάτες της μνήμης. Όταν κοιμόμαστε, το μυαλό μας ταξινομεί και αποθηκεύει τις πληροφορίες που λάβαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ιδιαίτερα ευεργετική θεωρείται η φάση REM του ύπνου, δηλαδή ο βαθύς ύπνος, όπου βλέπουμε όνειρα, η οποία ξεκινά 60-90 λεπτά αφότου αποκοιμηθούμε. Ωστόσο, πρόσφατο πείραμα του Πανεπιστημίου του Ντίσελντορφ αναδεικνύει και την αξία της σιέστας για την ενίσχυση της μνήμης. Διαπιστώθηκε, δηλαδή, ότι οι εθελοντές που παρακινήθηκαν να κοιμηθούν για λίγα λεπτά (6) απέδωσαν καλύτερα στα τεστ απομνημόνευσης, σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν κοιμηθεί.

Τα σταυρόλεξα βελτιώνουν τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου και θεω­ρούνται η καλύτερη γυμναστική για το μυαλό, επειδή απαιτούν να επιτελέσουμε ταυτόχρονα πολλές ­νοητικές λειτουργίες που ενισχύουν τη μνήμη, όπως η ανάκληση, η οργάνωση και η ταξινόμηση των πληροφοριών. Μάλι­στα, σύμφωνα με έρευνες, οι δυνατοί λύτες -που λύνουν πάνω από 4 σταυρόλεξα την εβδομάδα- απειλούνται λιγότερο από την άνοια, σε σύγκριση με εκείνους που λύνουν μόνο ένα.

Η έλλειψη σιδήρου έχει συσχετιστεί με την αδυναμία συγκέντρωσης και τα κενά της μνήμης. Μάλιστα, σε σχετική έρευνα του Πανεπιστημίου «Johns Hopkins» σε κορίτσια με ελαφρά αναιμία, λόγω εμμήνου ρύσεως, παρατηρήθηκε ότι εκείνα που λάμβαναν συμπληρώματα σιδήρου είχαν καλύτερη απόδοση σε τεστ μάθησης και μνήμης, σε σύγκριση με εκείνα που λάμβαναν εικονικό φάρμακο. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας.

Όσο πιο εξασκημένες είναι η όραση και η ακοή, τόσο καλύτερα μπορούμε να απομνημονεύουμε τις πληροφορίες που μας ενδιαφέρουν. Γι’ αυτό και συνιστάται σε κάθε ευκαιρία να κάνουμε μικρές ασκήσεις «ενδυνάμωσης» της όρασης και της ακοής. Για την εξάσκηση της όρασης, λόγου χάρη, μπορούμε να παρατηρήσουμε με λεπτομέρεια τα σχήματα του προσώπου, της μύτης ή των αυτιών των ανθρώπων γύρω μας, ενώ για την εξάσκηση της ακοής μπορούμε να παρατηρήσουμε τις ιδιαιτερότητες της προφοράς τους!

Φαίνεται ότι το μαύρο τσάι, καθώς και το τσάι Οolong (Ούλονγκ) έχουν ευερ-γετική δράση στη μνήμη, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Σιγκαπούρης. Οι ερευνητές μελέτησαν τις νοητικές λειτουργίες 2.500 ανθρώπων άνω των 55 ετών και διαπίστωσαν ότι όσο αυξάνονταν τα φλιτζάνια τσαγιού που έπιναν, τόσο απομακρυνόταν ο κίνδυνος εμφάνισης άνοιας. Εικάζεται ότι η ευεργετική δράση του τσαγιού οφείλεται στις πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες του, αλλά οι ερευνητές τονίζουν ότι, εκτός του τσαγιού, σημασία έχει να προσέχουμε το σύνολο της διατροφής μας. (Περισσότερα για το τσάι στη σελ. 96).

Το ζωηρό περπάτημα αποδεικνύεται ευεργετικό για τη μνήμη, ειδικότερα στους μεσηλίκους. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η ήπια άσκηση διευκολύνει τη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών προς τον εγκέφαλο - η οποία επιβραδύνεται λόγω της ηλικίας και της καθιστικής ζωής. Σύμφωνα με τους ειδι­κούς, οι ηλικιωμένοι που είναι σε καλή φυσική κατάσταση αποδίδουν καλύτερα στα νοητικά τεστ σε σύγκρι­ση με εκείνους που δεν αθλούνται.

Σύμφωνα με πρόσφατη αγγλογαλλική έρευνα σε 3.673 δημόσιους υπαλλήλους, διαπιστώθηκε ότι τα χαμηλά επί-πεδα της καλής χοληστερίνης (HDL) δεν συνιστούν μόνο απειλή για την καρδιά, αλλά συσχετίζονται και με προβλήματα στη μνήμη. Γι’ αυ­τό συνιστάται να μην παραλείπουμε τα «καλά» λίπη του ελαιολάδου από την καθημερι­νή μας διατροφή, όχι μόνο για το καλό της καρδιάς μας, αλλά και του νου.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου